Jaki jest najlepszy czas na trening? (Dla siły, mocy i utraty tłuszczu)

Jaki jest najlepszy czas na trening? Krótka odpowiedź: to zależy.

Obecnie jestem w tym niezręcznym przejściu z wieczornych treningów do porannych i nie zamierzam kłamać, to nie było łatwe. Każdego ranka otaczają mnie ludzie, którzy wydają się mieć znacznie więcej energii niż ja, mimo że całkiem dobrze spałem.

Osobiście przygotowanie i przygotowanie mojego ciała do porannej windy wymaga znacznie więcej wysiłku w porównaniu do moich normalnych wieczornych ataków. Oczywiście fizycznie przewidziałem ten aspekt (Właśnie spałem, organizm potrzebuje dłuższej rozgrzewki), ale poziom energii mentalnej jest tym, o co naprawdę walczyłem. Jako trener zrozumiałem już wiele powodów moich adaptacji fizjologicznych, ale chciałem zanurkować głębiej i zobaczyć, jakie badania pokazały wcześniej na ten temat.

W tym artykule omówimy, jakie czynniki wpływają na porę dnia, na którą ćwiczysz, na co wskazuje literatura naukowa i jak wybrać idealny czas na trening.

Czynniki wpływające na treningi rano i wieczorem

Istnieje wiele czynników, które będą odgrywać rolę w tym, kiedy Twoje ciało będzie najlepiej reagować na stres fizyczny, zwany także przemieszczaniem się ciężaru. Wiele z nich jest całkowicie naturalnych w organizmie, a niektóre zależą od twoich codziennych nawyków.

• Rytm dobowy: To jest naturalny 24-godzinny zegar naszego organizmu. W większości jest endogenny (działa wewnętrznie), ale wpływ na to mogą mieć czynniki takie jak temperatura, nasłonecznienie i inne czynniki zewnętrzne. Nasz rytm będzie odgrywał rolę w tym, jak czujemy się przytomni, co z kolei wpłynie na różne poziomy hormonów, energii i innych czynników.
• Poziomy hormonów: Ten czynnik odtwarza nasz rytm dobowy i będzie się nieznacznie różnić u poszczególnych osób, ale jest względnie stały, gdy się nie zmienia. Na przykład nasz naturalny poziom testosteronu jest zwykle wyższy w godzinach przedpołudniowych i zmniejsza się w miarę upływu dnia, ale może się to różnić w zależności od osoby.
• Magazyny energii: Sposób, w jaki wytwarzamy energię, może również odgrywać rolę w czasie treningu. Na przykład poziomy glikogenu (jedna z naszych podstawowych form zmagazynowanej energii) są niższe rano, dlatego ludzie często zalecają wykonywanie cardio w a.m. na utratę tkanki tłuszczowej, ale może również powodować uczucie oszołomienia, jeśli chodzi o ruchy siłowe.
• Temperatura ciała: W miarę upływu dnia temperatura ciała będzie wzrastać i regulować się dokładniej. Im zimniejsze jest twoje ciało, tym sztywniejsze i wolniej się czujesz, co może mieć wpływ na twoją wydajność.
• Czas reakcji (wpływ neuronów): Nasz układ nerwowy staje się coraz bardziej stymulowany wraz z upływem dnia. Z tego powodu nasz czas reakcji był dłuższy w godzinach popołudniowych (może odgrywać rolę w ruchach opartych na sile).
• Naprężenie: Nasz poziom stresu może również odgrywać rolę w wyborze idealnego czasu treningu. W miarę upływu dnia wiele osób jest coraz bardziej zestresowanych, więc ich trening może przynieść efekty.
• Przydział czasu: Proste pytanie: kiedy masz w swoim harmonogramie czas na pełny trening?

Co nauka sugeruje na temat czasu treningu

Czy nauka ma ostateczną odpowiedź na idealny czas treningu?? Nie, byłoby to prawie niemożliwe ze względu na ogromną liczbę stylów treningu i sportowców. Ale pojawiło się mnóstwo przemyślanych sugestii dotyczących optymalnych czasów w oparciu o powyższe czynniki.

Korzyści z porannych treningów

Jakość snu: W badaniu przeprowadzonym w 2014 r. Porównywano osoby, które ćwiczyły o trzech różnych porach dnia: 7:00, 13:00 i 19:00. W badaniu wzięło udział 20 osób w wieku od 30 do 60 lat z przednadciśnieniowym ciśnieniem tętniczym. Każdy z badanych wykonał 30-minutową serię umiarkowanych ćwiczeń na bieżni, które odpowiadały 65% ​​ich szczytowego pułapu tlenowego.

Naukowcy odkryli, że osoby, które ćwiczyły o 7 rano, spały lepiej i rzadziej budziły się w nocy. Dodatkowo mieli niższe zarejestrowane średnie ciśnienie krwi podczas snu w porównaniu z licznikami popołudniowymi.

[Ranny ptaszek? Sprawdź 12 rzeczy, które robią wszyscy rano, ale do których się nie przyznają; ile możesz odhaczyć?]

Spalanie tłuszczu: Jak wspomniano powyżej, rano zapasy glikogenu są niższe, więc poranne treningi mogą powodować lekkie spalanie tłuszczu. W badaniu z 2013 roku przeanalizowano 12 aktywnych fizycznie mężczyzn i porównano ich na cztery sposoby. Pierwsze dwie grupy składały się z badanych, którzy rano ćwiczyli na czczo, a następnie ze śniadaniem, a pozostałe dwie grupy pościły i jadły śniadanie bez treningu.

[Jak korzystne jest śniadanie dla twojej siły i utraty tkanki tłuszczowej? Ten artykuł zagłębia się w naukę i wyjaśnia, co może zrobić śniadanie, a czego nie.]

Ich badania sugerują, że ci, którzy ćwiczyli rano, niezależnie od tego, czy byli na czczo, czy karmieni ćwiczeniami, ograniczyli apetyt przez cały dzień. Sugerują, że trening na czczo może mieć pewien wpływ na całkowite dzienne zużycie energii, co jest korzystne, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej.

Korzyści z treningów wieczornych

Występ: W badaniu z 2014 r. Porównano dziewięciu rowerzystów rekreacyjnych, którzy wykonywali testy o 8:00 lub 18:00. Badani wykonywali każdą sesję rowerową po porannym poście lub 6-godzinnym poście przed godziną 18:00. Badacze przyjrzeli się wielu aspektom, takim jak moc wyjściowa obiektu, moc tlenowa, moc beztlenowa, EMG, pobór tlenu i tętno.

Ich wyniki dały kilka sugestii w oparciu o czas wykonania każdego z badanych. Okazało się, że ci, którzy testowali wieczorem, mieli mniejszą próbę czasową (czyli lepszą wydajność na 1000 m), wyższą moc wyjściową, wyższą moc beztlenową, nieco wyższą wydatek tlenowy i nieco wyższe tętno. Poziomy EMG i VO2 były podobne zarówno u pacjentów rano, jak i wieczorem.

Moc wyjściowa: Inne badanie z 2014 r. Wykazało podobne wyniki do badania wymienionego powyżej. Naukowcy porównali temperaturę rdzenia 16 elitarnych graczy rugby i mniejszą moc wyjściową ciała (mierzoną przez ruchy przeciwskokowe) zarówno rano, jak i po południu. Osoby badane wykonały testy skoku licznika w tym samym dniu.

Badacze zauważyli, że wraz z upływem dnia zmieniała się temperatura wewnętrzna, która, jak wykazano, odgrywa rolę w skurczu mięśni, wytwarzaniu mocy i wydajności. Okazało się, że wraz z upływem dnia temperatura sportowca rosła, tak samo jak wytwarzanie mocy przez dolne partie ciała.

[Chcesz wypróbować nową modalność, aby zwiększyć moc? Zapoznaj się z tym artykułem, który zgłębia naukę i przydatność dodawania pasm oporu do twoich ruchów.] 

Czy to naprawdę ma znaczenie?

Nie tak bardzo. W przeglądzie z 2012 roku porównano wiele badań, w których analizowano czynniki wydajności zarówno rano, jak i wieczorem (jest długi, ale warto go przeczytać, jeśli jesteś zainteresowany). Autorzy podzielili każde badanie i porównali to, co sugerowali jako najlepsze. Przyjrzeli się wydolności aerobowej, treningowi oporowemu, porze dnia przy zwężaniu i wielu innym zmiennym.

Dokumentują one, że wiele badań daje zróżnicowane wyniki, ale zwykle istnieje wspólny mianownik, którym jest indywidualne dostosowanie do pory dnia, w której ćwiczysz. Zasadniczo, jeśli konsekwentnie ćwiczysz o określonej porze, rytm dobowy Twojego organizmu dostosuje się (między innymi), co wpłynie pozytywnie na Twoje wyniki. Kluczem jest spójność czasowa.

Jak wybrać najlepszy dla siebie czas treningu

Przedstawione powyżej badania to tylko kilka przykładów tego, w co zagłębiano się w badaniach, jeśli chodzi o różne pory dnia i ćwiczenia. Ważniejsze jest znalezienie tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Przed przejściem z treningu wieczornego na poranny zadałem sobie trzy pytania w oparciu o wymienione powyżej czynniki.

1. O której porze dnia mam odpowiednią ilość czasu, aby odpowiednio się rozgrzać i odpowiednio ochłodzić? Jak odpowiedziałem: Rano mogę iść wcześnie i zabrać się do pracy o stałej porze.
2. Kiedy jestem najbardziej zestresowany i wyczerpany psychicznie / fizycznie? Jak odpowiedziałem: Jestem najbardziej wyczerpany wieczorami po długich dniach.
3. Kiedy często mam najwięcej naturalny energia? Jak odpowiedziałem: rano. 

Nienawidzę czuć się pośpiesznym, kiedy ćwiczę lub wyczerpanym z tego powodu, więc nie było problemu, kiedy usiadłem i przeanalizowałem, która pora dnia będzie najlepsza dla mojego harmonogramu. Niekonsekwentne wychodzenie z pracy i dni wypełnione stresem zabijają wieczorne treningi.

Kroki, aby poprawić swój idealny czas treningu

Jeśli chodzi o to, co będzie dla Ciebie najlepsze, jest to bardziej zależne od twoich preferencji / harmonogramu. Recenzja zamieszczona powyżej sugeruje, że nasz organizm potrafi dostosować się do każdej chwili, jeśli chodzi o trening, a kluczem jest konsekwencja. Poniżej znajduje się kilka sugestii, jak sprawić, by Twoja idealna pora dnia na trening płynęła lepiej.

• Ustaw ramy czasowe: Napisałem 6-tygodniowy program na mój poranny trening. Powyższe badania (szczególnie w recenzji), wykazali, że po 6 tygodniach konsekwentnie zaplanowanych treningów organizm zaczął dostosowywać się i poprawiać wydajność. Daj temu czas.
• Utwórz rutynę: Już prawie cały poranek przeszedłem do rutyny, ponieważ budzę się, piję szklankę wody, jem dwa jajka z 1/2 szklanki owsa, a potem jestem dobry na energii i głodzie, ale nie zbyt pełne. Zajęło mi to tydzień eksperymentowania z moimi porannymi rytuałami i porannym posiłkiem w celu uzyskania optymalnej energii, ale w końcu to osiągam. Eksperymentuj z różnymi aspektami, takimi jak ten, aby poprawić swoje wyniki osobiste.
• Zapisz to: Po każdym treningu zapisuję trzy rzeczy. Po pierwsze, jak ciężka była winda w porównaniu z poprzednimi dniami. Po drugie, moje poziomy energii. Po trzecie, rzeczy, które robiłem przed treningiem, które mogły mieć wpływ na moje wyniki.
• Opcje planu B: Każdy powinien mieć plan tworzenia kopii zapasowych, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem. Może to być trening, który trzymasz w tylnej kieszeni, gdy czujesz się bardziej wyczerpany, lub przekąska / napój / suplement, do którego sięgasz, gdy energia jest naprawdę niska. Jeśli jestem przypadkowo wyczerpany lub chrupiący przez czas, zmniejszam objętość mojego treningu do 65%, ale utrzymuję tę samą intensywność. W ten sposób wciąż osiągam bodziec i do pewnego stopnia robię postępy, ale ratuję układ nerwowy i utrzymuję stres na stosunkowo niskim poziomie. Poza tym w ten sposób łatwiej jest wykonać trening.

Podsumowanie

Pora dnia, w której ćwiczysz, może odgrywać rolę w twoich występach i jest to znacznie bardziej obciążone pytanie, niż większość się wydaje. Jeśli chodzi o znalezienie tego, co jest dla Ciebie najlepsze, zaplanuj swój harmonogram i osobiste preferencje.

Nauka sugeruje, że możemy przystosować się do wielu razy, więc nie czuj się ograniczony ani zmuszony do myślenia, że ​​jeden raz jest lepszy od drugiego.

Zrzut ekranu funkcji ze strony @brookeence na Instagramie.