Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania mięśni, siły i wszechstronnego atletyzmu. Biegły martwy ciąg potrzebuje czystej mechaniki zawiasów biodrowych, mobilności i surowej siły. Martwy ciąg nie tylko sprawdza wszystkie te cechy - ale je buduje. Więc kiedy ktoś zapyta „Czy powinienem martwy ciąg?”Odpowiedź jest oczywista (zakładając, że plecy są zdrowe) - oczywiście. Jednak odpowiedź zmienia się, gdy ktoś mówi: „Powinienem ciągnąć sumo, czy konwencjonalnie?” Wtedy odpowiedź przybiera dziwną formę, ponieważ odpowiedź brzmi: „To zależy.”
Poniżej wyjaśnimy różnice między sumo a konwencjonalnym martwym ciągiem, zalety i wady każdego z nich, korzyści i podpowiemy, jak opanować każdy styl. Celem nie jest twierdzenie, że jeden styl jest lepszy od drugiego, ale zapewnienie narzędzi potrzebnych do optymalnego i bezbolesnego martwego ciągu.
Podczas oglądania sportowca wykonującego konwencjonalny martwy ciąg i martwy ciąg sumo różnice są oczywiste. W tej sekcji omówimy różnice w formie między nimi i prawidłowy sposób ich wykonywania.
Obie odmiany martwego ciągu dotyczą tych samych mięśni - pośladków, ścięgien podkolanowych, rdzenia i pleców. Jednak martwy ciąg sumo sprawia, że podnośnik poszerza swoją postawę i kładzie ręce na kolanach. Konwencjonalny martwy ciąg polega na tym, że zawodnik rozstawia stopy na szerokość barków i podnosi ręce poza kolanami.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Szersza pozycja martwego ciągu sumo sprawia, że zawodnik przyjmuje bardziej przysiadową pozycję, co w większym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe i wewnętrzne mięśnie ud. Dla porównania, konwencjonalny martwy ciąg kładzie większy nacisk na dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.
Różnice w formie między martwym ciągiem konwencjonalnym a sumo są dość rozpoznawalne, a nawet najnowszy zawodnik może ogólnie wskazać różnice w formie między każdym martwym ciągiem. To, z czym nowszy zawodnik może się zmagać, to wskazanie różnic między mięśniami docelowymi a łańcuchem kinetycznym - sposobem, w jaki porusza się twoje ciało - ruchu.
[Powiązane: Floor Press Vs. Wyciskanie na ławce - jest lepsze niż inne?]
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni]
Chociaż są oczywiste różnice między dwiema formami istnieje wiele podobieństw form. Naprawdę, poniższe wskazówki są przydatne w przypadku każdej zmiany martwego ciągu.
Co więcej, oba ruchy angażują wszystkie główne grupy mięśni dolnej, a nawet górnej części ciała, w tym plecy, ramiona, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Sumo i konwencjonalny martwy ciąg również wymagają obciążenia sztangą i ściągnięcia ciężaru z ziemi, rozszerzając biodra i plecy. Te dwa ruchy pozwolą Ci wykorzystać największą wagę ze wszystkich dostępnych ćwiczeń. Oznacza to, że możesz zbudować poważną siłę, jeśli je zdejmiesz.
W zależności od treningu, ta sekcja podkreśli, na którym ruchu powinieneś się skupić.
Oba ruchy martwego ciągu pomogą Ci zbudować surową siłę. W zależności od tego, jaki jest Twój cel i w którym z natury jesteś lepszy, zdecyduje, na którym z nich powinieneś się skupić, aby uzyskać maksymalną siłę. Martwy ciąg sumo polega na rekrutacji bioder, pośladków i nóg do zainicjowania pierwszej części podciągania, podczas gdy konwencjonalny martwy ciąg ma bardziej równą równowagę między dolną częścią pleców a ścięgnami podkolanowymi.
Będziesz musiał przetestować każdy martwy ciąg, aby zobaczyć, który z nich jest wygodniejszy. Różni się w zależności od osoby i jest w dużej mierze zdeterminowany przez twój skład genetyczny - tj.mi. rozpiętość skrzydeł, wysokość, długość tułowia itp.
Chociaż oba martwe ciągi celują w pośladki maksymalne, szersza pozycja martwego ciągu sumo uderzy w więcej pośladków. Jeśli więc Twoim celem jest maksymalizacja przerostu pośladków, zalecamy skoncentruj się na martwym ciągu sumo.
Każde pociągnięcie uderza w podobne mięśnie w pełnym zakresie ich ruchu. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2002 roku wykazało tylko kilka różnic między każdym martwym ciągiem a szybkością, z jaką poszczególne mięśnie wystrzeliwują. Naukowcy wykorzystali oceny elektromiografii (EMG) do rejestrowania szybkości spalania mięśni i prześledzili 16 różnych miejsc mięśni.
Spośród powyższych danych cztery mięśnie wykazują nieco istotne różnice. Po pierwsze, obszerny przyśrodkowy i boczny - zewnętrzne / wewnętrzne mięśnie czworokątne - są wyższe w podciąganiu sumo, co ma sens, ponieważ pociągnięcie to obejmuje więcej nóg i nieco bardziej pochylenie do przodu. (1) Tak więc, jeśli chcesz większe quady, wykonuj ciągnięcia sumo.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Jak wcześniej wspomniano, jeden martwy ciąg niekoniecznie jest lepszy od drugiego i oba mają swoje wady i zalety.
To zależy. Wysokiej jakości pas do podnoszenia może pomóc chronić dolną część pleców, zapobiegając zaokrąglaniu kręgosłupa. Działa, dając ci powierzchnię, na której możesz wzmocnić żołądek. Zapinając się w pas, tworzysz dużą sztywność w tułowiu, co pomaga zachować naturalny kręgosłup. Wadą noszenia pasa do podnoszenia jest to, że mięśnie rdzenia nie są tak aktywne podczas podnoszenia, więc same nie będą tak silne.
Oto ogólna praktyczna zasada dla większości ciężarowców: jeśli podnosisz więcej niż 80% swojego maksimum jednego powtórzenia, zapnij pasy.
[Powiązane: Najlepsze rodzaje suplementów poprawiających wydajność, odchudzanie i zdrowie]
Aby pomóc Ci zdecydować, która odmiana martwego ciągu jest dla Ciebie lepsza, kontaktujemy się z dwoma ekspertami: John Gaglione, trener siły i właściciel Gaglione Strength w Farmingdale w Nowym Jorku i Paulie Steinman, trener siłowy i właściciel klubu podnoszenia ciężarów South Brooklyn.
Zadaliśmy im kilka pytań, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak wybrać idealną konfigurację martwego ciągu.
John Gaglione: Pozwalam moim sportowcom eksperymentować i decydować, co jest dla nich wygodne. Doradzę, co według mnie wygląda lepiej pod względem mechanicznym dla ich ciała i dźwigni, ale pod koniec dnia sportowiec musi być wygodny i pewny swojej postawy i formy, którą zdecyduje się zastosować. Aby wszystko było proste. Zadaj sobie dwa pytania:
Trzymaj się stanowiska, z którym odpowiedziałeś na oba powyższe pytania.
W dłuższej perspektywie może się to zmienić w twoją silniejszą postawę, ale po prostu musisz poświęcić im więcej czasu. Martwy ciąg sumo wymaga większej siły biodra i pośladków, a konwencjonalny martwy ciąg wymaga większej siły ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców.
Oba będą wymagały pewnego stopnia nogi (czworokątnej) górnej części pleców (pułapki, najszersze grzbietu itp.) oraz ogólną siłę rdzenia i przyczepności. Więc może twoja forma jest gotowa do snu, ale twoje mięśnie stabilizujące lub wspierające grupy mięśni nie są wystarczająco silne, abyś jeszcze naprawdę wyraził swoją siłę.
Paulie Steinman: Z reguły, o ile nie ma rażącego problemu antropometrycznego, zacznę podnoszenie od konwencjonalności. Ostatecznie chcę, aby podnośnik używał konfiguracji, która pozwoli im podnieść jak najwięcej ciężaru tak efektywnie, jak to tylko możliwe. To może skończyć się sumo. Sumo jest tak samo trudne, jak konwencjonalne.
Nigdy nie chcę, żeby ciężarowiec ciągnął sumo, ponieważ idą na skróty do podnoszenia ciężarów. Najlepsza forma często nie jest widoczna od razu i zależy również od tego, jak długo trenuje podnośnik. Nigdy nie pozwalam zawodnikowi na użycie określonej formy lub techniki, ponieważ wygląda fajnie lub widzą, jak ich ulubiony trójboista ciągnie w ten sposób na Instagramie
Rzadko zdarza się to z dnia na dzień. W najlepszym razie to, co widzi mój podnośnik, jest zwykle wynikiem wielu lat ćwiczeń i majsterkowania. W najgorszym przypadku jest to po prostu kiepska technika i niewiele można się z niej nauczyć. Nie ma sensu próbować tego kopiować. To tak, jakby przymierzyć czyjąś dobrze znoszoną parę butów i oczekiwać, że będą idealnie pasować.
John Gaglione: Zmieniając pozycję lub próbując nowego, najlepiej zacząć od mniejszej wagi i większej liczby powtórzeń z bloków lub mat i schodzić na podłogę, aby zbudować siłę, jednocześnie utrwalając właściwą pozycję.
Biorąc to pod uwagę, stwórzmy tę sytuację. Być może jesteś teraz silniejszy w konwencjonalnych grach, ale Twoje sumo wygląda na dużo czystsze mechanicznie.
Jeśli potrafisz poruszać się czysto w określonym wzorze, będziesz w stanie trenować wyciąg z większą intensywnością, objętością i częstotliwością, co pozwoli na większy przyrost siły w dłuższej perspektywie.
W obu pozycjach bardzo ważne jest, aby poruszać sztangą w prostej linii śródstopia. Jeśli podczas przesuwania sztangi w górę ciała występuje nadmierny ruch boczny, nigdy nie będziesz tak wydajny i nie będziesz w stanie w pełni wyrazić swojej siły na platformie. Musisz znaleźć postawę i technikę, która pozwoli na prostszą ścieżkę gry.
Długości kończyn i tułowia mogą odgrywać rolę, ale pod koniec dnia musisz przyjąć pozycję, która jest najlepsza i pomaga osiągnąć cel. Pod koniec dnia nie możesz kontrolować swojej sylwetki, ale możesz kontrolować swoją postawę, technikę oraz ilość masy mięśniowej i siły, którą masz w niektórych obszarach.
Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować, a nie na tym, czego nie możesz. Jeśli jesteś konkurencyjnym trójboistą, użyj postawy, która da ci najwyższą sumę na mityngu.
Paulie Steinman: Nie mam żadnych konkretnych testów poza moimi oczami, szybkością gry na kierownicy i informacją zwrotną z podnośnika. Wiem, bardzo stara szkoła. Myślę, że zawodnicy powinni podnosić swoje umiejętności w co najmniej 80% przypadków, ponieważ jest to również umiejętność, którą rozwijają.
Bilans czasu można wykorzystać do alternatywnej wersji ich martwego ciągu. Zależy to również od tego, czy zawodnik jest uzbrojony, czy surowy, ale może to być również kolejna rozmowa.
Zarówno sumo, jak i konwencjonalny martwy ciąg mogą być używane do wspierania atletyzmu, siły i mocy u sportowców. Każdy martwy ciąg będzie celował w podobną muskulaturę, ale będzie się różnić w niektórych obszarach w zależności od sposobu zainicjowania każdego ruchu.
Jeśli jesteś konkurencyjny podnośnik, następnie częściej stosuj postawę konkurencji. Dla rekreacyjnie sportowcy siłowi, the wykorzystanie obu trochę bardziej równomiernie może być korzystne.
Korzyści z martwego ciągu sumo i konwencjonalnego martwego ciągu są różne, ale każdy z nich ma swoje miejsce.
Zdjęcie wyróżnione: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy