Niektórzy sportowcy siłowi spędzają bardzo dużo czasu na myśleniu o zdrowiu swoich stawów, nie zwracając zbytniej uwagi na zdrowie ich więzadeł, pasm twardej, ale elastycznej tkanki łącznej, która łączy kości z innymi kościami.
Więzadła nie są mięśniami, więc nie można ich „wypracować” i tak łatwo wzmocnić. Ale ciągną i łzawią, i mądrze jest, aby każdy sportowiec miał ogólne pojęcie, jak pomóc mu funkcjonować jak najlepiej.
„Zaletą więzadeł jest to, że ich zachowanie jest bardzo spójne w całym ciele” - mówi Steve Horney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Zatem zasady można zastosować do wszystkich więzadeł i ścięgien.”
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Dużo o tym rozmawiamy, ale zawsze trzeba powtarzać, że zaniedbanie wzmocnienia jakiejkolwiek części ciała może spowodować urazy w inny części ciała.
Na przykład słabe lub nieaktywne pośladki mogą powodować większe obciążenie czworogłowych i dolnej części pleców podczas przysiadów. Podobnie ucisk lub słaba mobilność w jednym obszarze może wpływać na mobilność w innym obszarze. Biorąc na przykład martwy ciąg, napięte ścięgna podkolanowe lub słaba ruchliwość klatki piersiowej mogą powodować zaokrąglenie pleców i zwiększać ryzyko pęknięcia mięśnia dwugłowego.
„Więzadła nie napinają się ani nie rozrywają spontanicznie, jest jakiś powód, dla którego mają kłopoty, a jest to zwykle brak zakresu ruchu lub brak siły w innym odległym obszarze anatomicznym, więc warto o tym porozmawiać” - mówi Horney. „Najłatwiejszym sposobem uniknięcia problemu z więzadłami jest odpowiedni ruch, siła, elastyczność i forma w całym ciele.”
To krótka, podsumowująca wersja. Oczywiście kompletny przewodnik po sile, formie i mobilności wykracza poza zakres tego artykułu, ale mówiąc prościej: najlepiej byłoby uniknąć pokusy zbytniego skupiania się na mięśniach plaży. Często zaniedbane obszary, takie jak łopatki, pośladki i przedramiona, mogą w dużym stopniu przyczynić się do zdrowia więzadeł.
Ale gdybyśmy musieli skupić się tylko na dwóch obszarach? Posiadanie naprawdę stabilnych, mocnych i elastycznych bioder oraz naprawdę stabilnego, mocnego i elastycznego kręgosłupa piersiowego prawdopodobnie najbardziej przyczyni się do zapobiegania problemom z więzadłami.
Więzadła są bardzo wytrzymałe (dlatego o zdrowiu więzadeł słyszy się o wiele mniej niż o zdrowiu stawów), ale mogą być narażone na zbyt duży stres.
„Istnieje odwrotna zależność między intensywnością a obciążeniem - mówiąc ogólnie, im wyższa intensywność, tym mniejsze powinno być obciążenie” - mówi kolega Horneya, Stephen Chao, DPT, CSCS. „Kiedy ludzie mówią, że będą kucać każdego dnia, to jest w porządku, jeśli przysiadasz 85 funtów. Ale jeśli wykonujesz przysiady 225 przez 15 powtórzeń każdego dnia, może to stanowić problem. Zwłaszcza jeśli Twoja forma, mobilność i elastyczność nie są dokładnie w punkcie.”
Odżywianie i suplementacja odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia więzadeł i utrzymaniu ich jak największej odporności na urazy.
Jeśli to priorytet, powinieneś stosować dobrze zbilansowaną dietę. Witamina C jest ważną witaminą w naprawie więzadeł, ale jeśli interesują Cię suplementy poprawiające zdrowie więzadeł, weź pod uwagę kolagen, glukozaminę (która występuje również w chrząstce), kurkuminę (kurkuma), MSM i bromelainę (enzym, który również znajduje się w ananasy).
„Suplementy i odżywianie poprawią smarowanie stawów” - mówi Chao. „Bardzo ważne jest również nawodnienie. Duży procent twoich więzadeł i ścięgien to w rzeczywistości woda, więc jeśli jesteś odwodniony, substancja, która trzyma je razem, nie jest tak miękka, a więzadła są bardziej podatne na urazy.”
Jeśli sam mięsień nie strzela dobrze, reszta więzadeł i ścięgien będzie musiała przejąć obciążenie. Więc jeśli twój biceps nie działa skutecznie z powodu punktu spustowego, ścięgno bicepsa będzie narażone na większy stres. W ten sposób masaż i rozluźnienie mięśniowo-powięziowe są pomocne, chociaż nie wpłynęłyby bezpośrednio na zdrowie więzadeł.
„Co więcej, jeśli masz napięcie więzadeł, widzisz fizjoterapeutę lub kręgarza, który wykonuje bardziej zaawansowane rzeczy, takie jak gua sha, skrobanie i taśma kinezjologiczna, to prawdopodobnie lepsze niż rolowanie pianki” - dodaje Chao.
Wreszcie sen jest krytyczny. Kiedy używamy słów takich jak „regeneracja”, ludzie często myślą o rozciąganiu, pracy z poruszaniem się, toczeniu pianki i chodzeniu, ale zaniedbują najważniejszą część: godziny głębokiego, wysokiej jakości snu. Wtedy twoje ciało dużo się goi, a blizna rozwija się, aby naprawić urazy.
Nie ma końca powodów, dla których powinieneś przyjąć odpowiedzialne i holistyczne podejście do bycia silniejszym. Pod koniec dnia trening siłowy powinien Cię wzmocnić i uczynić bardziej odpornym na kontuzje - nie zwiększając ryzyka zerwania mięśni i więzadeł. Pamiętanie o tych wskazówkach znacznie przyczyni się do utrzymania integralności organizmu i zapewni, że będziesz ciężko trenować przez nadchodzące dziesięciolecia.
Jeszcze bez komentarzy