Król wszystkich wind: przysiad.
Silny przysiad w sportach siłowych jest jak posiadanie samochodu sportowego w prawdziwym świecie. Jest poszukiwany przez większość, wielu zazdrości i działa jako coś w rodzaju statusu społecznego (oczywiście mówiąc względnie). Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, nie można zaprzeczyć, jak ważny jest silny, zdrowy przysiad.
Niestety, przysiady mogą być kłopotliwym podnoszeniem postępu w pewnych momentach kariery podnoszącej. Płaskowyż lub przysiad z przeszkodą mogą być wynikiem wielu rzeczy. Często jest to związane z psychiką, siłą lub mechaniką. Na szczęście, jeśli sportowiec naprawdę utknie na płaskowyżu, może skorzystać z wielu metod, aby go pokonać.
W niektórych przypadkach sportowiec utknie w pewnych punktach ruchu, takich jak wyjście z dołka lub zakończenie blokady. Ten artykuł zostanie podzielony na trzy sekcje płaskowyżu: dół przysiadu, szczyt przysiadu i ogólny płaskowyż.
Wychodzenie z dołka to jedna z najtrudniejszych części posiadania silnego przysiadu. Dzieje się tak, gdy ciało przechodzi od użycia całej siły obciążonej mimośrodowo i przekształca ją w część koncentryczną (wykorzystując cykl skracania rozciągania). Jeśli sportowiec zmaga się z ekscentrycznym obciążeniem ciała, przysiady stają się coraz trudniejsze.
Łatwym sposobem na wzmocnienie przysiadu, który utknął na dole, są ekscentryczne tempa. To jedna z moich ulubionych poprawek do przysiadów z dwóch powodów. Po pierwsze, uczy opanowania i cierpliwości, co może przełożyć się na lepsze zrozumienie ciała. Po drugie, tak naprawdę nie musisz zmieniać programu, aby korzystać z tego narzędzia.
Jeśli obserwujesz jednych z najsilniejszych squatterów, prawdopodobnie zauważysz ich wolniejsze opadanie. Są bardzo dobrze zorientowani w ekscentrycznym obciążaniu kończyny dolnej i dlatego są w stanie znieść ciężar z powrotem, nawet przy wolniejszej fazie opuszczania.
Powstrzymanie się od ekscentrycznego skupienia się na tempie powoduje przerwy izometryczne. To wtedy sportowiec zrobi aktywną pauzę na dole przysiadu. Często przerwa ta będzie trwała od 1 do 3 sekund i będzie wymagała od sportowca utrzymania maksymalnego napięcia w celu podtrzymania postawy i uniknięcia uwięzienia.
https: // www.Instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Mogą być przydatne w wielu aplikacjach. Dla tych, którzy chcą pozostać przy swoim obecnym programie, przydatne może być dodanie ich do rozgrzewek i lżejszych zestawów. Twoje ciało nie będzie się nadmiernie męczyć i możesz trenować, aby wskazać mięśnie, które będą promować Twoje wstawanie z dziury.
Jeśli chcesz, aby trening obejmował przerwy, zacznij od 1-3 sekund skupienia się na około 65-75% swojej wagi 1 RM. Gdy zyskasz komfort z tymi ciężarami roboczymi i trzymaniem izometrycznym, możesz następnie eksperymentować z różnymi schematami powtórzeń przy wyższych obciążeniach.
Opaski mogą być używane do płaskowyżu na dole lub na górze przysiadu. Ale na potrzeby tego artykułu odniesiemy się do nich, pomagając sportowcom wyjść z dziury. Taśma oporowa powoduje dodatkowe przeciążenie w fazie opuszczania przysiadu, a następnie wymaga, aby podnośnik przejechał przez punkty zaczepienia podczas fazy podnoszenia.
[Chcesz wiedzieć więcej o zespołach? Zapoznaj się z tym szczegółowym przewodnikiem, jak ich używać dla każdego sportowca siłowego.]
Badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że pasma oporowe mogą nieznacznie poprawić siłę, moment obrotowy i moc sportowca 1-RM. Mogą być przydatnym narzędziem dla kogoś, kto ma problem z zakleszczeniami, zwłaszcza przejeżdżając przez nie na dole przysiadu.
Przysiady do skrzyni były używane od lat i zostały mocno spopularyzowane przez Louiego Simmonsa w Westside Barbell. Ten styl przysiadu wymaga od atlety kontrolowania fazy opuszczania przysiadu, całkowitego zatrzymania się, a następnie stania, unikając wszelkich form skały, aby zainicjować ruch.
Przysiad do skrzyni jest wyjątkowy, ponieważ wymaga statycznego i dynamicznego skupienia. Mogą być świetnym narzędziem dla podnośnika, który ma problemy z rozpoczęciem wstawania z dziury lub zablokowaniem przysiadu, jeśli ustawisz pudełko wyżej. Pracują nad rozwojem mocy dla części koncentrycznej z powodu martwego punktu. Ponadto przysiady do skrzyni mogą być przydatnym narzędziem dla osób wracających po kontuzjach lub potrzebujących dodatkowego czasu na regenerację.
Przysiad 1 1/4 jest niesamowitym ćwiczeniem, które zapewnia dodatkowy bodziec treningowy osobie mającej problem z odbiciem się od dołka. Ten przysiad wymaga od sportowca normalnego zejścia, a następnie przejścia około 1/4 drogi i zejścia z powrotem na dół przed zakończeniem powtórzenia.
Dla tych, którzy utknęli na dole, ten przysiad może być przydatnym narzędziem z wielu powodów. Po pierwsze, pomaga zapewnić dodatkowe i wzmocnione ułożenie ciała. Zawodnik będzie musiał zachować mocną pozycję zawiasową i tułowia, aby ukończyć drugi zjazd. Po drugie, siła mięśni i przerost. Dodanie ruchu 1/4 poprawi czas atlety pod napięciem, co wpłynie na poprawę siły i hipertrofii.
Po trzecie, poprawa odbicia i cykl skracania rozciągania. Przysiad w tym stylu poprawi zdolność atlety do skuteczniejszego odbijania się, co może przenosić się na czyszczenie i przysiady przednie.
Jest mniej prawdopodobne, że płaskowyż zbliża się do szczytu przysiadu, ale jeśli tak jest, istnieje kilka przydatnych narzędzi, które mogą Ci się przydać. Czworokąt, pośladek i osłabienie pleców są często problemami przy przysiadach, które mają problemy z blokadą.
Ten styl przysiadu wymaga, aby sztanga była w pełni osadzona na szpilkach lub zabezpieczeniach, zwykle w pozycji, która zwykle zaczyna się około 5 cm lub wyżej od pozycji równoległej. Zawodnik następnie ustawia się w swojej normalnej pozycji stojaka z sztangą na plecach, a następnie wstaje, aby zakończyć blokadę.
Są świetne do pokonywania płaskowyżów przysiadów z kilku powodów. Po pierwsze, zapewniają doskonały bodziec na quadach. Po drugie, mogą pomóc ci wybrać technikę konfiguracji i znaleźć optymalne ustawienie sztangi. Po trzecie, nie wykonujesz pełnego ruchu i nie osiągasz dna, więc możesz przeciążać sztangę (czyli 100% + 1-RM). Po czwarte, jeśli potrzebujesz odpocząć przy dokuczliwym urazie pleców (w tym przypadku niższym), to mogą one być dobrym uzupełnieniem do dostarczania bodźca, przy jednoczesnym osiąganiu odpoczynku.
Tak, taśmy i łańcuchy oporowe mają podobny charakter do tego, w jaki sposób zapewniają dostosowany opór. W przeciwieństwie do pasm, możesz zmienić łańcuch, aby zapewnić bardziej koncentryczny bodziec. Aby to zrobić, znajdź obszar przysiadu, w którym utkniesz, i zmień linki, aby w tym momencie zaczęły stawiać opór.
Jeśli zrobisz to poprawnie z odpowiednimi łańcuchami, opór będzie wyglądał jak normalna waga, dopóki nie zaczniesz przekraczać tego punktu zaczepienia. I oczywiście możesz użyć łańcuchów do przysiadu skoncentrowanego na dnie, ale w przeciwieństwie do pasm mają one zwykle większą różnorodność w użyciu.
Podobnie jak w przypadku łańcuchów, ta metoda może być użyta również dla osób, które utknęły na dole przysiadu, ale w tym artykule będziemy się do nich odwoływać. Przysiad z odwróconym paskiem polega na zawieszeniu pasków nad drążkiem w stojaku i pomaganiu im w podnoszeniu w części ekscentrycznej i koncentrycznej. Są świetnym sposobem na zapewnienie supramaksymalnego obciążenia bez uwięzienia podnośnika pod dużym ciężarem.
Wiele razy zobaczysz, jak sportowcy stosują tę technikę, gdy pracują nad poprawą swojej zdolności do radzenia sobie z nową wagą, uzyskaniem bodźca treningowego bez uderzenia tonem zmęczenia i poprawą swojej pewności siebie. Jeśli Twoim problemem jest zablokowanie przysiadu, użycie opasek do przeładowania sztangi, aby przejść przez płaskowyż, może być przydatnym narzędziem.
https: // www.Instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Tak, to jedna z nielicznych okazji, kiedy przysiad ćwierćdolny może być przydatny. Ten styl przysiadu wymaga od sportowca przesunięcia ciężaru tylko o ułamek normalnego przysiadu na pełnej głębokości. Z tego powodu sportowiec będzie miał możliwość obciążenia sztangi ciężarem, który może nie czuć się komfortowo na pełnej głębokości.
Ten styl przysiadu jest również dobrym ćwiczeniem dla podkreślenia poczwórnej koncentracji. Ponadto ten przysiad może pomóc poprawić pewność siebie i komfort podnoszącego przy pewnej wadze, która może onieśmielać przy pełnej głębokości.
Jeśli nie masz pewności, gdzie leży Twój płaskowyż, te kilka poniższych punktów może być przydatnych, aby zwiększyć Twoje zyski. Są to szersze koncepcje treningowe i przyniosą korzyści większości sportowców, którzy mają problemy z postępem.
Powyższe punkty dotyczą osób z konkretnymi problemami z przysiadem, a jeśli po prostu masz trudności z określoną wagą, wypróbuj jedną z tych metod.
Płaskowyż nie zawsze jest wynikiem braku mięśni i formy, ale bardziej nerwowego popędu. Układ nerwowy odgrywa dużą rolę w podnoszeniu, zwłaszcza jeśli chodzi o cięższe intensywności. Dobrze zaplanowany deload może sprzyjać regeneracji nie tylko mięśni i umysłu, ale także układu nerwowego. Dlatego sportowcy siłowi mają od kilku dni do tygodnia (czasem więcej) przerwy przed startem w zawodach.
Najlepszą częścią przysiadu jest to, że niekoniecznie potrzebujesz go z każdego ćwiczenia. Czasami wystarczy kilka treningów lub tydzień wolnego od przysiadów, aby dać odpocząć organizmowi.
Jeśli przez dłuższy czas nie wykonałeś opóźnienia w programie, spróbuj zmniejszyć intensywność i głośność do około (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Ta metoda jest znacznie bardziej przydatna dla elitarnych squatterów i jest przydatna do zwiększenia napędu neuronowego. Koncepcja wzmocnienia po aktywacji polega na stworzeniu odpowiedniego bodźca treningowego w celu zwiększenia popędu neuronowego, a następnie wykorzystaniu podwyższonego popędu neuronowego za pomocą ruchu opartego na mocy / ruchu plyometrycznego.
Teoretycznie ten sposób treningu jest przydatny do poprawy dynamiki i rozwoju siły atlety. Wzrost mocy przenosi się na silniejszy przysiad. Jeśli jesteś elitarnym squatterem, spróbuj użyć treningu wzmacniającego po aktywacji, aby zwiększyć moc.
Jak tam twój strajk? Czy to wykalkulowany system, czy przypadkowy taniec szczęśliwych stóp, aby znaleźć wygodną pozycję. Wykonywanie dodatkowych kroków i czasu podczas marszu podczas przysiadu może wyczerpać energię, zwłaszcza gdy zbliżasz się do maksymalnego obciążenia, bez względu na jego intensywność. Spróbuj wybrać konsekwentny strajk, który minimalizuje energię przed faktycznym przeniesieniem ciężaru.
Oddychanie jest również kolejnym czynnikiem, który może powstrzymywać twoje przysiady. Czy otrzymujesz wystarczającą ilość powietrza, aby zapewnić ciału wystarczające napięcie i sztywność, aby przejść przez ciężkie powtórzenie?? Dzieje się tak, gdy przydaje się doskonalenie technik oddychania, które obejmują oddychanie brzuchem i manewr valsalvy. Obejrzyj poniższy film Juggernaut Training Systems, który omawia znaczenie oddychania.
Skakanie po programie to kolejny problem, jaki mają sportowcy podczas przechodzenia przez pewne punkty. Bez względu na to, jaki program stosuje sportowiec, zawsze istnieje forma periodyzacji, która działa na końcu zespołu. Może to być liniowe, blokowe lub faliste, niezależnie od schematu periodyzacji, program ten jest przeznaczony do progresywnego przeciążania podnośników w wyliczony sposób.
[Nowość w programach periodyzacji lub ciekawa, co obserwujesz? Zapoznaj się z tym artykułem, który szczegółowo omawia najczęstsze cykle periodyzacji.]
Jeśli sportowiec ciągle przeskakuje programy, schematy ładowania i intensywności będą niespójne. Może to prowadzić do sfrustrowanego sportowca, który będzie się zastanawiał, dlaczego nie robią postępów. Zanim zaczniesz się denerwować i przejdziesz do następnej najlepszej rzeczy; spróbuj zakończyć pełny mezocykl programu, na którym jesteś (jest to zwykle blok 4-6 tygodniowy).
Wbrew temu, co właśnie powiedziałem? tak i nie. W każdej karierze sportowca siłowego przychodzi taki czas, kiedy program, w którym uczestniczą, po prostu nie wykonuje swojej pracy. Programy, które są zgodne ze schematem ładowania liniowego, często skutkują najczęściej potrzebą zmiany.
Program treningu siłowego 5 × 5 jest tego doskonałym przykładem. Ten program opiera się na liniowym schemacie obciążenia i polega na obciążaniu sztangi przez atletę określonym ciężarem podczas każdego treningu. Nadejdzie taki moment, kiedy zawodnik po prostu nie będzie mógł zwiększyć wagi ze względu na jego zdolność do dostatecznie szybkiego wzrostu i regeneracji. Są to sytuacje, w których zmiana programu może być przydatna, aby wyrównać słabości i przejść przez okres stabilizacji.
Czy mierzysz czas odpoczynku pomiędzy seriami? Jeśli tak, możesz potrzebować dłuższego odpoczynku przy cięższych podnoszeniach lub nawet próbach 1 RM. Zwykle jest to bardziej powszechne u nowszych sportowców, ale próby 1-RM lub ciężkie serie są pośpieszne i chybione, nawet jeśli ich siła może tam być.
Wybierz resztę, aby zacienić intensywność i głośność, której używasz. Czasami, gdy pojawia się nowa waga lub PR, nie ma wstydu w dodatkowym odpoczynku. Dobrą praktyczną zasadą do zapamiętania w przypadku cięższych ładunków w przysiadzie jest 3-5 minut, które często wystarczą, a czasami może to potrwać dłużej. Z drugiej strony, ten punkt będzie zależał od twoich celów treningowych.
Ten punkt nie będzie tak istotny dla elitarnego sportowca, ale bardziej dla rekreacyjnego i wieczorowego podnośnika. Czasami podnoszenie o określonej porze dnia może spowodować uderzenie w czapeczkę mięśniową i nerwową. Na przykład, jeśli utkniesz przy pewnej masie przysiadu i masz tendencję do podnoszenia się pod koniec dnia, zastanów się, ile zrobiłeś tego dnia.
Stres związany z pracą i życiem, sen, czynniki dietetyczne i wiele innych będzie nasilał się, gdy podnosimy się później w ciągu dnia. Zdarzają się sytuacje, gdy po prostu zmiana pory dnia, w której podnosisz na kilka treningów, wystarczy, aby dać ciału, a konkretnie przysiadowi, przyjemne odświeżenie.
Ten punkt zdecydowanie nie dotyczy wszystkich, zwłaszcza tych z przysiadami na poziomie elitarnym. Ale jeśli masz deficyt kalorii lub utrzymujesz określoną masę ciała i tkankę tłuszczową, możesz nie jeść przez cały dzień nóg. Każdy, kto pracował nad jednym z tych celów związanych z budową ciała, zazwyczaj zrozumie, jak ważne jest manipulowanie dietą i żywnością podczas treningu.
Jeśli w połowie dnia na nogę jesteś ciągle wyczerpany, istnieje szansa, że nie jesz wystarczająco dużo dnia przed przysiadem. Sprawdź przedtreningowe pory posiłków i sprawdź, co jesz dzień wcześniej. Może to być prosta manipulacja dodatkowymi węglowodanami w dniu przysiadu, aby zapewnić Ci trochę nadwyżki energii.
Przysiad jest często uważany za króla wszystkich wind i nie ma tajemnicy, jak ważny jest silny przysiad we wszystkich dyscyplinach sportowych. Bez względu na poziom sprawności, plateau może być bardzo frustrujące. Płaskowyż przysiadu może być spowodowany różnymi przyczynami, a te powody sprowadzą się do aktualnego statusu, kontekstu i programu treningowego zawodnika.
Przed zmianą programu z powodu utknięcia w przysiadie; wypróbuj jedną z tych metod, w przypadku której czujesz, że masz największe opóźnienia.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @megsquats na Instagramie.7
Uwaga redaktora: Po przeczytaniu powyższego artykułu właściciel CrossFit Relentless Erik Castiglione dodał:
„To doskonały artykuł z wieloma świetnymi sugestiami. Jako ktoś, kto sam zmagał się z płaskowyżami przysiadów, mogę szczerze powiedzieć, że tempo, pauza i 1 ¼ przysiadów działają bardzo dobrze, aby poprawić formę i pomóc ci robić postępy. Jedyna sugestia, którą chciałbym dodać: znajdź trenera, który może skrytykować twoją przysiadową formę. Trening na własną rękę jest świetny, ale lepsze jest krytyczne spojrzenie, które przekazuje informacje zwrotne. Trener może zdiagnozować Twój problem i pomóc Ci wybrać metodę wymienioną w tym artykule, która najbardziej Ci pomoże.”
Jeszcze bez komentarzy