6 fantastycznych treningów Kettlebell na spalanie tłuszczu

Kettlebells były używane w Rosji w XIX wieku jako odważnik do pomiaru ziaren i innych towarów. Ale potem rosyjscy sprzedawcy zaczęli kołysać się i podnosić te kettlebells, aby pokazać swoją siłę, i szybko zorientowali się, że coś jest na nich.

Może Rosjanie zdali sobie sprawę, że nie muszą męczyć się bieganiem na mrozie? A teraz ty też nie.

Ponieważ huśtawka z kettlebell w połączeniu z przysiadami, dźwiganiem i ćwiczeniami z masą ciała jest fantastycznym sposobem na poprawę kondycji, pomaga zwiększyć siłę chwytu i jest doskonałym narzędziem do spalania niechcianego tłuszczu (1). I to nie jedyna korzyść związana z huśtawkami.

Zalety huśtawki z kettlebell

1. Działa na tylne mięśnie łańcuchowe (plecy, brzuch, pośladki, ścięgna podkolanowe) w potężny, przyjazny dla stawów sposób.
2. Pozwala rozwinąć lepszą mobilność bioder, rozluźnić napięte biodra i wzmocnić cały tył.
3. Pomoże wzmocnić dolną część pleców ze względu na podstawowe korzyści płynące ze stabilizacji huśtawki.

Więc kiedy brakuje Ci czasu lub chcesz urozmaicić swoje treningi cardio, weź jeden kettlebell, ręcznik i zabierz się do pracy.

Uwaga autora: Specjalne podziękowania dla Dana Johna, który „dostarczył” większość tych szkoleń.

Treningi Kettlebell spalające tłuszcz

500 Swing Workout Dana Johna

500 zamachów i 30 przysiadów (jeśli wykonasz 5 rund) nie jest dla osób o słabym sercu, więc bądź ostrożny. To sprawdzi siłę uścisku i kondycję. To z pewnością znak dobrej zabawy.

• Wykonaj zamach 10 powtórzeń
• Przysiad z jednym kubkiem
• Rozhuśtaj 15 powtórzeń
• Dwa przysiady do kielicha
• Wykonaj zamach 25 powtórzeń
• Trzy przysiady do kielicha
• Wykonaj zamach 50 powtórzeń

Odpocznij (tyle, ile potrzebujesz) i powtórz łącznie przez 5 rund.

Huśtawki i wstawania

Urozmaicaj zabawę, wykonując huśtawki z tureckimi wstawaniami, co naprawdę przyspieszy bicie serca, ponieważ wstawanie i schodzenie z ziemi jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie robimy.

Na przykład:

• Wykonaj zamach 10 powtórzeń
• Jeden TGU, ciężar w lewej ręce
• Rozhuśtaj 15 powtórzeń
• Jedna TGU, waga w prawej ręce
• Wykonaj huśtawkę 25 powtórzeń
• Dwa TGU, jeden lewy i jeden prawy
• Wykonaj zamach 50 powtórzeń

Odpocznij (tyle, ile potrzebujesz) i powtórz łącznie przez 5 rund.

Każda minuta ustawia minuty

Poczucie odpowiedzialności za wykonanie pracy w ciągu minuty jest świetnym zakończeniem treningu. Lub jeśli nie masz czasu na trening, jest to świetny samodzielny trening. Tak czy inaczej, poprawi to twoją kondycję i wytrzymałość psychiczną.

Huśtawki / kombinacje push-up

• 20 sekund huśtania kettlebell
• 6 pompek
• Odpocznij przez resztę minuty.

Rób to przez 10-20 minut lub do momentu, gdy upadniesz w kupę.

A jeśli to nie jest dla Ciebie wyzwanie, spróbuj tego:

• 20 huśtawek, 10 pompek, reszta minuty
• 20 huśtawek, 9 pompek, odpoczynek
• Zejdź w dół do 20 huśtawek, 1 pompki

(200 huśtawek 55 pompek w 10 minut, jeśli chcesz policzyć)

Uwaga autora: Dobrze sprawdzą się również warianty przysiadów z masą ciała (zamiast pompek).

Zestawy drabin odliczających

Zestawy drabinek odliczających z pojedynczym kettlebell i masą ciała to świetny sposób na zakończenie treningu lub zwiększenie objętości części ciała, nad którą należy popracować. Są to świetne samodzielne treningi, także z presją czasu.

Dan John Humane Burpee (bo prawdziwe burpee są do dupy)

• 15 huśtawek
• 5 przysiadów z kubka
• 5 pompek

Następnie

• 15 huśtawek
• 4 przysiady do kubków
• 4 pompki

Następnie

• 15 huśtawek
• 3 przysiady do kubka
• 3 pompki

Następnie

• 15 huśtawek
• 2 przysiady do kubka
• 2 pompki

Następnie

• 15 huśtawek
• 1 przysiad z kubka
• 1 pompka

Dan Johns „Hornees”

• 10 huśtawek
• 5 przysiadów z kubka
• Noszenie od dołu do góry lub noszenie walizki na 40 metrów. Zrób obie strony.

Uwaga autora: Zejdź o jeden na przysiadach Czara, aż zejdziesz do 1.

Kombinacja przysiadu Swing / Goblet

• 10 huśtawek
• 10 przysiadów do kielicha
• 9 huśtawek
• 9 przysiadów pod kielichem

Kontynuuj do 1 z każdego i nie pozwól, aby kettlebell opuścił twoje ręce przez cały zestaw.

Podsumowując

Kettlebells uratują twoje stawy przed ciągłym waleniem bieżni i mentalnością szczura w klatce maszyn cardio. Te pojedyncze treningi z kettlebell to nowatorski sposób na poprawę siły, kondycji i odporności psychicznej.

FAQ Kettlebell

Czy huśtawki z kettlebell są bezpieczne?

tak! Huśtawki z kettlebell to świetne ćwiczenie, które koncentruje się na tylnym łańcuchu. Prawidłowo wykonane z odpowiednią mechaniką zawiasów i huśtawek, huśtawki kettlebell są całkowicie bezpieczne.

Czy huśtawki z kettlebell są dobre dla początkujących??

Początkującym może zająć trochę więcej czasu, aby nauczyć się prawidłowej mechaniki zamachu, ale po wyćwiczeniu formy huśtawki z kettlebell są fantastycznymi narzędziami treningowymi dla początkujących.

Czy kettlebells może naprawdę pomóc mi spalić tłuszcz??

tak. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia i treningu, Twoje adaptacje będą oparte na „jak”, a nie na „co”.

Kettlebells, gdy są zorganizowane w treningach ze zmiennymi, takimi jak intensywność, objętość i czas odpoczynku, są fantastycznymi narzędziami do przyspieszenia tętna i przyspieszenia utraty tkanki tłuszczowej.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Bibliografia

1. J Strength Cond Res. Październik 2014; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. Ostra odpowiedź hormonalna na ćwiczenie huśtawki kettlebell. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Zdjęcie przedstawiające Jacob Lund / Shutterstock