Dlaczego trening siłowy jest ważny dla rowerzystów

Nauka jazdy na rowerze to dla wielu dzieci rytuał przejścia. Od trójkołowca, przez dwukołowiec z kółkami treningowymi, aby budować pewność siebie, po zdejmowanie tych kółek. Tych kilka chwiejnych ruchów pedału może dla niektórych przekształcić się w pasję, a dla innych w zawód.

Oglądając Tour De France i olimpijskie kolarstwo jako młody dorosły, wielu rowerzystów, których widziałem, miało muskularne nogi, ale słabo rozwiniętą górną część ciała. Wydawało się, że nie wpłynęło to na ich poziom wydajności, ale wyglądało na niezrównoważone.

Kiedy kolarze szukają przewagi nad konkurencją, sięgają po trening siłowy. Siła i moc nóg są oczywiście ważne dla rowerzysty, ale dopasowanie górnej części ciała może również poprawić wydajność. Od początku XXI wieku rowerzyści byli przekonani, że trening siłowy nie jest opcjonalną praktyką, ale jest koniecznością, jeśli chce się jeździć mocniej, dłużej i bez bólu.

[Powiązane: Myśli, jakie mistrz świata ma trójboista siłowy podczas zajęć kolarskich o wysokiej intensywności]

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla zawodowego kolarza i weekendowego kolarza-wojownika? Aby odpowiedzieć na to i nie tylko pytanie, kupiłem doświadczonego trenera siłowego i rowerzystę Tom McDonald oraz właściciel i trener Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Dlaczego trening siłowy jest ważny dla rowerzystów

McDonald:

Zakładanie, że nasze mięśnie będą stale rosły, gdy będziemy jeździć, nie jest rzeczywistością. Wymagane są mięśnie potrzebne do bycia dobrym jeźdźcem - nie tylko nogi, ale także górna część ciała. Trzeba to przepracować z naszych rowerów. Widziałeś kiedyś, jak kolesie schodzą z rowerów i wchodzą do kawiarni? Rzeczywiście, postawa Quasimodo.

Brodie:

Jazda na rowerze jest chwalona ze względu na niski wpływ, wytrzymałość, a także aspekty o dużej intensywności. Jednak jak w każdym sporcie, który charakteryzuje się dużą powtarzalnością ruchów i niewielkimi zmianami, te mocne strony są również jego słabymi stronami:

• Nie przeciążamy mięśni ani innych tkanek organizmu.
• Spędzamy godziny w tej samej pozycji, co prowadzi do zmian postawy.
• Potrzebujemy zróżnicowania w naszych podejściach do treningu, aby pomóc zachować równowagę ciała (i umysłu) człowieka, tak abyśmy mogli osiągać jak najlepsze wyniki.
• Istnieje niewiele lub żadnych sił, które zachęcają nasze kości do pozostania silnymi i gęstymi.

Siłownia nie tylko poprawi osiągi, ale wzmocni te słabości, aby rowerzysta jeździł dłużej bez bólu i kontuzji.”

Jak trening siłowy poprawia wydajność jazdy na rowerze

McDonald:

Trening siłowy sprawi, że Twoje ciało będzie mocniejsze, co prowadzi do większej mocy pedałów i silniejszego rdzenia. Poprawiona wytrzymałość - prawdopodobnie ze względu na większą siłę - wolnokurczliwych włókien mięśniowych może oszczędzić ich szybkokurczliwym odpowiednikom, które szybko się męczą. Może to umożliwić przyłożenie większej siły do ​​każdego ruchu pedału.

Jeźdźcom ze słabymi górnymi częściami ciała trudno jest kontrolować rower. Słaba siła uciągu utrudni podniesienie przedniego koła podczas jazdy na rowerze górskim lub utrzymanie stabilności, gdy drogi stają się wyboiste lub pokryte luźnym kamieniem.

Mięśnie zwykle pękają w przyczepie ścięgna. Zwiększenie nośności tych połączeń poprzez trening siłowy spowoduje zmniejszyć szansę na pociągnięcie mięśnia przy nagłej zmianie mocy, jak podczas sprintu. Ogromną korzyścią, której doświadczyłem po wymianie stawu biodrowego, jest możliwość poprawy nierównowagi mięśni. Mięśnie stawów muszą być zrównoważone po obu stronach, jak również dolna część ciała z górną częścią ciała. Jeśli nie jesteś zawodowcem, nogi i płuca tego nie ranią.

Jedyną rzeczą, o której zapominają długoletni rowerzyści, jest utrata mięśni w wyniku starzenia się, która powoduje chaos na rowerze. Trening siłowy staje się bardzo ważny, jeśli chcesz być starszym, silniejszym jeźdźcem.

Brodie:

Mówiąc wprost, po prostu robię „trening siłowy”, który musimy wyjaśnić, że jest to trening oporowy (TRX, pilates i joga się tutaj nie liczą) same w sobie nie poprawiają wydajności.

Powtórzę to, Sam trening siłowy nie poprawia wydajności kolarskiej. Sam trening siłowy też nie poprawia wyników w koszykówce - ani w baseball, piłkę nożną, ani w żadnym innym sporcie.

Przeciwnie, trening siłowy, jeśli jest wykonywany odpowiednio do jazdy na rowerze lub innego sportu, pomaga osobie lepiej:

1. Przygotuj się na stres związany z ich sportem.
2. Popraw koordynację i napinanie mięśni (dla bliższej pracy maksymalnej).
3. Pomóż lepiej zrównoważyć typowe, powtarzalne ruchy lub pozycje, których wymaga sport.
4. Utrzymuj tkanki ciała w lepszym stanie, zapewniając małe lub duże zmiany naprężeń (tj.mi. obciąża kości podczas treningu oporowego w celu poprawy gęstości kości).
5. Pomoc w przyspieszeniu procesu regeneracji pomiędzy treningami sportowymi.

To tylko te duże, ale jest ich znacznie więcej.

Uwagi dotyczące treningu siłowego dla rowerzystów

Brodie:

Podstawowe ruchy ludzkie

Nawet nie myśl o wadze lub oporze, którego używasz. Skoncentruj się na nauce wykonywania podstawowych ruchów człowieka (5 + 1), które obejmują:

1. Pchać
2. Ciągnąć
3. Kucać
4. Zawias
5. naciśnij
6. Stabilność obrotowa

Włącz trening siłowy przez cały rok z podejściem okresowym.

Siła, podobnie jak jazda, musi być wykonywana konsekwentnie, bez dużych przerw, aby zobaczyć postęp. Trenuj siłowo przez cały rok i bądź mądry w tym, jak to robisz!

Trenuj górną część ciała prawie tak samo, jak trenujesz nogi.

Twoje nogi wykonują wiele liniowych ruchów podczas jazdy na rowerze, ale nie za dużo ruchu bocznego. Mimo to bardzo często wykorzystujemy górną część ciała w sporcie - wspinaczce, sprintach, pokonywaniu ogrodów skalnych, jeżdżeniu po szutrowych drogach tartych, prowadzeniu roweru TT itp. Górnej części ciała nie należy traktować jako refleksji. To ogromna część tego, czego potrzebujesz, aby uzyskać świetną postawę, oddychanie i siłę na rowerze.

Jak zorganizować tydzień treningu siłowego

Brodie:

Wielu rowerzystów przesadza, gdy trafiają na siłownię. To pozostawia je obolałe przez kilka dni, otwierając potencjalne urazy, którym można łatwo zapobiec.

Oto 5 wskazówek, których należy przestrzegać:

1. Nigdy nie próbuj wykonywać wszystkich podstawowych ruchów 5 + 1 podczas jednej sesji treningowej.
2. Zbuduj i wykorzystaj dynamiczną rozgrzewkę, która pomoże Ci rozwiązać problemy i słabości. Nie więcej niż 4-6 ćwiczeń po 1-2 zestawy. Powinno to zająć około 8-12 minut.
3. Przestrzegaj dni treningu siłowego w odstępach od 1 do 2 dni, ponieważ pozwala to tkankom na dostosowanie się i pomaga budować siłę.
4. Nie trać czasu na ćwiczenia pojedynczych mięśni. Skoncentruj się na ruchach złożonych - przysiady, martwy ciąg, huśtawka z kettlebell, wyciskanie na ławce z hantlami, wyciskanie na ramię i wiosłowanie w pozycji siedzącej.
5. Zwiększ spożycie białka do co najmniej 1.6g na kilogram masy ciała dziennie. Nie, nie nadymasz się automatycznie jak Arnold.

W przypadku kobiet w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, tj.mi. 15-28 dni 28-dniowego cyklu - staraj się być bliżej 2.0g / kg białka dziennie, ponieważ organizm jest w stanie katabolicznym (rozpadu) hormonalnie.

Przykładowy program treningu siłowego dla początkujących na siłowni

Przyjrzyjmy się, jak wyglądałby trening siłowy 2-dniowy w tygodniu dla rowerzysty szosowego.

• Każda sesja nie powinna trwać dłużej niż 60 minut.
• Odpoczynek między seriami roboczymi wynosi 3 minuty (po zakończeniu ćwiczenia nr 1 w parowaniu uruchom „licznik czasu odpoczynku”).
• Szybko przechodź między połączonymi ćwiczeniami.

Staraj się nie marudzić między ćwiczeniami.

Dynamiczna rozgrzewka

Oddychanie krokodyla - 5 oddechów.

Aktywacja podatnego pośladków - 5 powtórzeń ściskania z każdej strony przez 5 sekund.

Unoszenie nóg na boki - 8 powtórzeń z każdej strony.

Ekranowany - 3 powtórzenia.

X band idzie, opaska przy klatce piersiowej - 10 powtórzeń z każdej strony.

Trening 1

A1. Tempo 3-1-3-1 przysiady pod kielichem - 3 zestawy po 10 powtórzeń z ciężarem, który wydaje się przypominać RPE 5 (od lekkiego do umiarkowanego) przez pierwsze 3 powtórzenia.

A2. Zmodyfikowany Spiderman - 3 zestawy po 4-6 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie.

B1. Siedzący rząd - 3 zestawy po 8 powtórzeń.

B2. Wiatraki leżące z boku - 3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

C1. Noszenie walizki - 3 zestawy po 20 sekund na każdą rękę (naprzemienne ręce).

C2. Odwróć deski - 3 zestawy po 30-45 sekund.

Trening 2

A1. Ręcznik huśtawka kettlebell - 5 serii po 10-15 powtórzeń z lekkim kettlebellem.

A2. Pianka w rolce - 4 zestawy po 20 sekund na każdą nogę.

B1. Prasa do min lądowych - 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony.

B2. Wiatrak boczny - 3 zestawy po 4 powtórzenia z każdej strony.

C1. Wyciskanie hantli na skosie - 4 zestawy po 8 powtórzeń z każdej strony.

C2. Boczne deski, lewa noga z powrotem - 4 zestawy po 15-20 sekund na każdą stronę z doskonałą techniką.

Podsumowanie

Krótka inwestycja w trening siłowy dla rowerzysty może poprawić wydajność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i sprawi, że będą jeździć dłużej i mocniej. Dodawaj te procedury treningu siłowego do swojego programu treningowego stopniowo, a miejmy nadzieję, że poczujesz się silniejszy, stabilniejszy i będziesz mieć lepszą kontrolę na rowerze.

Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / TORWAISTUDIO.