Pamiętaj o starym porzekadle, że „mięśnie brzucha robi się w kuchni?„Cóż, ta sama zasada dotyczy całego tułowia. „Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na siłowni na świecie”, mówi Zach Even-Esh, założyciel The Underground Strength Gym w New Jersey, „ale jeśli twoje ciało jest pokryte warstwą tłuszczu, nikt się nie dowie.”
Dlatego przestrzeganie bardzo rygorystycznej, czystej diety - z odpowiednią równowagą białek, tłuszczów i węglowodanów - jest kluczem do przekształcenia zwiotczałego tułowia w idealnie wycięty, zwężający się brzuch.
Ale jak to robisz? Pierwszą rzeczą do zrobienia jest uporządkowanie matematyki, a to oznacza obliczenie, jakie powinno być ogólne spożycie kalorii, mówi dietetyk sportowy i trener siłowy C.jot. Murphy, M.fa.S., właściciel Total Performance Sports w Malden, MA.
Więc jeśli Twoim celem jest czysta utrata tkanki tłuszczowej, musisz wyznaczyć sobie za cel spożywanie około 8 do 12 kalorii na kilogram masy ciała na dzień treningu, w zależności od tego, jak jesteś aktywny i ile tłuszczu musisz zrzucić. (I pamiętaj: bądź ze sobą szczery.Jeśli jesteś już dość szczupły i chcesz po prostu uzyskać lepszą definicję mięśni, możesz otrzymać 12 do 15 kalorii na kilogram masy ciała. (Chociaż najlepiej zacząć od najniższego zakresu i zobaczyć, jak to działa.Więc jeśli jesteś facetem o wadze 200 funtów, który chce schudnąć, przy 10 kaloriach na funt, patrzysz na dietę z grubsza 2000 kalorii dziennie.
A teraz, co to powinno być? Cóż, Murphy zaleca prosty, wysokobiałkowy program węglowodanowy, dzięki któremu jesz więcej węglowodanów w dni treningu siłowego, a mniej w dni wolne, tworząc deficyt kaloryczny, który spala tłuszcz.
Zacznijmy więc od dni treningu siłowego.
Po pierwsze, będziesz potrzebować dużo chudego białka. „Obejmuje to wszystko, co pływa, biegnie lub lata” - mówi Murphy. Znaczenie: stek, kurczak, ryba, indyk, mielona wołowina. Jajka i proszki białkowe też są dobre. Z reguły Murphy oblicza mięso na 7 g białka na uncję. „Różne potrawy mają różne wartości, tak, ale jeśli jesz różnorodne rodzaje mięs, nadal będziesz na boisku, a tego właśnie chcemy.„W sumie oznacza to około 1g białka na kilogram masy ciała (obliczone przy 4 kaloriach na gram). Więc ten sam 200-funtowy facet musi codziennie jeść 200g białka.
Do tego są węglowodany: Ignamy, słodkie ziemniaki, biały ryż, białe ziemniaki i owoce to dobre węglowodany, które zasilą Twoje treningi. Te węglowodany powinny stanowić 35-45% dziennych kalorii, liczonych przy 4 kaloriach na gram. Damy naszemu facetowi 220g.
Pozostałą część kalorii każdego dnia mogą stanowić warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek i awokado. (Oblicz tłuszcze na 9 kalorii na gram.) Dla naszego faceta to około 35 g tłuszczu. W dni bez treningu siłowego należy obniżyć spożycie węglowodanów do 50% i zwiększyć ilość tłuszczu do 20-30% całkowitej liczby kalorii, aby uzupełnić swój organizm, zmniejszyć napady głodu i zwiększyć prawdopodobieństwo przylgnięcia do niego. Więc nasz przykładowy facet powinien zjeść 200 g białka, 125 g węglowodanów i 50 g tłuszczu, co daje łącznie 1750 kalorii. Ale ważne jest też, kiedy jesz.
„Zarabiaj węglowodany”, mówi Murphy, co oznacza, że powinieneś spożywać węglowodany bezpośrednio przed i po treningu. Zachowaj również większość węglowodanów poza dniem na wieczór, co zapobiega napadom objadania się w nocy i daje trochę więcej energii (w postaci zmagazynowanego glikogenu) do przeniesienia do następnego ranka. „Carb Cycling to nie jedyny sposób na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale jest on najprostszy” - mówi Murphy. „To łatwe, ludzie to rozumieją i ciężko jest schrzanić.”
Jeszcze bez komentarzy