Jeśli podnosisz ciężary, istnieje duża szansa, że spożywasz koktajle proteinowe, a kiedy ktoś mówi „shake proteinowy”, prawie zawsze ma na myśli shake białkowy serwatkowy. Jest tani, smaczny i to zdecydowanie najpopularniejszy shake proteinowy na rynku.
Jest jeszcze ciemny koń z proszków białkowych: kazeina. Podobnie jak serwatka pochodzi z mleka, ale jest trochę droższa i znacznie mniej popularna. Ale co zabawne, jest argument do wysunięcia - kontrowersyjny - że kazeina może być potencjalnie lepsza dla siły i przyrostu mięśni. Dlaczego więc nie jest to dobry wybór po treningu?
Dzisiaj robimy, aby zanurzyć się głęboko w korzyści płynące z kazeiny i serwatki dla siły, zdrowia i przyrostu masy mięśniowej, ale zacznijmy od oczywistego pytania. Co to do cholery jest?
Mleko krowie jest powszechnie uważane za przyzwoite źródło białka (około 10 gramów w szklance), ale w rzeczywistości zawiera dwa rodzaje białka: 20% to serwatka, a 80% to kazeina.
Jak więc przechodzi z wymienia do balii białkowej? Krótko mówiąc, są to zazwyczaj produkty produkcji sera. Mleko jest rozdzielane na twaróg i serwatkę za pomocą ciepła, kwasu lub enzymów, a skrzep - który jest bogaty w kazeinę - może być użyty do produkcji sera. Dlatego serwatka jest czasami uważana za odpadowy produkt uboczny, dlatego jest trochę tańsza niż kazeina.
Jego najbardziej podstawową formą jest koncentrat serwatki, który zawiera najwięcej węglowodanów i tłuszczu. Możesz przetworzyć to na droższy i prawie bez węglowodanów i tłuszczu izolat serwatki lub możesz go przetworzyć jeszcze bardziej i uczynić go jeszcze droższym za pomocą hydrolizowanej serwatki, którą można uznać za częściowo strawioną lub rozbitą, więc trochę się trawi szybciej.
[Sprawdź naszą szaloną dokładną listę absolutnie najlepszych proszków białek serwatkowych dostępnych obecnie na rynku.]
Możesz wziąć twaróg i użyć go do zrobienia sera lub przetworzyć go na proszek i ogólnie mówiąc, najbardziej poszukiwaną formą kazeiny jest kazeina micelarna. Wtedy białko jest otoczone nienaruszoną micelą, rodzajem struktury kulistej, a gdy ta micela jest nienaruszona, kazeina wydaje się być nieco bardziej bioaktywna i, co najważniejsze, tworzy grudki.
Oznacza to, że a) z kazeiny można zrobić małe puddingi b) ponieważ tworzy grudki w brzuchu, trawi się wolniej niż serwatka.(1) (2)
Więc co to oznacza dla siły i przyrostu masy mięśniowej?
Można by pomyśleć, że skoro serwatka trawi się szybciej, lepiej na budowanie masy mięśniowej, gdy organizm potrzebuje białka, powiedzmy po treningu.
Lub możesz poczuć, że kazeina jest lepsza do budowania mięśni, ponieważ fakt, że trawi się wolniej, oznacza, że aminokwasy są uwalniane przez dłuższy czas, a zatem może lepiej pomagać budować mięśnie w ciągu dnia.
Ludzie są podzieleni w tej kwestii. Rada, którą zazwyczaj słyszysz, oparta na szybkości trawienia, brzmi: serwatka potreningowa, weź kazeinę przed snem, i weź mieszankę tych dwóch w dowolnym innym czasie.
Ale są argumenty, że pomimo znacznie większej popularności serwatki, kazeina jest lepsza dla siły i mięśni. Istnieje kilka badań, które są często cytowane, jedno dotyczy ofiar poparzeń, więc prawdopodobnie nie jest sprawiedliwe stosowanie tych wyników do reszty populacji, ale istnieje inne badanie, opublikowane wRoczniki odżywiania i metabolizmu z powrotem w 2000, który jest często cytowany jako ostateczna odpowiedź na pytanie, które białko jest lepsze.(3) (4)
W badaniu przyjrzano się 38 funkcjonariuszom policji stosującym diety niskokaloryczne, podzielono ich na grupy przyjmujące hydrolizowaną serwatkę i hydrolizowaną kazeinę (wraz z grupą kontrolną) i stwierdzono, że po 12 tygodniach faceci biorący kazeinę stracili o 50 procent więcej tłuszczu i zwiększyli swoją wydajność na ławce, ścisłej prasie i wyprostowaniu nóg o około 30 proc więcej niż grupa serwatkowa.
Brzmi bardzo ekscytująco, prawda? Tak, ale nie dla wielu naukowców.
„Zasadniczo, jeśli to badanie na ludziach, nie obchodzi mnie to. A jeśli jest to mniej niż tysiąc osób, nie obchodzi mnie to ”- mówi dietetyk i siłacz dr. Trevor Kashey. „Ujmijmy to w ten sposób. Gdyby ludzie dostali (tak dużo) silniejsze jedzenie kazeiny, ludzie by wiedzieli. Nie byłoby kłótni! Nie byłoby absolutnie żadnego powodu, by się tego uczyć, wszyscy wyglądaliby jak Ronnie Coleman.”
Jakkolwiek ekscytujące może brzmieć to badanie, dr. Kashey ma dużo sensu. To badanie zostało przeprowadzone na mniej niż 40 osobach, a jest o wiele więcej badań, które pokazują, że nie ma praktycznej różnicy dla sportowców.(5) (6) (7)
Jeśli istnieje różnica, często można ją wytłumaczyć małą próbą, słabymi metodami lub niezamierzoną stronniczością ze strony badaczy. Bardzo łatwo jest sprawić, że grupa kazeinowa poczuje, że powinna uzyskiwać lepsze wyniki, co oznacza, że mogą tak dobrze. Jest to zjawisko zwane „paralanguage”, które naukowcy próbowali znaleźć od dziesięcioleci, ale z niewielkim sukcesem. Jak dr. Kashey to ujmuje,
„Rzeczywistość jest taka, że efekt placebo jest ogromny, a sposób, w jaki daję ci suplement jako badacz, dyktuje twoje wyniki.
Jeśli chcieli, żeby kazeina działała lepiej, to będzie działać lepiej. Nie ma sposobu, aby skutecznie oślepić badanie, a gdyby faktycznie zadziałało (lepiej), przejąłoby już rynek.
Serwatka lub kazeina, może być różnica (ale) trening zawsze będzie czynnikiem ograniczającym. Nawet jeśli dana osoba ma lepsze białko, osoba, która intensywniej trenuje, będzie rosła bardziej.”
Nikt nie mówi, że nie ma różnicy między tymi dwoma białkami i wydaje się, że prawdą jest, że spożywanie kazeiny powoduje dłuższe uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu. Ale kiedy patrzysz na dwa białka, szczególnie dwa kompletne białka, różnica między nimi pod względem siły i składu ciała będzie naprawdę zależeć od tego, kto trenuje ciężej.
[Dowiedz się więcej: Czy serwatka karmiona trawą jest naprawdę lepsza niż zwykła serwatka?]
Odłóżmy więc na bok siłę i mięśnie - a co ze skutkami zdrowotnymi?
Wiele mówi się o tym, że serwatka jest lepsza dla układu odpornościowego ze względu na przeciwciała zwane immunoglobulinami, które są obecne zarówno w serwatce, jak i kazeinie, ale są szczególnie bogate w koncentrat serwatki.(8)
Więc jeśli wszystko inne jest takie samo, lepszym pomysłem jest spożywanie koncentratu serwatki?
Ważne jest, aby pamiętać, że przeprowadzono wiele badań dotyczących świeżej serwatki ze świeżego mleka, ale bardzo niewiele badań dotyczyło wysoko przetworzonej, słodzonej i sproszkowanej serwatki, którą mogłeś kupić dzisiaj, ale leżała na półce w Twoim sklepie z suplementami. czy magazyn od miesięcy.
„Zgodziłbym się, że zawiera immunoglobuliny, ale nie oznacza to, że przedostaje się przez przewód pokarmowy, ani nie oznacza, że jest nienaruszony i funkcjonalny w momencie zakupu” - mówi dr. Kashey. „To jest coś, o czym należy pamiętać: im coś jest bardziej czyste, tym bardziej zostało przetworzone, tym mniej aktywności będzie miało na poziomie biologicznym.”
To uczciwa ocena. Musimy podkreślić, że tak nie jest całkiem tak bardzo, że mamy wiele danych wskazujących, że w twoim lokalnym sklepie z suplementami nie ma prawie żadnych immunoglobulin w serwatce, to coś więcej my nie mamy wiele badań wskazujących, że tam są i że ich używamy, a jeśli ich używamy, poprawiają one naszą odporność.
Kazeina jest trochę droższa - zwykle około 1 lub 2 centy więcej na gram białka - jest trochę bardziej sycąca, a ponieważ dość szybko tworzy pastę, jest gorzej w shake'ach, ale świetnie nadaje się do puddingów. (Wskazówka od profesjonalisty: zamrozić budyń na godzinę lub dwie i masz lody proteinowe.Kazeina może być lepszym rozwiązaniem, jeśli masz długą przerwę między posiłkami, ale praktycznie rzecz biorąc, jest mało prawdopodobne, że spowoduje to uszkodzenie lub uszkodzenie ciała.
Każde białko jest świetne dla sportowca, ale przede wszystkim zależy to od tego, ile czasu chcesz je spożywać i ile chcesz, aby zmniejszyć apetyt.
1. Boirie Y, i in. Wolne i szybkie białka w diecie w różny sposób modulują poposiłkowy przyrost białka. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 grudnia 1997 r .; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, i in. Białko - co jest najlepsze? Sports Sci Med. 1 września 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, i in. Zwiększone spożycie białka w fazie regeneracji po ciężkich oparzeniach zwiększa masę ciała i funkcje mięśni. jot. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH i in. Wpływ diety niskokalorycznej, zwiększonego spożycia białka i treningu oporowego na przyrosty masy beztłuszczowej i utratę tkanki tłuszczowej u policjantów z nadwagą. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H i wsp. „Brak różnicy między efektami suplementacji białkiem sojowym a białkiem zwierzęcym na przyrost masy mięśniowej i siły w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe.„Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3 maja 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW i wsp. Wpływ serwatki przed i po ćwiczeniach vs. Zużycie białka kazeiny na skład ciała i pomiary wydajności u kolegiackich sportowców płci żeńskiej. J Sports Sci Med. 1 marca 2013; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C i wsp. Wpływ spożycia białka po wysiłku na masę i siłę mięśni podczas treningu oporowego: czy istnieje optymalny stosunek między szybkimi i wolnymi białkami? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Październik 2017; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Koncentraty białek serwatkowych z i bez immunoglobulin: przegląd. J Med Food. 2000 Wiosna; 3 (1): 1-13.
Jeszcze bez komentarzy