Prawdopodobnie słyszałeś już o plyometrii. Większość ludzi myśli o nich jako o treningach dla sportowców, którzy chcą biegać szybciej, skakać wyżej i poprawić ogólną sprawność fizyczną. I tak, badania wykazały, że trening plyometryczny może to zrobić.
Co więcej: prawidłowo wykonane plyometria wybuchowa może również pomóc w utracie wagi.
„Wyższe tętno występuje podczas ciężkiej pracy o wysokiej intensywności, a plyometria może pomóc w nadmiernym zużyciu tlenu po wysiłku przez wiele godzin lub dni ”- mówi trener z Nowego Jorku Steve Feinberg, trener kondycji zawodowców i amatorów, twórca Speedball Fitness i współtwórca SpeedBALL i HIPBOX. „Przeciętna kobieta może skończyć w EPOC czasami do 16 godzin, a przeciętny mężczyzna może pozostawać w EPOC od 32 do 48 godzin.”
Podnieś swój metabolizm i zrzuć kilogramy dzięki intensywnemu treningowi plyometrycznemu.
Przeczytaj artykułJeśli Twoja intensywność jest wysoka, prawdopodobnie zostaniesz wyczerpany po 10 minutach, ale Twoje ciało będzie ciężko pracować długo po owijaniu w postaci podwyższonego tętna spoczynkowego. „Kiedy nic nie robisz, warunkujesz organizm, aby po prostu spalał tłuszcz częściej” - mówi Feinberg.
Ale poczekaj: czym dokładnie jest ćwiczenie plyometryczne?
Pomyśl o skoku wzwyż z miejsca, mówi Feinberg. Kiedy przestaniesz schodzić do przysiadu i zaczniesz strzelać nogami, aby skoczyć w górę, nazywa się to fazą amortyzacji.
„Prawdziwe ćwiczenie plyometryczne maksymalnie skraca tę fazę amortyzacji” - mówi Feinberg. „W momencie, gdy kończysz wykonywanie ćwiczenia, gdy Twoje stopy lub ręce uderzają o ziemię, przechodzisz z powrotem do fazy wybuchu.”
ZOBACZ TEŻ: Trening plyometryczny Jen Widerstrom
Co więcej, niewiele jest rzeczy, które nie trafiają w ruchy plyometryczne. „Przy prawidłowym zastosowaniu ćwiczenia plyometryczne trenują„ wyższe łańcuchy ”- dodaje. Oznacza to, że „ćwiczenia plyometryczne trenują ciało jako system, a nie izolują mięśnie, co jest prawdopodobnie M&F czytelnicy zwykle to robią ”- mówi Feinberg.
Buduj siłę, szybkość i beztłuszczowe mięśnie dzięki temu zatwierdzonemu przez profesjonalistów obwodzie.
Przeczytaj artykułPoważni ciężarowcy spędzają zbyt dużo czasu na pracy w płaszczyźnie strzałkowej, mówi Feinberg. Płaszczyzna strzałkowa dzieli twoje ciało na lewą i prawą połowę - rzeczy takie jak wyciskanie nad głową, uginanie bicepsów, przysiady lub martwy ciąg. Ćwiczenia plyometryczne, które poprawiają funkcję i angażują jednocześnie wiele stawów, pomogą również w wykonywaniu przysiadów.
„To, czego podnośniki potrzebują więcej, to praca w płaszczyźnie poprzecznej lub poziomej, która jest rotacyjna, a następnie przeciwobrotowa, rzeczy, które opierają się rotacji, a także rzeczy w płaszczyźnie czołowej, takie jak ruchy boczne i miednicy” - mówi.
A więc: jeśli treningi plyometryczne są tak świetne, to od czego najlepiej zacząć? Oto trzy kluczowe wskazówki:
Rób 10-minutowe ćwiczenia plyometryczne raz w tygodniu i daj sobie kilka godzin przerwy między nimi a sesjami podnoszenia - radzi Feinberg. „Wykonuj ćwiczenia, dopóki nie będziesz w stanie złapać oddechu przez trzy do pięciu minut po treningu” - mówi.
Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku „jeśli jesteś zapalonym podnośnikiem i masz bardzo poważny program wzmacniający i kondycjonujący, w którym Twoje mięśnie wykonują podzieloną pracę, a Ty jesteś zmęczony i coś jest opodatkowane przez cały czas.”
Rozkręć swoje mięśnie, aby uzyskać więcej mocy na siłowni i na boisku.
Przeczytaj artykułZacznij od jednego treningu plyometrycznego, używając tylko ćwiczeń z masą ciała przez pierwsze kilka tygodni, a następnie rozbuduj do dwóch tygodniowych treningów przez następne dwa miesiące.
Po trzymiesięcznym cyklu możesz zacząć bawić się zmiennymi progresywnymi, przechodząc do kolejnych poziomów plyometrii, aby dodać wyzwania, sugeruje Feinberg.
Ćwicz kardio, bieganie lub podskoki w stanie ustalonym - sugeruje trener z Chicago Michele Sotak, C.P.T. Zaleca wykonanie rozgrzewki, która sprawi, że krew będzie płynąć od stóp do głów, a duże przetaczanie ramion przygotuje do plyometrycznych ruchów liny bojowej.
Unikaj wykonywania plyometrii na betonie, które mogą poważnie uszkodzić stawy. Najlepsza jest podłoga pokryta matą, wyściełana podłoga lub podłoga przeznaczona do aerobiku.
Gotowy do samodzielnego treningu plyometrycznego? Uderz w tę rozgrzewkę mocno i wykonaj dziewięć ćwiczeń plyometrycznych, aby szybko spalić tłuszcz.
Skoki na skrzynię dadzą ci wybuchową siłę i moc.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy