Jeśli kiedykolwiek zacząłeś nowy program treningowy lub spędziłeś kilka godzin odgarniając samochód ze śniegu, wiesz, jak to jest mieć obolałe mięśnie. Prawdopodobnie spędziłeś trochę czasu, próbując znaleźć najlepszy sposób, aby wejść na drogę do wyzdrowienia.
Regeneracja mięśni sama w sobie stała się dochodowym biznesem. Od krioterapii po pistolety do masażu - ludzie próbują czerpać korzyści z tego, że znajdziesz sposób, by znów poczuć się człowiekiem. Niezliczone suplementy i „napoje zdrowotne” zapewniają poprawę regeneracji mięśni. Czy jest w nich jakaś prawda?
W tym artykule omówimy proces regeneracji mięśni, co możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces oraz jak jeść, aby przyspieszyć regenerację. (Pamiętaj, aby przeczytać wszystko od nowa przed następny dzień nogi.)
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Zanim przejdziemy do tego, jak działa regeneracja mięśni, potrzebujesz krótkiego kursu wyjaśniającego, dlaczego jest to w ogóle konieczne. A to wiąże się z rozmową o bolesności mięśni.
Krótko mówiąc, bolesność mięśni jest konsekwencją wszelkich forsownych ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli jesteś pierwszym uczestnikiem szkolenia lub rozpoczynasz nowy program.
Kiedy ćwiczysz, celem jest zwiększenie mięśni (nazywa się to hipertrofią). Aby to osiągnąć, trenujesz oporowo, aby wytworzyć mikroskopijne pęknięcia w tkance mięśniowej. Mięsień następnie naprawia te łzy, a tym samym powiększa się (jest to jego sposób na walkę z dalszym stresem).
Te łzy, w połączeniu ze stanem zapalnym spowodowanym napięciem mięśni, wywołują uczucie bólu mięśni. Jeśli jesteś nowy w świecie ćwiczeń, spodziewaj się, że ból dotknie Cię w dowolnym miejscu w ciągu 24-48 godzin po sesji treningowej. Bóle powinny być niewielkie, ale pamiętaj, że im cięższa sesja treningowa, tym silniejszy będzie Twój ból. (Oczywiście w przypadku poważnego, długotrwałego bólu należy skonsultować się z lekarzem.)
Popularna teoria brata na siłowni głosi, że bolesność mięśni przypisuje się gromadzeniu się kwasu mlekowego (chemicznego produktu ubocznego wytwarzanego przez komórki, gdy organizm jest pod wpływem stresu) w mięśniach.
Idea stojąca za tym tokiem myśli polega na tym, że kwas mlekowy zwiększa kwasowość krwi, co powoduje bolesność. Dlatego uważa się, że kluczem do regeneracji po sesjach treningowych jest usunięcie kwasu mlekowego z organizmu. Można to zrobić, jedząc lub pijąc określone potrawy, sok żurawinowy, który Eddie Hall wybierał najsilniejszego człowieka na świecie w 2017 roku, a nawet niektóre techniki masażu.
Problem w tym, że kwas mlekowy nie ma nic wspólnego z bolesnością mięśni. Jest to znane od 1937 roku, kiedy badanie wykazało, że kwas mlekowy opuszcza organizm dość szybko po treningu. Według badań około połowa kwasu mlekowego opuszcza organizm 15 minut po wysiłku. (1)
Odkrycia te były wielokrotnie powtarzane w następnych dziesięcioleciach. Jedno z takich badań śledziło poziom kwasu mlekowego, gdy biegacze byli na bieżni i wykazało, że poziomy u badanych były najwyższe na równym zboczu, ale po tej sesji nie wystąpiła znacząca bolesność mięśni. (2)
Kolejnym faktem, który obala teorię kwasu mlekowego, jest to, że po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do treningów. Sesje, podczas których kiedyś siedziałeś na kanapie przez weekend, teraz wydają ci się brzydkie. Jednak twoje ciało nadal wytwarza kwas mlekowy - więc zgodnie z tą logiką nadal powinieneś odczuwać ból.
Nagromadzenie kwasu mlekowego może powodować poważniejsze schorzenia, w tym problemy z sercem, ale bolesność mięśni nie jest jednym z nich.
Dotknęliśmy tego powyżej, ale aby powtórzyć: mięśnie naprawiają zniszczone pasma podczas treningu, co skutkuje większą tkanką mięśniową i większymi mięśniami. W tym miejscu omówimy nieco bardziej szczegółowo, jak to się właściwie dzieje.
Te mikroskopijne łzy nie są jedynymi rzeczami, które zmieniają się podczas treningu - poziom hormonów zmienia się, organizm zużywa źródła paliwa (żywność, którą jesz), traci elektrolity wraz z potem i tak dalej.
Pomyśl przez chwilę o swoim ciele jak o laptopie. Twój centralny układ nerwowy, układ hormonalny, układ mięśni szkieletowych i inne systemy są jak oprogramowanie ochronne, które na nim instalujesz (antywirus, antymalware itp.).
Ilekroć twoje ciało przechodzi jakikolwiek stres - czy to z powodu przeziębienia, czy wyczerpującego treningu - te systemy wpadają w nadbieg, próbując ocenić problem, usunąć wszystko, co do nich nie należy i przywrócić organizm do normalności (lub homeostazy), tak jak oprogramowanie by to zrobiło, gdyby wykryło wirusa.
Twój układ hormonalny dostarcza do mięśni hormony wzrostu i testosteron, aby je wzmocnić. Twój OUN tworzy synapsy, aby odpowiedzieć na bodźce, które na nim umieściłeś. Twój układ kostny regeneruje się, jeśli to konieczne, aby uniknąć dalszych, poważniejszych obrażeń.
Wróćmy do przykładu komputera: czasami może być konieczne ponowne uruchomienie komputera, aby oprogramowanie działało poprawnie. To samo dotyczy twojego ciała, aw następnych sekcjach omówimy, co musisz zrobić, aby upewnić się, że wszystko działa tak, jak powinno.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które już cierpią i zastanawiasz się, kiedy to się skończy, mamy złe wieści - nie znamy odpowiedzi na to pytanie. Lekki trening może zająć tylko 24 godziny, aby zregenerować się z minimalnym bólem, ale trudniejsza sesja może przynieść trzy dni regeneracji.
American Council on Exercise ogólnie zaleca dając mięśniom 48 godzin na regenerację po sesji treningowej. Dlatego większość treningów dzieli każdą grupę mięśni o dwa dni.
Jeśli bolesność utrzymuje się przez pięć lub więcej dni, skonsultuj się z ekspertem, aby upewnić się, że nie spowodowałeś żadnego uszkodzenia tkanki mięśniowej ani kości.
Jeśli kiedykolwiek w college'u pracowałeś przez całą noc, wiesz, jak powolny czujesz się następnego dnia.
To nie jest dobre w żadnych okolicznościach, ale szczególnie, gdy twoje ciało jest zajęte próbami odzyskania mięśni. Znaleziono jedno badanie z 2020 r brak snu wpłynął na reakcję organizmu na stan zapalny, ja.mi., rzecz, której chcemy się pozbyć, aby przestać boleć. (3)
Wpływ braku snu na stany zapalne był również centralnym punktem badania z 2011 roku, w którym stwierdzono, że osoby, które nie przyjmowały wystarczającej ilości Zs w nocy, miały mniej kortyzolu - hormonu, który leczy stany zapalne. To samo badanie wykazało również obniżony poziom syntezy białek (więcej o tym za chwilę), a badani nawet stracili beztłuszczową masę mięśniową. (4)
Nasze ciała nie przestają pracować podczas snu, ale pracują mniej ciężko niż wtedy, gdy nie śpimy. Okres ten pozwala wyżej wymienionym układom kostnym, hormonalnym i innym funkcjonować tak, jak powinny, bez żadnych zakłóceń. Tak, proces regeneracji zaczyna się, zanim uderzysz w worek, ale przyspiesza, gdy w końcu odpłyniesz w krainę snów.
Ogólnie, chcesz starać się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Ta liczba może być wyższa, jeśli właśnie przebiegłeś maraton w porównaniu z kimś, kto właśnie wykonał lekką jogę.
Jeśli sen przypomina ponowne uruchamianie komputera, jedzenie przypomina instalowanie najnowszej aktualizacji. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie i wiele innych części ciała składa się z białek. Dlatego potrzebuje nowych białek do odbudowy uszkodzonych mięśni.
Niezależnie od tego, czy jest to pierś z kurczaka czy miarka białka serwatkowego, białko, które jesz, jest wchłaniane przez organizm w procesie zwanym syntezą białek. To po prostu fantazyjny sposób na powiedzenie, że twoje ciało pobiera cząsteczki białka i absorbuje je do wykorzystania w przyszłości (np. Do odbudowy mięśni).
Chociaż większość białka powinna pochodzić z codziennego pożywienia, istnieje wiele dowodów na to, że suplementy białkowe - takie jak proszek białkowy - mogą pomóc w dalszym zmniejszaniu bolesności mięśni, ale tylko wtedy, gdy są przyjmowane po sesjach treningowych. (5)
Ten sam efekt stwierdzono w przypadku suplementów aminokwasów rozgałęzionych - aminokwasy to nici tworzące cząsteczki białka. Naukowcy odkryli, że te suplementy zmniejszają rozpad mięśni szkieletowych, zmniejszając w ten sposób skutki bolesności mięśni. W szczególności chcesz znaleźć suplement bogaty w aminokwas leucynę, który kontroluje skurcze mięśni. Celuj w 20 miligramów leucyny na kilogram masy ciała. (6)
To, ile białka musisz zjeść, zależy od intensywności treningu i rozmiaru. Zwykle chcesz dążyć do uzyskania od półtora do trzech gramów białka na kilogram masy ciała, ale jest to coś, co może określić za Ciebie osobisty trener lub dietetyk.
Nie będziemy zagłębiać się w węglowodany i tłuszcze - chociaż są one niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, ich rola w regeneracji mięśni nie jest tak ważna jak białka. Po prostu upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii ze wszystkich trzech makroskładników, aby osiągnąć zamierzony cel.
Jak wskazaliśmy, część bolesności mięśni jest spowodowana stanem zapalnym. Niektóre pokarmy mogą zmniejszać lub zwiększać stan zapalny w organizmie. W tym celu trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, takiej jak smażone potrawy lub ciasta. Stwierdzono również, że czerwone mięso jest pożywieniem zapalnym.
Niektóre produkty przeciwzapalne obejmują ryby, warzywa liściaste, oliwę z oliwek i owoce. Kawa to także kolejny napój przeciwzapalny.
Ustaliliśmy już, że regeneracja mięśni jest w większości procesem fizjologicznym, który wymaga czasu. Nie oznacza to jednak, że jesteś całkowicie bezradny i jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu ciału. W tej sekcji omówimy niektóre z tych metod.
Prawdopodobnie kazano ci się rozciągać przed i po treningu, a ktoś mógł ci nawet powiedzieć, że zapobiegnie to wszelkim bólom. Rozciąganie jest ważne przed każdym treningiem i udowodniono, że pomaga zapobiegać kontuzjom u osób trenujących.
Nauka o tym, czy zapobiegnie jakiemukolwiek bólowi, jest trochę mniej jasna. Większość badań na ten temat wskazuje, że istnieje pewna różnica w poziomach bolesności między tymi, którzy rozciągają się przed i po ćwiczeniach, ale w większości przypadków jest ona minimalna (7).
Rozciąganie może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników, co może skutkować mniejszym obciążeniem organizmu. Ale nie spodziewaj się, że pies schodzący w dół usunie sztywność mięśni dzień po treningu.
Nawet jeśli nie znasz akronimu, z pewnością słyszałeś o koncepcji RICE: Rest, Ice, Compress i Elevate. Jest to normalna strategia dla każdego obciążenia mięśni.
Podobnie jak teoria kwasu mlekowego, jest to kolejna obalona metoda. Badanie z 2012 roku wykazało, że nie jest to sprawdzona metoda leczenia zwichnięć stawu skokowego i że takie urazy muszą zostać ocenione przez eksperta, aby upewnić się, że nie wystąpią dalsze urazy. (8)
Przyczyna tego ma związek z „lodową” porcją RYŻU - zimno z lodu powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Dlaczego to jest złe? Jak powiedzieliśmy, Twoje ciało wie, co robić, gdy jest kontuzjowane lub poddawane stresowi. Wysyła komórki i hormony, aby zająć się problemem.
Ale jeśli twoje naczynia krwionośne są zwężone, dotarcie tych komórek zajmie więcej czasu. Pomyśl o statkach jak o autostradzie, a komórki jak o samochodach - zwężenie autostrady spowoduje korki. Chcesz, aby komórki dotarły tak szybko, jak to możliwe. W przeciwnym razie rana goi się dłużej.
Okazuje się, że jedną z najlepszych metod regeneracji mięśni jest dobry, staromodny masaż. Ogromne badanie opublikowane w Frontiers in Physiology przeanalizował liczne badania dotyczące regeneracji mięśni i przyjrzał się aktywnej regeneracji, odzieży kompresyjnej, krioterapii i innym popularnym metodom.
Wynik? Masaże spowodowały najbardziej drastyczny spadek bolesności i zmęczenia mięśni. Naukowcy odkryli, że masowanie mięśni przez 20 minut skutkowało poprawą markerów krwi i poziomu hormonów. (9)
Nie oznacza to, że musisz znaleźć profesjonalną masażystkę - liczne badania wykazały, że pistolety do masażu, takie jak TheraGun lub Hyperice, są tak samo skuteczne w zapobieganiu bólom mięśni, jak tradycyjny masaż (10).
Upewnij się, że gra odzyskiwania działa prawidłowo. Sprawdź te inne BarBend artykuły optymalizujące regenerację mięśni i zwiększające wydajność na siłowni.
Wyróżnione zdjęcie: fotoliza / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy