Z powrotem na siłowni? Skorzystaj z 3-etapowego planu tego profesjonalnego trójboisty!

3669
Jeffry Parrish
Z powrotem na siłowni? Skorzystaj z 3-etapowego planu tego profesjonalnego trójboisty!

Gdy siłownie zaczną się ponownie otwierać w całych Stanach Zjednoczonych, zobaczysz, że wielu ciężarowców wraca do pracy po długiej przerwie w robieniu… cóż, nic nie robiąc. Domyślam się, że na początku będą trochę sfrustrowani, widząc, jak bardzo spadła ich siła.

To nie jest do końca gorące ujęcie - ale oto odważna prognoza dla ciebie: obibiacze nie będą tak sfrustrowani, jak grupa, która pracowała zbiorowo, odbija się podczas kwarantanny i nadal wracają znacznie słabsi.

Na szczęście nie musisz należeć do żadnej z tych kategorii.

Mamy nadzieję, że korzystałeś już z jednego z kilku solidnych programów szkoleniowych w domu dostępnych online. Jeśli nie: zacznij teraz! Zdecydowanie nie chcesz wracać na siłownię po raz pierwszy od miesięcy… tylko po to, by skończyć z paraliżującym DOMSem lub nawet kontuzją po tak długim okresie braku aktywności.

sportpoint / Shutterstock

Nawet jeśli wykonywałeś rutynowy trening w domu, nadal nie jesteś wolny w domu. Dlatego.

Pamięć mięśni ma twoje plecy (i czworogłowe, klatka piersiowa i cała reszta)

Od razu zacznijmy od jednej rzeczy: po przedłużonym zwolnieniu nie będziesz w stanie kontynuować gry w miejscu, w którym przerwałeś. Negatywne konsekwencje rezygnacji z treningu są realne i nie chcę wprowadzać Cię w tym względzie w błąd.

Jednak sprawy nie są tak ponure, jak mogłoby się wydawać. Po pierwsze, możesz znaleźć pocieszenie w fakcie, że prawdopodobnie nie straciłeś tyle, ile mógłbyś się obawiać, a utracony rozmiar i siła zostanie dość szybko odzyskana. To, jak szybko zależy od Twojej strategii powrotu do pełnego treningu.

Moim zdaniem strategia ta powinna składać się z trzech etapów:

  1. Pierwsze dni po powrocie na siłownię należy poświęcić wyłącznie łagodnemu powrocie do ciężkiego treningu, skupiając się na ruchu i mobilności.
  2. Kolejnych kilka tygodni należy zaplanować, aby pomóc Ci odzyskać utraconą masę mięśniową i odbudować technikę treningową.
  3. Wreszcie, możesz zacząć bardziej agresywnie zwiększać wagę przy ruchach złożonych lub podczas zawodów.

Przyznaję, że to kęs - i to tylko przegląd. Przełóżmy sprawy i przyjrzyjmy się bliżej, jak najlepiej wrócić na siłownię.

Etap 1: kilka pierwszych dni

Proszę, proszę, bądź ostrożny: bez względu na to, jak trenowałeś (lub czy trenowałeś) podczas kwarantanny, nie wracaj do maksymalnej pracy od pierwszego dnia. To dobry przepis na kontuzję.

Zamiast tego poświęć trochę czasu na powrót do ogólnej aktywności. Poleciłbym taki harmonogram:

  1. Pierwszego dnia po powrocie wykonaj lekkie, mało obciążające ćwiczenia układu krążenia, takie jak chodzenie po pochyłości lub wchodzenie po schodach, przez 15-20 minut, a także około 30 minut delikatnego rozciągania przy użyciu kombinacji ruchów statycznych i dynamicznych. Zacznij także porządkować swoją dietę i nawyki związane ze snem, jeśli pozwolisz im odpaść podczas przerwy.
  2. Drugiego dnia wprowadź trochę energiczniejszej aktywności: trening kondycyjny o umiarkowanej intensywności z sankami jest tutaj idealny. Nie zabijaj się - po prostu spróbuj zwiększyć tętno do poziomu, w którym brakuje ci tchu. Ponownie wykonaj ćwiczenia rozciągające i ruchowe, jeśli chcesz. Możesz również wykonać kilka serii podnoszenia wyczynowego ze sztangą lub około 25% 1RM, jeśli czujesz się pewnie.
  3. Weź trzeci dzień wolnego i obserwuj niezwykłą bolesność lub zmęczenie.

Stamtąd możesz zacząć powoli wracać do cięższego treningu.

Etap 2: pierwsze kilka tygodni

Słowo kluczowe jest powoli. Chociaż masę i siłę mięśni można łatwo odbudować, nie można tego powiedzieć o technice treningu. Jeśli zbyt szybko powrócisz do ładunków sprzed zwolnienia, są szanse, że będziesz w stanie przenieść ciężar, ale możesz również łatwo wrócić do złych wzorców ruchu lub nawyków, zagrozić twojemu długoterminowemu postępowi i być może kontuzja i kolejne przedłużone zwolnienie.

Zamiast tego skup się na treningu mięśni, wykonując lekką pracę, aby uzyskać doskonałe ruchy. Jeśli potrzebujesz podsumowania różnicy, proponuję obejrzeć ten film:

Dobry, prosty sposób na ustawienie takiego programu: użyj podziału górnego / dolnego kulturystyki, rozpoczynając każdy dzień lekkimi ruchami zawodniczymi (przysiad, ławeczka lub martwy ciąg). Dla mnie „lekki” mieściłby się w przedziale 40-55% 1RM (przed zwolnieniem).

Tak, to jest tak lekkie, że prawie nudne, ale bardzo ważne jest, aby dać swojemu ciału całą przestrzeń i czas potrzebne do ponownego zaznajomienia się z tymi ruchami. Jak to ujął mój przyjaciel Joe Sullivan, to nie jest dokładnie tak, jak jazda na rowerze… chyba że rower miał na siodełku papier ścierny, a na głowie był inny rower, który ważył 100 funtów więcej.

W ciągu następnych kilku tygodni (od dwóch do około dziesięciu, w zależności od tego, jak długo trwała twoja zwolnienie i jak trudna była dla ciebie technika zawodów), powoli dodawaj wagę do tych podniesień, używając progresji liniowej.

Nie chcę poświęcać czasu na konfigurowanie tego wszystkiego? W porządku; Stworzyłem całkowicie darmowy program, który pomoże Ci przyspieszyć. Po prostu podłącz 1-RM przed kwarantanną i już możesz być uruchomiony!

Faza 3: do nieskończoności i dalej

Gdy poczujesz się pewnie w swojej technice, przepracujesz co najmniej 55% 1RM przed zwolnieniem i odzyskasz utraconą masę mięśniową, czas wrócić do normalnego treningu.

Jeśli miałeś program lub trenera, z którym pracowałeś wcześniej, możesz odzyskać siły - ale radzę pozostać przy stopniowo rosnących obciążeniach i liniowej progresji tak długo, jak to możliwe.

A jeśli wcześniej nie miałeś ustalonego programu, teraz jest doskonała okazja, aby go zbudować!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy