Ciasne łydki są idealne do burzy: ciężkie, złożone ruchy, siedzenie przez cały dzień i noszenie butów na podwyższonych obcasach.
Jeśli jesteś pracownikiem biurowym lub nawet kimś, kto spędza dużą część dnia siedząc, prawdopodobnie rozumiesz problem ciasnych łydek. Co więcej, jeśli regularnie nosisz buty wyjściowe i buty na wysokim obcasie, inaczej skracające Achillesa, to jesteś jeszcze bardziej podatny na napotkanie tego problemu.
Ponieważ przez większość ostatnich czterech lat cierpiałem na napięte łydki, zdecydowałem się stanąć, postawić nogę i zacząć pracować nad zgięciem stawu skokowego (dosłownie). Przez cały dzień świadomie starałem się rozciągnąć dolną tylną nogę, aby poprawić moje podnoszenie i przestać podświadomie polegać na podniesionej pięcie mojego podnośnika, aby osiągnąć dużą głębokość.
Cielęta zbudowane są z kilku głównych mięśni, a w tym artykule omówimy dwa główne, do których należą: mięsień brzuchaty łydki (mięsień powierzchowny) i płaszczkowaty (mięsień głębszy). Te mięśnie współpracują ze sobą, tworząc koncentryczne zgięcie podeszwowe kostki i zapewniając stabilność przy ruchach nóg w naszym codziennym życiu. Zwykle, gdy ktoś odczuwa napięcie w tych dwóch mięśniach, będzie miał również napięte ścięgno Achillesa / kości piętowej (ścięgno, które biegnie od pięty do mięśnia brzuchatego łydki).
Poniżej znajduje się zdjęcie, które zapewnia szybki przegląd powierzchownych mięśni / ścięgien, które będziemy omawiać (po lewej), wraz z obrazem obejmującym głębsze mięśnie tylnej części nóg.
Zdjęcie: CFCF. Na licencji CC BY-SA 4.0
Siedem poniższych odcinków może być użytecznych dla różnych sportowców, a niektóre przyniosą większe korzyści niż innym. Na przykład może się okazać, że mięśnie mięśnia płaszczkowatego są mocniejsze niż mięsień mięśnia brzuchatego łydki, więc niektóre odcinki zorientowane na płaszczkowate będą najlepsze. Ta lista ma na celu dostarczenie dodatkowych narzędzi do dodania do codziennej diety, a nie jest listą ekskluzywną.
Te ruchy można wykonywać tak często, jak chcesz i tak długo, jak długo czujesz się gotowy do osiągnięcia swoich celów. Osobiście zmieniłem okresowo czas spędzany na pracy nad mobilnością cieląt w ciągu dnia, a to, co obecnie robię, wydaje się być najlepsze.
Moja rada, jeśli nie wiesz, od czego zacząć: wypróbuj poniższe powtórzenia, zestaw i ramy czasowe, a następnie manipuluj nimi w zależności od swoich potrzeb (dłuższy dla ciaśniejszych łydek, krótszy dla osób z lepszą ruchomością kostki).
Na początku lubię używać tego ruchu, ponieważ pedał sprawia, że jest on trochę bardziej aktywny niż statyczne rozciąganie, jednocześnie umożliwiając łatwe przejście do statycznej wersji ruchu. To rozciągnięcie pomoże wydłużyć brzuchatego łydki, a jeśli celujesz w mięśnie mięśnia płaszczkowatego + ścięgna podkolanowe, lekkie zgięcie kolana może pomóc w osiągnięciu tego celu.
Następny ruch jest trochę bardziej statyczny i może być skierowany zarówno na brzuchaty łydki, jak i płaszczkowaty. Jeśli Twoim celem jest rozciągnięcie brzuchatego łydki, zostaw nogę prosto(er), a dla mięśnia płaszczkowatego stwórz lekkie zgięcie w kolanie. Lekko ugięte kolano pozwoli Twojej kostce wejść głębiej w zgięcie. Możesz użyć ściany lub dowolnej powierzchni do usztywnienia ramion.
Następny odcinek można wykonać na ścianie lub dowolnej podwyższonej powierzchni (Użyłem hantli). Podobnie jak w przypadku powyższych odcinków, prostsza noga będzie skierowana na brzuchatego łydki, podczas gdy zgięte kolano będzie celować w większą część mięśnia płaszczkowatego. Wykonując ten ruch, umieść śródstopie na powierzchni, a następnie powoli rozciągnij się.
Ostatnie dwa ruchy są opcjonalne i lubię włączać je zamiennie w zależności od tego, jak się czuję. Na przykład, użyję rozciągnięcia kabla siedzącego, gdy moje nogi są trochę bardziej obolałe, a następnie użyję przysiadu na szczupaku, gdy będę świeży i będę miał nogę dzień później w ciągu dnia. To, jak ich użyjesz, zależy od Ciebie i postępuj w każdym z nich we własnym tempie.
Napięte łydki mogą być irytującym problemem, który może wpływać na to, jak dobrze trenujesz i wykonujesz różne ruchy. W rzeczywistości mogą powodować większe problemy w przyszłości, jeśli nie zostaną rozwiązane, i same mogą stać się poważnymi problemami. Te ruchy mają na celu dostarczenie atlecie pomysłów na zwiększenie ruchomości kostek o każdej porze dnia.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @lisahaefnerphoto na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy