Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają niesamowity potencjał, jeśli chodzi o zwiększenie siły, przerostu i mocy dzięki treningowi oporowemu. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci w wielu badaniach analizowano potencjalne różnice odgrywające role w dostosowywaniu się płci do określonych form treningu oporowego.
W niedawnej metaanalizie autorzy przyjrzeli się wielu badaniom porównującym mężczyzn i kobiety oraz ich reakcją na trening oporowy zarówno z punktu widzenia siły, jak i hipertrofii. (1)
To była naprawdę fajna lektura i dostarczyła wiele do myślenia, jeśli chodzi o programowanie dla płci. Dobrze wiadomo, że między płciami istnieją różnice, takie jak poziom hormonów, beztłuszczowa masa ciała i całkowita masa mięśniowa, ale jak dokładnie wpływają one na reakcje treningowe?
W metaanalizie autorzy przyjrzeli się i porównali trzy kluczowe obszary wydajności, które obejmują: hipertrofię, siłę górnej części ciała i siłę dolnej części ciała. Warto zauważyć, że większość badań zawartych w tej metaanalizie dotyczyła osób nieprzeszkolonych, a zmienne dotyczące treningu oporowego różniły się nieznacznie między różnymi badaniami.
Jeśli chodzi o hipertrofię, autorzy przyjrzeli się 10 różnym badaniom, które spełniały ich kryteria, i zasugerowali, że adaptacje przerostowe były podobne u obu płci w badaniach, które analizowali.
W odniesieniu do siły dolnej części ciała wzięto pod uwagę 23 badania i podobnie jak w przypadku hipertrofii obie płci zareagowały podobnie pod względem ogólnych przyrostów w oparciu o markery siły użyte w badaniach. Pomimo tego, że przyrosty siły dolnej części ciała są podobne, siła górnej części ciała różniła się w większym stopniu w 17 włączonych badaniach, a większy wzrost obserwowano u kobiet.
Do tej pory badania były lekkie w odniesieniu do porównania płci i niektórych głębszych fizjologicznych różnic, które mogą mieć wpływ na to, jak mężczyźni i kobiety reagują na różne formy treningu oporowego.
Powiązane: Dlaczego kobiety mogą radzić sobie lepiej z treningiem RPE w porównaniu z mężczyznami!
Powyższe wyniki są interesujące, jednak warto pamiętać, że duża część ocenianych populacji badanych była nietrenowana. Uwzględnienie tego może sugerować, dlaczego niewytrenowane kobiety zauważyły większy wzrost siły górnej części ciała. Jeśli ta forma treningu była nowym bodźcem i nie było wcześniejszego narażenia na trening siłowy górnej części ciała, czy to poprzez pracę, sport lub styl życia, to ma sens, aby ich górne ciała reagowały szybciej niż mężczyźni.
W części poświęconej dyskusji w metaanalizie autorzy zwrócili uwagę na wiele interesujących rozważań, które należy wziąć pod uwagę przy programowaniu dla różnych płci. Gorąco polecam sprawdzenie metaanalizy (link powyżej) Jeśli masz czas.
W metaanalizie autorzy zwracają uwagę, że wciąż niewiele wiadomo na temat potencjalnych różnic nerwowo-mięśniowych, które mogą mieć wpływ na to, jak różne płcie dostosowują się do różnych form treningu.
Sugeruje się jednak, że mężczyźni mogą szybciej męczyć się po ciężkim treningu w porównaniu z kobietami, ale dokładne uzasadnienie jest nadal niejasne. (2) Ponadto mężczyźni generalnie mają wyższy pułap sprawności niż kobiety, co może wyjaśniać, dlaczego kobiety szybciej dostosowują się do pewnych form nowych bodźców (zyski dla początkujących).
Między płciami mężczyźni mają na ogół wyższą beztłuszczową masę ciała i całkowitą masę mięśniową w porównaniu z kobietami, podczas gdy kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej. Poza tymi różnicami autorzy zwracają uwagę, że jedno wyjaśnienie rozbieżności w sposobie reagowania płci na różne formy treningu może wynikać z różnic w fenotypie mięśni każdej płci.
Zasadniczo zróżnicowane reakcje na trening oporowy mogą wynikać z różnic w składzie włókien mięśniowych u różnych płci. Pomimo niektórych badań sugerujących, że kobiety mają wyższy odsetek włókien typu I w obszernych bocznych i bicepsach ramiennych, które mogą być informacjami wykorzystanymi do zasugerowania najlepszych praktyk treningowych, wciąż brakuje badań na ten temat, aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.
Jeśli chodzi o różnice hormonalne, mężczyźni generalnie mają wyższy poziom androgenów niż kobiety, co może sugerować, dlaczego kobiety doświadczają mniejszych zmian w wielkości mięśni podczas treningu zorientowanego na hipertrofię. Autorzy zwracają również uwagę, że podczas gdy mężczyźni generalnie obserwują większy wzrost bezwzględnego przerostu i siły niż kobiety, względny wzrost między płciami jest podobny w czasie.
Innym omawianym czynnikiem hormonalnym są różnice, których kobiety mogą doświadczać podczas cyklu miesiączkowego. Badania są nadal stosunkowo lekkie, jeśli chodzi o dokładne mechanizmy, które mogą odgrywać rolę w odniesieniu do adaptacji siły i przerostu podczas różnych części cyklu, ale istnieją pewne sugestie, gdzie wzrost i zmęczenie występują najczęściej.
Autorzy wspomnieli również, że jeśli chodzi o zmęczenie mięśni, różnice między płciami zależą od wykonywanego zadania. Jednak sugeruje się, że kobiety odczuwają zmęczenie mniej zmęczenie mięśni podczas wykonywania izolowanych skurczów.
Istnieje wiele różnic między płciami, a ich zawiłości wymagają dalszych badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób dostosowują się do określonych form treningu oporowego. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają niesamowity potencjał do rozwoju dzięki treningowi oporowemu.
Miejmy nadzieję, że w miarę upływu czasu będziemy nadal rozumieć dokładne mechanizmy, które powodują wzrost w różnych sytuacjach.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Różnice płci w treningu oporowym. Dziennik badań siły i kondycji, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Zmęczenie nerwowo-mięśniowe i regeneracja u sportowców płci męskiej i żeńskiej podczas ciężkich ćwiczeń oporowych. - PubMed - NCBI.
Obraz funkcji z Microgen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy