Przysiady z masą ciała są świetne - prawie nie potrzebujesz żadnego miejsca i są prostym, skutecznym ruchem, gdy jest środek twojego dnia pracy i musisz tylko przyspieszyć przepływ krwi i poziom energii. Niezależnie od tego, czy podróżujesz, poddajesz się kwarantannie, czy przygotowujesz się na dzień nóg, przysiady z masą ciała to świetny sposób. Jednak różnice w temacie przysiadów z masą ciała mogą przenieść Twoją grę na nogi na wyższy poziom.
Kiedy ćwiczysz, mając na celu podniesienie wagi swojego ulubionego wyciągu, integracja pracy z masą ciała jest bezpiecznym i skutecznym sposobem pracy nad słabymi punktami i zaburzeniami równowagi. Zanurzając się w różnych pozycjach i płaszczyznach ruchu, będziesz w stanie wycelować w te części przysiadu ze sztangą, które wymagają poprawy. Twoje ego może ci powiedzieć, żebyś naprawił przysiad z ciężarem na drążku - i na pewno będzie to częścią tego. Ale upewnienie się, że wykonujesz odpowiednią pracę z masą ciała, da ci mocniejsze podstawy, na których możesz budować, czyli dokładnie to, czego chcesz, gdy ścigasz swój następny 1RM.
Łatwo jest zanurzyć się w przysiadach z masą ciała - lub tak naprawdę w jakiejkolwiek pracy z masą ciała - bez zwracania uwagi na oddech lub wzmacnianie kręgosłupa. Jasne, że nie potrzeba aby być bardzo ciasnym, jak gdybyś miał na plecach 300-funtową sztangę - ale kiedy trenujesz specjalnie, aby wrócić do sztangi, nadal powinieneś próbować symulować to w tych ciężkich warunkach tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wszystkich tych ruchów, rzuć sobie wyzwanie, aby zaangażować całe ciało, tak aby rdzeń był usztywniony i oddychał tak, jak przy podnoszeniu, a nie przy cardio. Weź dobry wdech na górze, użyj tej mocy, aby zasilić aparat ortodontyczny i weź kolejny szybki oddech, zanim zatopisz się w następnym powtórzeniu.
Zwłaszcza jeśli przez jakiś czas nie byłeś pod sztangą, musisz ćwiczyć swoje ciało, aby pamiętać, jak to jest efektywnie się poruszać. Pierwszą częścią tego jest twój oddech. Zwykle oddychasz bardziej równomiernie, gdy wykonujesz pracę z masą ciała, szczególnie w przypadku filmów z ćwiczeniami, które łączą siłę i cardio (to nie są złe rzeczy - można przyznać, że używałeś ich podczas kwarantanny). Uwaga: nie oddycha z łatwością, ale oddychanie równomiernie. Kiedy ustawiasz zegar i wykonujesz jak najwięcej przysiadów z masą ciała, na przykład oddychasz tak, jakbyś angażował się w cardio (ponieważ jesteś, jeśli wykonujesz długotrwałą pracę) - wchodzenie i wychodzenie, wchodzenie i wychodzenie. Jednak kiedy kucasz ze sztangą, musisz oddychać, aby przygotować się - wdech, pauza pauza pauza, wybuch, bardzo szybko, pauza pauza pauza, wybuchy… itd.
Więc jeśli robisz kilka wykroków i odmian przysiadów, aby utrzymać nogi i serce w dobrej formie, to wspaniale! Oddychaj równomiernie kardio - legalnie, dokładnie tak powinieneś trenować do tego celu. Ale jeśli trenujesz kilka dni, aby upewnić się, że przysiady pozostaną mocne pod sztangą, musisz oddychać tak, jakbyś podnosił. Może to oznaczać, że powtórzenia trwają dłużej, ale jeśli symulujesz stosowanie szyn (i towarzyszące temu wzorce oddychania) podczas treningu z masą ciała, Twój umysł będzie znacznie bardziej przygotowany psychicznie do radzenia sobie z ciężarem na plecach (Twoje ciało będzie bardziej gotowe, także).
Kiedy przechodzisz przez te warianty przysiadów, oddychaj, aby wzmocnić się w dni, w których trenujesz na siłę. W dni lub części sesji poświęcone kondycji sercowo-naczyniowej (i powinieneś uwzględnić je w swoim programie), oddychaj tak jak kardio, wykonując te ruchy, jak chcesz! Tylko dlatego, że jest to praca z masą ciała, nie oznacza, że nie powinieneś mieć różnych stylów treningu na różne dni - i bez względu na to, jakie ruchy wykonujesz, wszystko zaczyna się od pracy z oddechem.
[Powiązane: 15 ruchów bez sprzętu w przypadku przerostu dolnej części ciała]
Możesz zintegrować dowolny z tych ruchów w swoim bieżącym programie, w zależności od potrzeb. Czy zazwyczaj poruszasz się tylko w płaszczyźnie strzałkowej (pomyśl o zwykłych przysiadach)? Zintegruj niektóre ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok) i w płaszczyźnie poprzecznej (obrotowe), aby zapobiec zaburzeniom równowagi i urazom. Chcesz szybkiego i brudnego dnia na nogi? Wybierz połowę tych ruchów i przeturlaj się przez nie z 45-sekundową przerwą między nimi. Jakkolwiek integrujesz te odmiany przysiadów ze swoją praktyką, zawsze miej na uwadze swoją formę.
Zacznij od regularnego przysiadu z masą ciała - niezależnie od szerokości stopy, której użyjesz do przysiadu ze sztangą, aby nadal smarować rowek tego wzoru - a gdy wrócisz do stania, zeszlifuj lewą stopę. Przebij lewą nogę i podnieś prawą nogę na boki, o ile pozwala na to zakres ruchu z prostymi nogami. Mając kontrolę, ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji przysiadu. Ponownie przykucnij, a kiedy wrócisz do stania, powtórz to samo unoszenie boczne lewą nogą. Ściśnij pośladki i aktywuj rdzeń, aby tułów pozostał wyprostowany przez cały ruch, w przeciwieństwie do przesuwania się, aby odchylić się od uniesionej nogi.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 12 powtórzeń na stronę, 30 sekund odpoczynku
Hantle opcjonalne!
Przygotuj się do przysiadu sumo (nie tak szerokiego, jak do martwego ciągu sumo, ale szerszego niż zwykły przysiad). Dobrze jest bawić się pozycją stopy, zanim znajdziesz to, co jest optymalne dla twojego ciała - po prostu upewnij się, że twoje kolana nie rozciągają się na boki poza palcami i że możesz całkowicie usiąść w przysiadie. Ukończ jedno powtórzenie. Kiedy wrócisz do stania, przenieś ciężar na prawą stopę. Ustaw lewą stopę w jednej linii z prawą. Odsuń prawą stopę od lewej, aby ponownie uzyskać postawę sumo. Kucać. Tym razem postaw lewą stopę do pozycji sumo i przykucnij. Zmieniaj się tam iz powrotem. Ten boczny krok między przysiadami sumo zwiększy stabilność boczną i pomoże zachować stabilność kostek podczas wszystkich rodzajów przysiadów.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 12 powtórzeń na stronę, 30 sekund odpoczynku
Są one podobne do wypadów bocznych, z tym wyjątkiem, że stopy pozostają nieruchome. Wyjdź do długiej bocznej pozycji, nie spiesz się, aby znaleźć pozycję, w której kolana prześlizgują się po palcach (bez wylewania się z boku), ale nadal możesz znaleźć fajny zawias biodrowy, aby usiąść z powrotem do przysiadu. Opuść się na lewy bok, prostując prawą nogę, siedząc tak daleko, jak to tylko możliwe. Naciśnij lewą nogę i przesuń biodra w prawą stronę, tym razem prostując lewą nogę i zapadając się w przysiad po prawej stronie. Nierównomierne rozłożenie ciężaru pomoże nie tylko w utrzymaniu równowagi i mobilności, ale także w wyrównywaniu wszelkich nierówności, które mogą zepsuć cię pod sztangą.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 12 powtórzeń na stronę, 30 sekund odpoczynku
W porządku, więc technicznie rzecz biorąc, ci faceci nie są przysiadami, ale są podobni do przysiadów bocznych (z jeszcze większym elementem równowagi i stabilności rdzenia) i sprawią, że będziesz się poruszać w płaszczyźnie poprzecznej - więc są godnym włączeniem. Zacznij od wyskoku do przodu, wchodząc na niego lewą nogą. Wróć do pozycji stojącej. Połóż lewą nogę na boku i zatop się w bocznym wypadzie. Wróć do pozycji stojącej. Następnie - oto poprzeczny kopacz - postaw lewą stopę pod kątem 45 stopni za sobą (zakładając, że twój wypad boczny był na 90, cofnij ją o stopę lub dwie w tym przypadku). Zanurz się w tym poprzecznym wykoku, utrzymując klatkę piersiową przez cały czas. Wróć do stania i powtórz sekwencję prawą nogą.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 6 na stronę (jedno powtórzenie = 3 rzuty, jak opisano powyżej), 45 sekund odpoczynku
[Powiązane: 10 wariacji wypadów budujących siłę nóg]
Zanurz się nisko w przysiadie, ale nie tak nisko jak z dupy do trawy. Celuj bardziej pod kątem 90 stopni / równoległym i znajdź to słodkie miejsce, w którym wydaje się być słabym punktem / punktem klejenia. To miejsce może być dla Ciebie nieco wyższe lub niższe niż równoległe, w zależności od treningu i ciała. Utrzymując tę niską pozycję przysiadu, staraj się nie wstawać podczas wyskakiwania szeroko nogami (jak… robiłeś pajęczyna), a następnie wskocz je z powrotem do pozycji przysiadu bliższej pozycji. Powtarzać. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i upewnij się, że oddychasz. Jeśli skakanie nie jest tym, co jest najlepsze dla twojego ciała (lub jeśli masz sąsiada na dole), możesz szybko wchodzić i wychodzić z pozycji.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 20, 60 sekund odpoczynku
Wiesz, jak czasami siedzisz z kostką skrzyżowaną na kolanie? Cóż, zwykle siedzisz na krześle - tym razem nie będziesz. (Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do tego ruchu, miej pod ręką krzesło lub coś innego solidnego - to całkiem nieźle rozwinie siłę jednej nogi i stabilizatory, ale także zagrozi twojej równowadze.) Stań prosto, a następnie unieś prawą stopę tak, aby prawa kostka przechodziła przez lewe kolano (wokół podudzia). Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę (lub delikatnie się czegoś przytrzymując), zanurz się w tym czterocyfrowym przysiadzie. Jeśli nie trzymasz czegoś bardzo stabilnego, nie odczuwaj potrzeby łamania równoległego - kontynuując ćwiczenie tego ruchu, staniesz się silniejszy i stabilniejszy, a także będziesz mógł zanurzyć się głębiej. Nawiasem mówiąc, służy to podwójnemu celowi, jakim jest otwarcie bioder, co bardzo pomoże, gdy na plecach założysz obciążoną sztangę. Upewnij się, że wykonujesz powtórzenia nawet po obu stronach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 × 6-8 na stronę, 45 sekund odpoczynku
Ach, przysiad z wyskokiem. Trik polega na miękkim lądowaniu - tak naprawdę przy każdym zdrowym ruchu plyo ląduje się miękko. Zanurz się z powrotem w przysiad po tym, jak użyjesz pędu pierwszego, aby wystrzelić z ziemi, napinając pośladki, a następnie łydki, gdy przechodzisz do skoku. Staraj się, aby ruch był jak najbardziej płynny, jednocześnie utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i rozluźnioną twarz. Jeśli mieszkasz nad sąsiadami lub twoje stawy nie są zadowolone z tego, że skaczesz, spróbuj zejść do przysiadu bardzo… . bardzo… . Powoli. Spróbuj policzyć do sześciu, gdy opadasz na przysiad - kiedy osiągniesz głębokość, napnij mocno czworokątne mięśnie, wracając do pozycji stojącej, ściskając pośladki i łydki, aby uzyskać dobrą miarę na górze. Nie odrywasz się od ziemi, ale zasymulujesz efekt w swoich mięśniach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 20, 60 sekund odpoczynku
[Powiązane: Kiedy ciężarowcy powinni używać przysiadów z wyskokiem?]
Wreszcie - otrzymujesz pozwolenie na pół przysiadu. Raczej. Zanurz się na swojej normalnej głębokości przysiadu, a następnie wstań do połowy drogi do stania. Potem… opadnij z powrotem. Wstań w połowie drogi do stania… i opuść się z powrotem. Nie dając mięśniom przerwy w pozycji wyprostowanej, te przysiady pulsacyjne zwiększą tętno i mięśnie naraz. Po prostu trzymaj się tak mocno, jak gdybyś trzymał sztangę na plecach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 15, 45 sekund odpoczynku
Z nieco węższymi stopami niż normalnie, zanurz się na zwykłą głębokość przysiadu. Jeśli to jeszcze nie jest zbyt głębokie, kiedy powiem `` owiń palce wokół palców u stóp '', będziesz owinąć dłonie z tyłu łydek. Więc na dole przysiadu owiń palce wokół palców u nóg. Znajdź pozycję, w której palce u rąk i nóg są prawie ze sobą połączone, więc nie masz wrażenia, że nadepniesz na siebie. Kiedy już to osiągniesz, przesuń biodra do góry i do tyłu z neutralnym tyłem, prawie tak, jakbyś wznosił się w martwy ciąg. Poczujesz przyjemne naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Podnieś biodra tylko na taką wysokość, na jaką czujesz się komfortowo, a następnie opadnij z powrotem do pełnego przysiadu. Opłucz, oddychaj i powtórz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 12, 30 sekund odpoczynku
Nie mogę jeszcze zrobić przysiadu z pistoletu? Nie ma problemu. Zawiąż węzeł w prześcieradle i zabezpiecz węzeł nad zamkniętymi drzwiami (pociągnij, aby upewnić się, że jest stabilny). Lub znajdź inną super stabilną powierzchnię, na której możesz się przyczepić. Alternatywnie, ustaw krzesło za sobą i użyj go jako pomocy. Jakkolwiek musisz ustawić przysiad z pistoletu, znasz zasady - umieść jedną stopę przed sobą i użyj drugiej, aby zatopić się w swoim jednonogim przysiadie pistoletowym. Jeśli używasz krzesła, nie krępuj się odpocząć i wzmocnić na chwilę swoje ciało, zanim znów się wyprostujesz. Upewnij się, że liczba powtórzeń jest równa po obu stronach.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do porażki (na stronę), odpocznij w razie potrzeby między seriami
[Powiązane: 7 postępów w przybijaniu przysiadu pistoletowego]
Nie potrzebujesz sztangi, aby wykonać świetne przysiady nad głową. Wystarczy stabilna miotła lub rura z PVC lub ta (wyszlifowana) długość drewna, które masz leżące, nieużywane z poprzedniego projektu. Lub możesz sobie wyobrazić, że trzymasz sztangę nad głową, wyciągając ramiona z prostymi łokciami w pozycji „Y”. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, naprawdę angażuj najszersze grzbiety, aby utrzymać wyimaginowaną sztangę (lub miotłę) w miejscu nad głową i bardzo lekko za tobą. Zanurz się w pełnym przysiadzie i wstań. Będzie to wyzwanie dla całego ciała, więc upewnij się, że ramiona są dodatkowo rozgrzane przed nurkowaniem.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 8, 45 sekund odpoczynku
Będziesz ustawiać się w taki sam sposób, jak w przypadku przysiadów nad głową, z wyjątkiem tego, że tym razem opadniesz do punktu napięcia - może to być miejsce, w którym quady czują się najbardziej rozpalone, lub może to być miejsce, w którym twoje pułapki chcą dać i niech twoja klatka piersiowa się zapadnie (nie pozwól, aby tak się stało). Gdziekolwiek ten punkt zaczepienia jest dla ciebie, walcz, aby tam pozostać (oddychaj) tak długo, jak możesz.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 zestawy do awarii, 60 sekund odpoczynku
Jeśli masz ciasne kostki, naprawdę będziesz musiał poświęcić trochę czasu na to - ale to będzie tego warte. Elastyczność kostki i stabilność rdzenia, które wytworzą te przysiady, mogą naprawdę dobrze przełożyć się na przysiady ze sztangą, pozwalając ci wejść głębiej bez pochylania się do przodu podczas podchodzenia. Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami tak blisko siebie, na ile czujesz się komfortowo podczas próby. Utrzymując tułów w pozycji pionowej (ramiona mogą być wysunięte przed siebie jako przeciwwaga), kucnij jak najniżej bez niech pięty odrywają się od ziemi. Zatrzymaj się, gdziekolwiek jest to dla ciebie punkt, nawet jeśli nie jest zbyt głęboki. Z czasem i praktyką będzie głębiej.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 3 × 10, 30 sekund odpoczynku
Tutaj wracamy do wagi pracy z oddechem. Czasami po prostu nie ma to jak symulowanie rzeczywistego podnoszenia całym ciałem. A więc: bez stojaka na przysiady? Nie ma problemu. Będziesz przez chwilę udawał. Ustaw swoje ciało (i umysł) tak, jakbyś miał wejść na stojak do przysiadów. Wykonaj wszystkie rytuały, które wykonujesz, aby zbliżyć się do baru. Znajdź swój uścisk (w powietrzu) i zanurz się pod sztangą tak, jakbyś był… faktycznie tam. Przygotuj się i wstań, aby wyskoczyć. Cofnij się tak ostrożnie, jakbyś trzymał drążek. I pamiętaj - przypinasz drążek na miejscu, aktywując piekło ze swoich łatek przez cały czas. Weź oddech, zatop się w przysiadie - zachowując to samo napięcie przez cały czas - i przejdź przez serię. Kiedy skończysz, nie pozwól, aby wyimaginowany pasek się zawalił. Zrób krok do przodu, aby go zdjąć i wycofać się spod niego. Wydaje się to głupie, ale utrzyma twoje ciało w ciaśniejszej przestrzeni nad głową. Im ciaśniej trzymasz swoje ciało, tym mniejszy będzie wyciek siły. I chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem, gdy jesteś tylko ty i twoja waga ciała, to ogromna sprawa, gdy trenujesz ze sztangą - więc zdecydowanie warto przynieść tę dyscyplinę do domu.
Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 × 8, 30 sekund odpoczynku
Dodaj większą różnorodność do swojego treningu z masą ciała i większą wszechstronność do swojego repertuaru ruchowego - pomoże Ci to zabezpieczyć się przed kontuzjami i jeszcze bardziej zwiększy Twoją sprawność podnoszenia. Niezależnie od tego, czy są to wizualizowane przysiady ze sztangą, czy przerwy nad głową, jesteś na dobrej drodze do uzyskania większej siły przysiadu.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Veles Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy