Rozgrzewka jest często czymś, co sportowcy i sportowcy są zaznajomieni, ale wydaje się, że wciąż istnieją pewne pytania i błędne informacje na temat tego, co naprawdę jest NAJLEPSZYM sposobem (-ami). Chociaż rzadko istnieje „najlepszy” sposób na zrobienie czegoś, większość z nas, trenerów i sportowców może zgodzić się, że najlepsze rozgrzewki kończą się tym, że czujemy się gotowi i psychicznie przygotowani do uderzenia w ciężary.
W tym artykule omówimy najczęstsze metody właściwej rozgrzewki, aby pomóc trenerom i sportowcom w określeniu, jaki jest najlepszy sposób rozgrzewki przed sesjami podnoszenia.
W ostatnich artykułach omówiliśmy szeroką gamę opcji dynamicznej rozgrzewki (ogólna kondycja, bieganie itp.). Odpowiednia rozgrzewka może pomóc zwiększyć wydajność i zminimalizować ryzyko kontuzji, z których wielu można by zapobiec, jeśli trenerzy i sportowcy potraktują rozgrzewkę poważniej. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie korzyści płynących z właściwej rozgrzewki, aby pomóc trenerom i sportowcom dostrzec prawdziwą wartość przemyślanej rozgrzewki przed treningiem / zawodami.
Zwiększenie podstawowej temperatury ciała może pomóc zwiększyć gotowość do ćwiczeń, poprawić funkcjonowanie i krążenie mięśni oraz pomóc w zwiększeniu elastyczności / mobilności sportowca.
Odpowiednia dynamiczna rozgrzewka zwiększy przepływ krwi w mięśniach i całkowite ukrwienie organizmu, co jest kluczowe dla dostarczania bogatej w tlen krwi do tkanki mięśniowej i usuwania produktów ubocznych metabolizmu z poprzednich sesji treningowych.
Dodatkowo, odpowiednia dynamiczna rozgrzewka zacznie przeciekać przepływ krwi do jelit i sprzyjać wyższemu rozkładowi całkowitego przepływu krwi do aktywnych tkanek mięśniowych, dodatkowo zwiększając wydajność ćwiczeń i wydajność.
Dynamiczna rozgrzewka daje sportowcom możliwość mentalnego przygotowania się do sesji treningowej lub zawodów. Często trener może wykorzystać dynamiczną rozgrzewkę jako sposób na zrytualizację procesu treningowego, co może pomóc zwiększyć koncentrację i ułatwić atlecie wejście w bardziej forsowne sytuacje (zawody przy dużym stresie, ciężkie sesje treningowe itp.).
Wszystkie powyższe zalety dynamicznej rozgrzewki mogą zwiększyć odporność na kontuzje zawodników / ciężarowców. Zmniejszenie ryzyka kontuzji spowodowanych naciągnięciem i naciągnięciem mięśni oraz innymi urazami tkanki łącznej może pomóc sportowcowi trenować ciężej i trenować bardziej konsekwentnie.
Poniżej znajdziesz ogólną rozgrzewkę dla zawodników, którzy planują podnosić ciężary. Podczas gdy późniejsze aspekty rozgrzewki mogą się różnić w zależności od sesji, trenerzy mogą stosować poniższy format i zmieniać je według własnego uznania.
[Wygląda dobrze? W takim razie zapoznaj się z naszym przewodnikiem po najlepszych wałkach piankowych dla Twoich potrzeb!]
Poniżej znajduje się sześć (6) powszechnych strategii rozgrzewki, które są stosowane przez trenerów i sportowców przed sesjami treningowymi i zawodami. Należy pamiętać, że nie wszystkie komponenty są używane przez wszystkich trenerów / sportowców.
W poprzednim artykule omówiliśmy zalety i wady wykonywania rozciągania statycznego przed treningiem siłowym / oporowym. Krótko mówiąc, statyczne rozciąganie może być używane jako delikatne wprowadzenie do sesji treningowej i pozwolić sportowcom na dokonanie mentalnej inwentaryzacji wszelkich napięć lub sztywności mięśni podczas sesji.
Lekki wałek piankowy i inne terapie manualne z aktywnym uwalnianiem znajdują zastosowanie w codziennej rutynie sportowców i mogą być stosowane na wczesnym etapie rozgrzewki. Metody takie jak rolowanie pianką, masaż tkanek miękkich i uwalnianie mięśniowo-powięziowe piłki lacrosse są opcjami dla trenerów i sportowców.
Lekka aktywność fizyczna, taka jak; wiosłowanie, jazda na rowerze, skakanka i bieganie to sposoby na zwiększenie podstawowej temperatury ciała i krążenie w całym ciele. Często odbywa się to przed dynamiczną rozgrzewką, aby umożliwić atlecie przejście do dynamicznej rozgrzewki, która jest już rozgrzana i przygotowana na serię szybkich ruchów.
Dynamiczna rozgrzewka jest kluczowym aspektem programu treningowego, ponieważ pozwala atlecie poruszać się, pocić i przygotować się psychicznie na wysokie wymagania związane ze sportami siłowymi, siłowymi i fitness.
Prowadząc krótką, dynamiczną rozgrzewkę (5-8 minut), trener / sportowiec może wykonywać ćwiczenia aktywujące, aby zwiększyć aktywację mięśni i koordynację ruchów grup mięśni oraz wzornictwo niezbędne do zwiększenia wydajności i odporności na kontuzje podczas sesji treningowej.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawodnik może wykorzystać pustą sztangę i lekko obciążone ruchy, aby przygotować się do sesji treningowej. Na przykład poniższy film pokazuje rozgrzewkę dla ciężarowców olimpijskich z rwaniem pustej sztangi.
Jak widać, istnieje szeroki wachlarz metod rozgrzewkowych, które można wykorzystać w celu przygotowania sportowca do treningów. Trenerzy i sportowcy mogą stosować wszystkie (co jest zalecane) z powyższych metod w ramach 10-15-minutowej rozgrzewki, aby zmaksymalizować wydajność i potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, koniecznie zapoznaj się z poniższymi przewodnikami budowania ćwiczeń na rozgrzewkę.
Wyróżniony obraz: @gymclassphotography na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy