Jednym z najlepszych sposobów na zmarnowanie najważniejszej okazji treningowej - tej, którą masz, gdy dopiero zaczynasz, i tej, której nigdy więcej nie masz - jest przekonanie siebie, że nie będzie to trudne.
Przybycie na siłownię i udanie się prosto na stojak na hantle zamiast na przysiad jest niezaprzeczalnie ogromny i równie bezproduktywny.
Podstawowa, ciężka natura skutecznego programu polega na tym, że twój mózg chce zaprzeczyć jego skuteczności w oparciu o jego prostotę - nie sądzi, że może faktycznie robić tak szybkie postępy w tak prostym programie.
Przez chwilę możesz, jeśli popracujesz nad podstawowymi ruchami. Ale w końcu zaprzeczasz, że ciężka praca jest kluczem. Podstawowe ciężkie ruchy są trudne, a łatwiejsze jest z pewnością przyjemniejsze. Przynajmniej łatwiej nie jest tak nieprzyjemnie.
Różnorodność ćwiczeń jest nie tylko niepotrzebna nowicjuszowi w podnoszeniu ciężarów - i tak, to prawdopodobnie oznacza Ciebie - to odwrotne do zamierzonych odwrócenie uwagi.
Dla nowicjusza wybór ćwiczeń nie jest zmienną, którą należy manipulować. Trwa ładowanie. Musisz podnosić coraz większe ciężary na tych samych kilku ćwiczeniach, które obejmują wszystkie podstawy, aż dojdziesz do punktu, w którym prosty program nie wystarczy.
I może się to nigdy nie zdarzyć, jeśli nie będziesz zmotywowany do treningu, robiąc na początku dobre postępy.
Oznacza to, że nie należy robić głupiego gówna, które mogłoby być odpowiednie dla zaawansowanego podnośnika (ale prawdopodobnie nie jest), ale nigdy nie jest odpowiednie dla nowicjusza.
Oznacza to ciężką pracę nad kilkoma rzeczami, które musisz zrobić, aby zrobić postęp, na przykład wystarczająco głębokie przysiady, aby faktycznie działały, przy jednoczesnym zwiększaniu wagi za każdym razem, gdy trenujesz, tak długo, jak długo proces adaptacji nowicjusza może trwać.
Gdybym miał tysiąc dolarów za każdy przysiad, który widzę na mojej siłowni powyżej równoległego, byłbym spłukanym sukinsynem. Dzieje się tak, ponieważ nie zezwalamy na częściowe przysiady na terenie obiektu.
Kilka tygodni temu miałem wpadkę, która pojawiła się w sobotni wieczór, kiedy próbowałem trenować. Wichita Falls nie jest miejscem, które wciąż fascynuje 55-latka swoim potencjałem do życia nocnego, trenowałem jak zwykle sam. Facet pojawia się, płaci swoje 8 dolców i przystępuje do rozgrzewki.
Miałem nadzieję, że facet przeczytał książkę i będzie na autopilocie, abym mógł utrzymać mój często tracony rozpęd treningowy, ale dość szybko mogłem powiedzieć, że będę miał przerwę.
Zaczął od 135 - nie pustego paska - i większość ludzi, którzy wyglądają jak on, nie ma historii treningów, która uzasadnia pominięcie pustego paska. Jestem pewien, że tego nie robię; Przed załadowaniem talerzy przysiadam do pustego batonu przez 4 zestawy.
Jeśli zawodniczy zawodnik chce zacząć od 135 lub nawet 225, to w porządku, ale pierwszą wskazówką, że będziemy musieli wykonać przysiadową interwencję, jest to, że chudy facet zaczyna od 135.
Wyszedł z niego i wykonał jeden zestaw pięciu, który miał około 3 cali wysokości (3 cale nad równoległością), rozłożył go i załadował 185.
Z nieuzasadnionym optymizmem obserwowałem pierwsze dwa powtórzenia następnego zestawu, mając nadzieję, że mimo przeciwności zobaczę poniżej równoległą perfekcję - głównie dlatego, że nie chciałem przerywać własnego treningu przysiadów (który wymaga około 30-minutowej rozgrzewki) do segregacji. sytuacja faceta.
Niestety miały one przewidywalną wysokość 5 cali, co doprowadziło mnie do szybkich spekulacji na temat tego, jak będzie wyglądać 405 (subtelne odblokowanie kolan?). Podszedłem przed trzecim powtórzeniem i zasugerowałem, żeby odłożył sztangę.
Zapytałem go, czy chciałby się nauczyć, jak właściwie przysiadać w prawidłowej formie, a on chętnie się zgodził, bez wątpienia z troski o moje uczucia.
Przeszedłem przez naszą standardową progresję nauczania przysiadów, bez paska, potem pusty pasek, 65, 85, 95, a następnie 105 x 5 x 3 zestawy. I to było prawie wszystko, co zostawił w zbiorniku, kiedy przysiadł na odpowiednią głębokość. Innymi słowy, facet przeszacował swoje obciążenie przysiadów o co najmniej 100%.
Ale sprawiłem, że przykucnął głęboko w Wichita Falls Athletic Center, nawet kosztem mojego opóźnionego treningu, ponieważ nie przysiadamy wysoko na WFAC.
Wysoki w kucki jest łatwiejszy, ale łatwiejszy nie działa.
Wiesz o tym. Nawet jeśli ukryłeś sekret pod pniem mózgu. Łatwiej nigdy nie działało, a doszedłeś do tego mniej więcej w piątej klasie, pod warunkiem, że nie uczestniczyłeś w jakimś programie naprawczym nakazanym przez twój stan.
Kiedy zapamiętałeś wszystkie swoje tabliczki mnożenia, arytmetyka była o wiele łatwiejsza, prawda?? Kiedy faktycznie odrobiłeś pracę domową, test był łatwiejszy. Ten rodzaj łatwiejszego działa.
Twoja praca domowa to przysiady poniżej równoległości. Efektem ich wykonywania jest to, że we wszystkich innych ćwiczeniach stajesz się silniejszy, nawet przy ruchach wyciskających, ponieważ przysiady wzmacniają całe ciało - jeśli wykonujesz je poprawnie.
Wiem, że jest to trudniejsze w ten sposób, a jednym ze sposobów, w jakie wiesz, że to złe jest robienie ich na haju, jest to, że wszyscy inni robią to wysoko. Kiedy ostatni raz to, co robili wszyscy inni, okazało się słuszne?
Głębokie przysiady wykonywane z nieco większym ciężarem za każdym razem, gdy trenujesz, wpływają na Twoje ciało w sposób, w jaki żadne inne ćwiczenie nie jest w stanie tego zrobić. I wierz mi, kiedy mówię, że próbowano „innych metod”. Po prostu nie działają. I nie chodzi o to, że nie działają tak dobrze, w ogóle nie działają.
Możesz ćwiczyć przysiady lub pół przysiady tyle, ile możesz załadować na sztangę, a wzrost nie będzie przebiegał w takim samym tempie, jak wtedy, gdy w końcu przestaniesz być cipką i spadniesz poniżej równolegle z każdym powtórzeniem, przy stale rosnącym obciążeniu na Twoich plecach.
Wiemy, że kumulujące się efekty wzrastającego obciążenia powodują kumulację przystosowań do tych cięższych ładunków. Spekulujemy, że obciążenie całego ciała powoduje ogólnoustrojową odpowiedź hormonalną, a martwy ciąg nie ze względu na krótszy zakres ruchu i brak odruchu rozciągania w najtrudniejszej pozycji mechanicznej.
Ale prawda jest taka, że nie wiemy dokładnie, dlaczego przysiady i tylko przysiady dają ten efekt, i prawdopodobnie nie dowiemy się w najbliższym czasie, ponieważ społeczność „naukowa” uważa, że można przeprowadzić badanie przysiadu z Maszyna Smitha. Naprawdę. Sprawdź to.
Ja - bez względu na to, jak nieoświecony, jeśli chodzi o recenzowanie, dyscyplinę akademicką i podwójne zaślepienie - wiem, co działa, a co nie. Wiem, że głębokie przysiady działają w ten sposób i nic innego się nie dzieje, ponieważ robię to od 35 lat.
Właściwie nie jestem tępą osobą i na własne oczy widziałem różnice w próbach przybrania na wadze i mięśniach z głębokimi przysiadami i bez nich.
Wielu z was próbowało sikać pod górę od dłuższego czasu i nigdy nie osiągnęliście żadnego prawdziwego postępu w czasie spędzonym na siłowni. Jeśli utkniesz przy tej samej masie ciała, podczas gdy Twoje „przysiady” nadal rosną, mogę Ci zagwarantować, że zwiększyła się również Twoja głębokość.
Przysiadów wykonanych powyżej równoległych nie można określić ilościowo - ich wyników nie można porównać, ponieważ wykorzystują różne ilości masy mięśniowej, różne ilości odruchu rozciągania i obliczają na różne ilości pracy (rodzaj siły-czasu-odległości).
Jeśli ta sama głębokość, tuż poniżej równoległości, jest używana do każdego powtórzenia w każdej serii, to wiesz, że jeśli przysiada w górę, stajesz się silniejszy.
Może się zdarzyć, że Twoje intencje są zdrowe i uczciwe, a jeśli tak, Twoim problemem jest brak obiektywnych informacji zwrotnych. Jest wiele sposobów radzenia sobie z tym i nie obrażę twojej inteligencji, sugerując wideo lub coaching. Po prostu zajmij się tym cholernie głęboko.
Ale problem jest naprawdę dwojaki: ciężko jest trenować w ten sposób, a ludzie nie lubią trudnych rzeczy - jednak jest to proste i ludzie nie myślą, że proste rzeczy mogą działać.
Ten program oddziela mężczyzn od chłopców, ponieważ trzy dni w tygodniu przychodzenie na siłownię wymaga piłek, wiedząc, że za każdym razem, gdy się pojawiasz, przysiady będą cięższe niż ostatnio.
„Byłoby łatwiej zrobić nowy PR na innej maszynie do nóg”, myślisz. „Może dzisiaj maksymalnie wykorzystam izo-boczną prasę Hammer Strength. W piątek usmażę gówno z moich quadów na linearnej prasie hakerskiej. W poniedziałek będzie to przysiadowa maszyna z wysokim naciągiem, w środę przysiad w kształcie litery V, a potem po prostu przejdę przez obwód nóg, za każdym razem maksymalizując nowy. I tak będzie lepiej, zmieszanie mięśni, metoda koniugatu, całe to gówno. Większa różnorodność oznacza lepsze zyski.”
Tyle że to nie działa w ten sposób, szczególnie dla nowicjusza. Nie chcemy, aby Twoje mięśnie były zdezorientowane. Chcemy, żeby dokładnie wiedzieli, co mają zrobić na następnym treningu: przysiadać z większą wagą niż poprzednio, poniżej linii równoległej.
Przysiad nic nie pozostawia - w jego łańcuchu kinetycznym nie ma dziur, które można by załatać, chyba że przysiadłeś wysoko. A ponieważ facet, który przysiada na głębokości 405 x 5, jest większym, silniejszym facetem niż facet, który przysiada na głębokości 185 x 5 (lub facet, który przysiada na pół 405), cel wydaje się raczej jasny.
Dopóki nie możesz tego zrobić, wszystko inne jest tylko rozpraszaniem. Trudne i proste to klucze do dużych i mocnych.
Nie rozpraszaj się. Wiemy już, jak to działa. Pracował dla dziesiątek tysięcy facetów od dziesięcioleci. Po prostu przysiadaj pod równolegle, serie po pięć i upewnij się, że każdy trening jest trochę cięższy niż poprzedni.
Reszta Twojego treningu będzie przebiegać tak samo, a Ty nauczyłeś się dwóch najcenniejszych lekcji z siłowni: 1. prosty, trudny program działa najlepiej, a 2. wydostaniesz się ze swojego treningu - i swojego życia - dokładnie tak, jak w to włożyłeś.
Jeszcze bez komentarzy