Jak przetrwać (a nawet ogarnąć) dni odpoczynku

Ach, dni odpoczynku… wiemy, że ich potrzebujemy (a przynajmniej tak nam powiedziano), ale z jakiegoś powodu są bardzo trudne. Jeśli jesteś podobny do mnie, prawdopodobnie działasz w przekonaniu, że więcej znaczy zawsze lepiej. Prawdopodobnie miałeś myśli w stylu: „po co trenować 5 dni w tygodniu, skoro mogę trenować 6, a nawet lepiej, 7?”Lub„ Im więcej trenuję, tym jestem silniejszy!„Cóż, oto rzecz, która zajęła mi tak dużo czasu, aby owinąć głowę dookoła: trening nie czyni cię silniejszym; regeneracja po treningu czyni cię silniejszym.

Słyszałeś mnie dobrze. Bez odpowiedniej regeneracji z czasem nie staniesz się silniejszy. W rzeczywistości, jeśli przetrenujesz się i nie regenerujesz się przez dłuższy czas, może się nawet okazać, że tak się dzieje słabszy. Zgadza się, zbyt dużo treningu i zbyt mała regeneracja mogą faktycznie zahamować twoje postępy i sprawić, że będziesz słabszy. Sprawia, że ​​po raz drugi zgadujesz swoją decyzję o pominięciu dni odpoczynku, huh?

Więc wiesz, że dni odpoczynku (lub jak lubię je nazywać, dni rekonwalescencji) są ważne, ale tak naprawdę nie ułatwia to pozostania na siłowni przez jeden dzień. Oto moje najważniejsze wskazówki dotyczące przetrwania, a nawet przyjęcia dni odpoczynku:

1. Poświęć dzień na produktywność w dowolnej dziedzinie swojego życia na zewnątrz siłownia.

Moja największa walka z dniami odpoczynku jest bezproduktywna. Więc dla mnie dni odpoczynku są moimi „zrobić gówno ” dni. Mam dodatkowy czas i energię, których nie spędzam na treningach, więc wykorzystuję to i wykorzystuję dzień na produktywność w pracy i osobistych projektach. Jest to również dzień, w którym wykonuję takie rzeczy, jak zakupy spożywcze, pranie i prace domowe. Lubię robić listę wszystkich rzeczy, które osiągam w dniu odpoczynku, więc mogę na to spojrzeć pod koniec dnia i czuć się niezwykle produktywnym, nawet bez treningu.

[Wielu sportowców uważa, że ​​praca na tkankach miękkich może być naprawdę pomocna w dni wolne - sprawdź, jaki wałek piankowy najlepiej spełnia Twoje potrzeby!]

2. Skoncentruj się na treningu mózg zamiast twojego ciała.

Ponieważ nie mogę fizycznie trenować w dni odpoczynku, wykorzystuję dzień do umysłowo trenować, czyli innymi słowy, uczę się więcej na temat treningu. Oznacza to czytanie artykułów (oczywiście głównie z BarBend), oglądanie filmów (Juggernaut i Starting Strength mają kilka świetnych), słuchanie podcastów (sprawdź The Body of Knowledge) i tym podobne wszystko związane z kondycją i siłą trening. Fitness to moja największa pasja i nadal chcę się w nim zanurzyć, nawet gdy daję swojemu ciału czas na regenerację, a to pozwala mi właśnie na to! Poza tym, kiedy wracam na siłownię, mam jeszcze większą wiedzę i mogę trenować mądrzejszy.

3. Ćwicz uważność.

Często w dni treningowe jestem tak skupiony na celu przede mną, że zapominam o zwolnieniu i naprawdę słuchać do mojego ciała. W dni treningowe zwykle brakuje mi czasu, więc spowolnienie nie wchodzi w grę. Dni odpoczynku pozwalają mi cofnąć się o krok i sprawdzić, jak radzi sobie moje ciało i umysł. Staram się być bardziej uważny, kiedy angażuję się w moje codzienne czynności w dni odpoczynku i robię wszystko z zamiarem i celem.

4. Jedz potrawy, które lubisz, i poświęcaj więcej czasu na ich przygotowanie.

W dni, kiedy jestem na siłowni, jedzenie służy jako paliwo do treningu i osiągania najlepszych wyników. Kiedy wracam do domu po ciężkim treningu, plik ostatni, ubiegły, zeszły chcę spędzać czas na gotowaniu i przygotowywaniu posiłku.

W dni odpoczynku dokładam starań, aby się nim cieszyć i doceniać. Oznacza to poświęcanie dodatkowego czasu na przygotowanie posiłków zamiast jedzenia gotowych potraw, siadanie do posiłków zamiast jedzenia w drodze i naprawdę cieszenie się moim jedzeniem, zamiast po prostu je przyjmować.

5. Wyjdź na zewnątrz i ciesz się otoczeniem.

Wzięcie dnia wolnego nie oznacza, że ​​musisz spędzić dzień zamknięty w środku, leżąc w łóżku i marząc o następnym treningu (to znaczy, chyba że jesteś w tym). Moim ulubionym sposobem na spędzenie dnia odpoczynku jest na świeżym powietrzu, na plaży, w parku lub w innym miejscu, w którym mogę zmienić scenerię ze zwykłych stojaków do przysiadów, platform, ławek, barów i talerzy. Wierz lub nie, ale świat poza siłownią może być naprawdę fajny!

6. Zainwestuj czas w pasję inną niż trening lub spróbuj czegoś nowego!

Trening to moja największa pasja, ale na pewno nie jest to moja jedyna pasja i założę się, że nie jest to również Twoja. Pomyśl o wszystkich rzeczach, które lubiłeś robić, zanim trening był nawet częścią twojego życia, na którą nie masz już czasu. Zastanów się? Teraz wiesz! A jeśli nie możesz nic wymyślić, dlaczego nie wykorzystać dodatkowego czasu na wypróbowanie tego, o czym zawsze marzyłeś?

Kto wie, może nawet odkryjesz zupełnie nową pasję.

7. Spędź dodatkowy czas z przyjaciółmi lub rodziną.

Jeśli jest jedna rzecz, która odwraca moją uwagę od tego, jak bardzo tęsknię za siłownią (tak, nawet po jednym dniu), to spędzanie czasu z bliskimi mi osobami. W normalne dni treningowe potrafię być dość samotny, ponieważ zwykle mam dużo do zrobienia i bardzo mało wolnego czasu, więc wolne dni wykorzystuję na spędzanie czasu z ludźmi, z którymi chciałbym mieć więcej czasu na spotkanie.

Jeśli Twoi znajomi również trenują, zaplanuj swoje dni odpoczynku tak, abyś miał czas dla siebie nawzajem i mógł zrobić coś niezwiązanego z siłownią… Będziesz zaskoczony, jak łatwo można wziąć dzień wolny!

8. Zrób coś aktywnego, ale nie męczącego.

Jak powiedziałem wcześniej, „odpoczynek” nie jest synonimem „leżenia w łóżku przez cały dzień i nie ruszania się”.„Faktycznie, pozostanie aktywnym w dniu odpoczynku pomoże ci lepiej zregenerować się i uniknąć zesztywnienia. Utrzymuj intensywność na niskim poziomie, aby Twoje ciało mogło zainwestować swoje zasoby w naprawy i odbudowę, ale nie pozwól, aby wszystko się poruszało. Moje ulubione zajęcia to długi spacer, łatwa wędrówka lub praktyka jogi.

9. Mobilność, mobilność, mobilność!!!

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie spędzasz sporo czasu na treningu siłowym, ale ile czasu poświęcasz tylko na pracę z mobilnością? Mówię to cały czas, ale powiem to jeszcze raz: siła bez dostatecznej mobilności nie zaprowadzi Cię daleko, a to bilet w jedną stronę do kontuzji. Kiedy podnosimy duże ciężary, obciążamy nasze stawy, ale jeśli nasze stawy nie są w stanie wytrzymać takiego obciążenia, z czasem zaczną się zużywać.

Dlatego lubię spędzać co najmniej dzień lub dwa w tygodniu, aby skupić się wyłącznie na mobilności - wzmacniając moje stawy poprzez ich pełny zakres ruchu, abym mógł działać lepiej i zapobiegał kontuzjom. Jeśli interesuje Cię długowieczność i kontynuowanie uprawiania sportu przez wiele lat, proponuję zrobić to samo!

10. Pamiętaj, że dając sobie czas na regenerację, w rzeczywistości stajesz się silniejszy.

Powtórzmy to jeszcze raz, teraz wszyscy razem: Trening nie czyni cię silniejszym; regeneracja po treningu czyni cię silniejszym. Teraz, jeśli kiedykolwiek będziesz miał trudności z radzeniem sobie z pozostaniem poza siłownią i zapewnieniem sobie potrzebnego czasu na regenerację, po prostu powtórz to sobie. Miłego powrotu do zdrowia!

Od redakcji: Luke Hayes - właściciel Trio Fitness - tak powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu:

„Ten artykuł był dla mnie bardzo przydatny, ponieważ codziennie ćwiczyłem, co było trudne zarówno dla mojego ciała, jak i życia towarzyskiego. Odkąd dowiedziałem się, że muszę odpoczywać i spędzać czas poza siłownią, zauważyłem ogromny postęp w moich treningach, motywacji i wzmocnieniu relacji z przyjaciółmi i rodziną. # 8 również dla mnie naprawdę zmieniło, ponieważ spędzałem czas na kanapie i kończyłem się bardzo obolałym i sztywnym. To wszystko są niesamowite wskazówki!”