Nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, wielkie pośladki są wysoko na liście życzeń dla każdego, kto chce wyrzeźbić swoją sylwetkę. Nie ma wątpliwości, że pośladki przyczyniają się do pożądanego kształtu ciała, jednak wypracowanie sposobu na zaciśnięcie lub powiększenie tyłka może początkowo wydawać się skomplikowane.
Aby nadać temu sens, Muscle & Fitness rozmawiało z byłym kulturystą oraz guru zdrowia i fitness, Whitney Johns, aby znaleźć najlepsze podejście do osiągania korzyści za pomocą pośladków.
„Stabilność, siła, postawa, moc, to wszystko korzyści płynące z treningu pośladków” - mówi Johns. „Funkcjonalnie bardzo ważne jest posiadanie mocnych pośladków, a także korzyści estetycznych.”
Zacznij więc od upewnienia się, że każdy ruch wykonujesz we właściwej formie. „Forma jest wszystkim” - mówi. „Ludzie wykonują tak wiele różnych ćwiczeń z nadzieją, że zbudują pośladki i albo przejmą ciężar na czworakach, albo tylko na nogach, więc nie rekrutują mięśni pośladków. Uzyskanie pełnego zakresu ruchu jest ważne, a także uzyskanie połączenia między umysłem a mięśniami.”
Johns jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i dzięki aplikacji „Find Your Fit with Whit” oferuje program, który może być indywidualnie dostosowany do jej klientów. Uważa, że ważne jest, aby przed głównym treningiem zacząć od obwodu aktywującego pośladki. „To jest coś, co można zrobić za pomocą oporu lub masy ciała” - mówi Johns. „I to świetnie nadaje się do domu lub na siłownię.”
Jako zapalony sztangista i kulturysta, Johns projektuje swoje treningi z naukową precyzją. „Twoje pośladki to połączenie szybkokurczliwych i wolnokurczliwych mięśni” - mówi. „Szybkokurczliwe mięśnie naprawdę zareagują na trening siłowy, cięższe ruchy złożone, takie jak przysiady i martwy ciąg, wypady i ruchy złożone, gdzieś w zakresie od 4 do 8 powtórzeń. Wolnokurczliwe mięśnie reagują na większą głośność, lżejsze ruchy, takie jak rzeczy związane z masą ciała, lub mogą to być kable, które są po prostu lżejsze, w zakresie od 12 do 30 powtórzeń.”
Tonizowanie pośladków to jedno, ale jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową swojego tyłka, musisz jeść więcej, a nie mniej - mówi. „Mam wielu ludzi, którzy chcą budować pośladki, ale chcą też być na diecie” - mówi Johns. „Naprawdę nie można zbudować tych mięśni na podstawie deficytu kalorii.”
Modelka fitness i mentorka odkrywają, że ludzie często przerażają się myślą o masowaniu, ale podkreśla, że powinno to być postrzegane jako niezbędna faza budowania mięśni, aby uzyskać pożądany kształt. „Dopóki masz nadwyżkę czystych kalorii, musisz pamiętać, że robisz to dla pośladków!”Mówi Johns.
Według Johnsa zawsze można po tym zredukować kalorie po zakończeniu fazy budowy mięśni i można je zmieniać sezonowo, jeśli jest to wymagane.
„Naprawdę zachęcam moich klientów do śledzenia ich makr” - mówi. „Nawet jeśli to tylko kilka razy w tygodniu, ponieważ porcje posiłków są tak mylące. Ja też nienawidzę makr śledzenia, ale jeśli możesz się do tego zmusić, dowiesz się, czy spożycie białka jest na odpowiednim poziomie lub czy spożycie kalorii jest na dobrej drodze, a wtedy będziesz wiedział, że dokądś zmierzasz.”
Whitney pragnie również zwrócić uwagę, że budowanie lepszego tyłka nie polega wyłącznie na izolowaniu pośladków. „Musisz wzmocnić ścięgna podkolanowe i erectus spinae (mięśnie pleców), aby je podtrzymać. Potrzeba również poczwórnej siły, więc jeśli przez cały dzień robisz tylko odrzuty kabli, próbując wycelować w tyłek, musisz zaufać procesowi i wykonać dobrze zaokrągloną rutynę. Chcesz, żeby nogi pasowały do łupu!”
Whitney radzi, aby przerwy na odpoczynek były krótkie, aby naprawdę poczuć oparzenie.
Ubij swój tyłek, aby nadać mu kształt.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy