„Kiedy zaczynałem, trenowaliśmy sześć dni w tygodniu i dwukrotnie pracowaliśmy nad każdą częścią ciała. Następnie przeszliśmy do pięciu dni w tygodniu i raz uderzyliśmy w każdą część ciała. Następnie przeszliśmy do czterodniowego podziału i podzieliliśmy go na trening górny i dolny. Czy zrobiliśmy się leniwi? Czy staliśmy się mądrzejsi? Kto do cholery wie? Zarabialiśmy wtedy i teraz zyskujemy. Najważniejsze jest to: nie ma znaczenia, na jakim treningu jesteś. Liczy się to, że podążasz za tym i pracujesz nad swoim tyłkiem.”
Zostaw to Dave'owi Tate'owi, żeby moje pytanie wydało się trywialne. Tutaj wzywam różnych trenerów siły i pytam ich, jaki jest ich „idealny” podział, a pierwsza rzecz z ust Tate'a - która jest pełna jedzenia, kiedy on ze mną rozmawia - w zasadzie neguje wszystkie moje następujące pytania. Jak mam dowiedzieć się więcej o jego podziale na treningi osobiste, jeśli tak nie ma znaczenia na jakim treningu on jest?
Rozmawiałem już z Nickiem Tumminello i Ericem Cresseyem na temat trzy- i czterodniowych splitów i uzyskałem ekscytujące spostrzeżenia, których osobiście będę używał przez kilka następnych miesięcy - i wiedziałem, że Tate będzie miała inny pomysł stary pięciodniowy split, gdybym tylko mógł go z niego wyciągnąć. Na razie jednak tylko żuje swoją kanapkę.
Wyczuwa moją frustrację i się śmieje.
„Stary, nie zbieraj majtek w kupę. Chcesz wiedzieć, że robię? Ostrzegam cię: to dziwne. Ale myślę, że ci się spodoba.”
Nazwij to „wygodnym podziałem.”
Podczas gdy Tate ma to szczęście, że ma własne godziny pracy, godziny, w których pracuje, są szalone. „Staram się budować swój biznes, więc nie mam kontroli, by trenować o określonej porze każdego tygodnia” - mówi. „Trenuję, kiedy mogę.”
Czy to oznacza, że trenuje dwa razy w tygodniu? "Żartujesz? Aby zyskać masę mięśniową, potrzebujesz odpowiedniej objętości ”- mówi. „Jestem tam przynajmniej pięć dni.”
„Jeśli patrzysz na ten harmonogram i myślisz, że to bałagan - a to jest - pozwól, że rzucę trochę światła” - mówi.
„Wtorek, środa i czwartek mają obok siebie znaki zapytania, ponieważ naprawdę nie wiem, co będę trenować w te dni. Wiem tylko, że muszę gdzieś włożyć triceps, barki, plecy i prawdopodobnie ścięgna podkolanowe. Kieruję się tym, jak się czuję.”
Innymi słowy, autoregulacja.
„Piątek jest wolny, bo być może będę musiała pójść na przyjęcie urodzinowe siostrzenicy, do parku rozrywki lub na coś rodzinnego w sobotę”. W takim przypadku wystarczy, że przeniosę quady na piątek i odpocznę w sobotę. To nic nie zaszkodzi.”
„Poniedziałek jest dniem wolnym z tego samego powodu: mogę mieć zobowiązanie w niedzielę. Potem po prostu ruszam klatką piersiową i bicepsami dzień do poniedziałku.”
To się komplikuje, mówię Tate.
„Naprawdę nie jest. Wszystko to opiera się na wygodzie. Większość facetów jest w szkole lub w pracy i ma schrzanione harmonogramy. Są tacy jak ja. Ten rodzaj rozszczepienia pozwala im wytrenować tyłek, kiedy tylko mogą.”
Dalej jest łączenie części ciała.
„Mój dzień nóg zwykle obejmuje czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe, ale obok ścięgien podkolanowych pojawia się znak zapytania, ponieważ być może będę musiał wcześniej wyjść z siłowni. Albo moje czworogłowe uda mogą zostać zbyt zniszczone i mogę nie być w stanie ciężko pracować mięśniami ścięgien podkolanowych. Jeśli tak jest, sparuję ścięgna podkolanowe z moim tylnym dniem, zwłaszcza jeśli robię martwy ciąg lub szarpanie w zębatce.”
„Poza tym zawsze będę łączyć klatkę piersiową z bicepsem i plecy z tricepsem, ponieważ moje ramiona rosną najlepiej, jeśli będę je trenować dwa razy w tygodniu.„Tak więc Tate ćwiczy bicepsy bezpośrednio w niedzielę, a następnie pośrednio na plecach - niezależnie od tego, jaki jest dzień - ponieważ jego bicepsy pomagają we wszystkich ruchach pociągania.
Więc pytam, jaki jest postęp?
„Jednocześnie zwiększam objętość, obciążenie, intensywność i gęstość.”
I w tym, jak mi mówi, zaczyna się szaleć.
„Cofnij dzień”. W pierwszym tygodniu wykonam tylko dwa ćwiczenia - powiedzmy, podciąganie z szerokim uchwytem i wiosłowanie ze sztangą - i zrobię tylko dwie lub trzy serie po 8 do 10 powtórzeń ”- mówi. „W ogóle nie pracuję ciężko. To tylko zestawy do rozgrzewki.”
I co wtedy?
"Idę do domu.”
O. Cóż, to nie jest zbyt szalone.
„W przyszłym tygodniu przychodzę i będę dodaj ćwiczenie, zwiększ ciężar i zwiększ liczbę serii i powtórzeń wszystko w tym samym czasie.”
Więc jeśli tydzień 1 wyglądał tak:
Wtedy tydzień 2 będzie wyglądał następująco:
I tydzień 3? Zgadłeś - wzrósł na całej planszy.
„Jak widać, wkrótce doprowadzi to do katastrofy” - mówi Tate. „Ale taki jest zamiar. To jest to czego chce. Więc zaczynam lżej, więc mogę to wypychać przez trzy lub cztery tygodnie. Następnie około trzeciego, czwartego lub piątego tygodnia - kiedy zaczynam ten trening, na którym wiem, że będzie niesamowicie ciężki - zamieniam go w kompletny i całkowity dzień wybuchu. „
„Zabijam to. Zrobię zestawy striptizów, dopóki nie zwymiotuję. Zrobię z tego najgorszy trening dla tej części ciała, ponieważ wiem, że następnym razem, gdy wrócę, wykonam dwa nowe ćwiczenia z lekkim ciężarem przez kilka zestawów po dziesięć.”
Jeśli chcesz spróbować split, Tate sugeruje prowadzenie dziennika treningowego.
„Części ciała nie odpadają w tym samym czasie” - mówi. „To byłby absolutny koszmar. Twój układ nerwowy zostałby postrzelony przez rok. Ale musisz udokumentować postęp.”
Teraz kolej Tate, aby zadać mi pytanie.
„Zamierzasz tego spróbować?"
- Człowieku, podążasz za złym czterodniowym podziałem.”
Naprawdę?
„W ogóle nie jestem fanem ustawień w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek” - mówi. „Opiera się na wygodzie. A jeśli próbujesz zbudować silne, muskularne ciało, wygoda nie powinna być Twoim priorytetem.”
Według Cressey, powyższy split ma tylko dwa „świeże” dni - poniedziałek i czwartek - w których jesteś całkowicie odmłodzony i możesz atakować ciężary z pełną siłą. Daje też zbyt dużo miejsca na wyjście w piątek wieczorem, popijanie piwem i ogólnie zachowywanie się jak idiota.
Dlatego zaleca treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę.
„W ten sposób masz trzy świeże dni. Może się wydawać, że to niewiele, ale w ciągu roku to ogromna sprawa ”- mówi. „A jeśli wiesz, że musisz wejść i zerżnąć sobie tyłek w sobotę, jest duża szansa, że nie wyjdziesz przed trzecią nad ranem.”
I nie jest to ustawione w ten sposób, aby zniechęcić Cię do picia i prawdopodobnie zabierania do domu grubych piskląt. Za tym stoi również nauka.
„Jeśli spojrzysz na wzrost syntezy białek mięśni szkieletowych po sesji treningowej, zauważysz, że wraca ona do poziomu wyjściowego około 36 godzin po wysiłku. Myślę, że jeśli masz częstsze ataki z mniej długimi przerwami w środku, będziesz w lepszej sytuacji, aby zyskać mięśnie ”- mówi Cressey.
Jak więc facet założyłby swój czterodniowy program górny / dolny?
„Musisz nadać priorytet temu, czego potrzebujesz i uzyskać jak największą aktywację mięśni” - mówi Cressey. Dla większości z nas oznacza to rozpoczęcie tygodnia od dnia spędzania dolnej części ciała i ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiady i praca na jednej nodze, a następnie przejście do dnia na górną część ciała, który koncentruje się na ciężkich podciągnięciach.
Oto jak skonfigurowałby to Cressey:
„Wielu facetów stara się, aby ich programowanie było zbyt fantazyjne” - mówi Cressey. „Im bardziej mam doświadczenie, tym mniejszą różnorodność mam na sesjach treningowych. Naprawdę wierzę, że osiągam lepsze wyniki, kiedy trenuję cztery dni w tygodniu i nie mam więcej niż 5-6 ćwiczeń na sesję.”
Cressey podkreśla również znaczenie zmiany głośności i intensywności. „Jeśli jednego dnia ciężko ćwiczysz dolne partie ciała, następnym razem powinieneś ćwiczyć szybkość i powtarzanie. To samo dotyczy górnej części ciała.”
Więc jeśli robiłeś 4 x 3 w martwym ciągu w poniedziałek, spróbuj zrobić 4 x 6-8 w przysiadach w czwartek.
Wszystko sprowadza się do dwóch zasad firmy Cressey:
Do zobaczenia w sobotę!
„Muszę być szczery, nie lubię rozszczepień całego ciała. Po prostu nie wymuszają żadnych zmian.”
Nie spodziewałem się tego usłyszeć, zwłaszcza od Tumminello.
Więc co robisz w przypadku trzydniowego programu, jeśli nie uprawiasz całego ciała?
„Dzielę to na dni górnej i dolnej części ciała z dodatkowym czwartym dniem, aby przywołać słabości” - mówi. „Odniosłem większy sukces z tym programem niż jakikolwiek inny program, który zrobiłem.”
Według Tumminello „Dzień słabości” jest idealny dla każdego faceta, o ile dostosuje go do swoich potrzeb. I oczywiście jest to całkowicie opcjonalne.
„Powiedzmy, że masz gówniane łydki i ramiona” - mówi. „Cóż, w sobotę wchodziłeś i wykonywałeś większą pracę z mniejszymi obciążeniami dla tych grup mięśni. Potraktuj to jako aktywny powrót do zdrowia lub odciążenie, ale skupiając się na słabościach.”
Ale weekend nie służy tylko do wychowywania opóźnionych części ciała.
„Wyjdź na zewnątrz i biegnij sprintami. Pracuj z kettlebell. Rzuć kilka piłek lekarskich. Grać w koszykówkę. Cokolwiek. Po prostu wyjdź tyłek na zewnątrz i baw się dobrze ”- mówi Tumminello.
Może jesteś zadowolony ze swojego obecnego splitu, a może lepiej byłoby ukraść jeden z tego artykułu, abyś mógł pokonać plateau, zyskać trochę nowych mięśni i urozmaicić swój czas na siłowni. Cokolwiek zdecydujesz, Tumminello chce powtórzyć to, co powiedział nam wcześniej Tate:
„Spieramy się o najlepsze ćwiczenia i najlepsze szpagaty, ale to tak, kurwa, czy ciężko trenujesz? Czy w ogóle lubisz swój program? W końcu tylko to się liczy.”
Czy to nie jest prawda?
Jeszcze bez komentarzy