Dni aktywnego odpoczynku to dla wielu czołowych sportowców złoty sekret. Znaczenie tych cotygodniowych, czasem dwutygodniowych sesji polega na:
Tworząc sesję regeneracyjną, lubię rozbić ją na poniższe bloki, w takiej kolejności, aby moje ciało było dobrze przygotowane do celów zwiększenia regeneracji, elastyczności i odporności na kontuzje.
Głównym celem jest tutaj zwiększenie temperatury ciała i zwiększenie ogólnoustrojowego przepływu krwi. Często wybór modalności, takiej jak rower pneumatyczny, pływanie i / lub wiosłowanie, jest świetnym elementem o niskim wpływie i intensywności.
Wybierając intensywność rozgrzewki, często zalecam sportowcom powrót do podstaw i trenowanie na poziomie 60-80% maksymalnego tętna, przez 10-30 minut.
Po ćwiczeniu w stanie równowagi ważne jest, aby zwiększyć równowagę, dynamiczną elastyczność i zwinność poprzez bardziej atletyczne ćwiczenia. Po prostu zastosowanie poniższej procedury rozgrzewki podczas sesji treningowych pozwoli Ci na bardziej płynne poruszanie się.
Im ciężej trenuje, tym bliżej kontuzji. Zdolność do regeneracji i ochrony przed kontuzjami pozwoli sportowcowi uzyskać więcej godzin treningowych i stresora pod pasem, a także pozwoli na długoterminowy postęp. Łączenie ćwiczeń ruchowych i korekcyjnych w sposób obwodowy zwiększy odporność na kontuzje, utrzymując tętno na podwyższeniu w zakresie 60-80% maksymalnego tętna, sprawiając, że sesja będzie również aerobowa.
Wypróbuj tę przykładową procedurę. Wykonaj łącznie 4 rundy, koncentrując się na precyzyjnych powtórzeniach, kontrolowanych skurczach i ciągłym przemieszczaniu się od stanowiska do stanowiska.
1. X-Band Walks x 20 kroków na nogę
2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 powtórzeń na ruch (Ciągnięcie za twarz z obrotem na zewnątrz, wyciąganie prostymi ramionami, przytulanie niedźwiedzia, stojące śnieżne anioły, przysiady z pasami i wiosłowanie łuczników)
[Wielu sportowców uważa, że praca na tkankach miękkich może być naprawdę pomocna w dni wolne - sprawdź, jaki wałek piankowy najlepiej spełnia Twoje potrzeby!]
3. Przysiad kozacki x 5 powtórzeń na nogę
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Chociaż ten kawałek może wywołać bolesność mięśni u początkujących, uważam, że najlepiej jest utrzymywać niską intensywność, skupić się na wzornictwie ruchu dźwięku i utrzymaniu tętna w zakresie 60-80% maksymalnego. Integracja czasowych metkonów, takich jak EMOM (co minutę w minutach), to świetne sposoby na poprawę zdolności do pracy. Wybierając całkowite ruchy ciała, które mają niewielki wpływ i nie wybuchowy charakter pozwoli na dekompresję stawów i naprawę ośrodkowego układu nerwowego.
Wypróbuj tę przykładową procedurę. Wykonaj ten 15-minutowy EMOM (łącznie 5 rund po trzy różne ćwiczenia).
Statyczne rozciąganie i medytacja istnieją od wieków. Statyczne rozciąganie działa w celu zwiększenia końcowego zakresu ruchu i najlepiej jest wykonywać je, gdy nasze mięśnie miały możliwość pełnego rozgrzania w pełnym zakresie ruchu. Kluczem jest tutaj powolne zwiększanie zakresów, pozwalając ciału dawać coraz więcej stopni. Oddychanie podczas rozciągania pomaga złagodzić stres i pomaga uzyskać elastyczność. Z biegiem czasu statyczne rozciąganie i medytacja pomogą Ci w pełni wyzdrowieć i poczynić trwały postęp w treningu.
Przenieś swoją regenerację na wyższy poziom, wykorzystując wszystkie te elementy podczas cotygodniowych sesji treningowych i oszczędzaj sobie dokuczliwych kontuzji, opóźnionego postępu i jednowymiarowego zdrowia.
Jeszcze bez komentarzy