Gdyby nie nasza obsesja na punkcie wyglądania fajnie podczas ćwiczeń, wielu fizjoterapeutów byłoby bez pracy. Wielu sportowców uważa kontuzje za nieodłączną część osiągnięcia ich potencjału i odblokowania nowych umiejętności i chociaż nigdy nie zachęcalibyśmy do robienia czegokolwiek, co mogłoby prowadzić do kontuzji, niewiele ruchów jest absolutnie zawsze bez ryzyka kontuzji. Dlatego czasami słyszymy, jak ludzie pytają: które ćwiczenia są warte ryzyka kontuzji?
Podczas oglądania Skalisty po raz milionowy zaczęliśmy zadawać to pytanie o jednoręką pompkę.
To cholernie fajne ćwiczenie, możesz to zrobić wszędzie i istnieje dość powszechne przekonanie, że ćwiczenia z masą ciała prawie nie stwarzają ryzyka kontuzji. Jeśli nie możesz ich zrobić, po prostu nie możesz ich zrobić. Nikt nie zostaje kontuzjowany, wszyscy wracają do domu. Dobrze?
„Tak, jest tu historia, która zaczyna się od tego, że ludzie chcą robić fajne rzeczy, które widzą w internecie i filmach” - mówi Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopeda fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Jeśli chodzi o pompkę jednoręczną, zdecydowanie widzę kompensacje występujące w całym odcinku szyjnym kręgosłupa, u niektórych osób niewielkie ścięcie kręgosłupa lędźwiowego.”
Wskazuje również, że słaba forma może wpływać na stabilność ramion i może powodować problemy z nadgarstkiem, ale LaVacca szybko zwraca uwagę, że może to być przydatny ruch, jeśli nie możesz dostać się na siłownię, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może mieć poważne korzyści.
„To świetny test na symetryczną siłę” - mówi. „Kiedy wykonujesz dużo pracy ze sztangą jako trójboista lub sportowiec CrossFit, istnieją sposoby, w jakie organizm może to skompensować (brak równowagi sił). Skorzystanie z tej kompensacji sprawi, że sportowiec zda sobie sprawę, że nie ma tyle siły po jednej stronie, co po drugiej, a to zmusi go do większej pracy z hantlami z kettlebell lub do nauki asymetrycznych ruchów pchania.”
Zdjęcie opublikowane przez Lauren Linarello (@llinarellophotography) dnia
Dlatego sportowcy nie powinni po prostu wykonywać jednostronnej pracy? Czy jest naprawdę korzyść z samej jednorękiej pompki??
„Myślę, że wyciskanie na ławce jednoramiennej to dobra praca na poziomie podstawowym, ale Twoje ciało jest w pełni podparte” - mówi. „Więc izolujesz ruch nacisku, ale przejmujesz kontrolę nad stabilnością kręgosłupa, stabilizacją bioder i trójpłaszczyznowym wymogiem jednostronnej pompki. Nie wspominając o tym, że przez cały ruch będziesz pracował znacznie bardziej przeciwko grawitacji.”
Innymi słowy, pompka na jedną rękę jest o wiele bardziej złożonym ćwiczeniem niż zwykłe wyciąganie jednej ręki na ławkę. Jeśli nie masz siłowni, chcesz być lepszy w wyciskaniu, chcesz zwrócić uwagę na możliwe zaburzenia równowagi sił i chcesz zaangażować wiele mięśni naraz bez uciekania się do serii naprawdę wysokich powtórzeń, pchnięcie jedną ręką up może być mądrym wyborem.
LaVacca zauważa, że ćwiczenie jest być może bardziej przydatne dla sportowców, którzy chcą poprawić pracę gimnastyczną niż dla surowych trójboistów, ale podoba mu się pomysł, aby ćwiczenie było narzędziem w twoim zestawie narzędzi. „Im więcej możesz zbadać ruch własnym ciałem, tym lepsze i trudniejsze mogą być rzeczy” - mówi.
Zdjęcie opublikowane przez Josepha Fernandesa (@ joseph_fernandes18) dnia
Jak zawsze, największym problemem jest forma: większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nie jest to ściśle naglące ćwiczenie, ale trójstronne; ruch jest bardziej podobny do korkociągu. To nie jest liniowy strzał prosto w dół i w górę z podłogi. LaVacca twierdzi, że chociaż nadgarstek powinien zawsze znajdować się w linii prostej od barku, ciało nie ma dobrej mechanicznej przewagi dla prostego liniowego pchnięcia.
„Pomyśl o swoim ramieniu jak o spirali, w której wkręcasz się w ziemię i wykręcasz” - mówi. „Twój łokieć się obraca, Twoje ramiona i biodra obracają się, a gdy dociskasz się do neutralnej bazy, następuje pewnego rodzaju odprężenie. Jeśli po prostu zejdziesz prosto w dół, skończysz uderzając w nadgarstek, co powoduje rozdęcie łokcia, a teraz ryzykujesz aspekty stabilności ramienia. Jest to ćwiczenie trójwymiarowe, a nie prosta strzałkowa, czołowa lub poprzeczna płaszczyzna ruchu.”
Nick Tumminello dostarcza inteligentnego, nie B.S. opis formularza w poniższym filmie.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś jednoramiennej deski, wiesz, że jest to ćwiczenie, które dotyczy zarówno stabilności, jak i siły. Oto kilka sprytnych postępów. (Pamiętaj, aby trzymać stopy w szerokiej pozycji - to może zrobić różnicę.)
- Deska jednoramienna
- Deska boczna jednoramienna
- Pompki jednoramienne wspomagane opaską
- Odmiany push-up Archer
LaVacca szczególnie lubi próbować pompek łuczniczych, podczas których jedno ramię wysuwa się na bok lub do pozycji na godzinie 11 lub 1. (Przesuwanie jest łatwiejsze za pomocą Valslide, piłki lub po prostu papierowego talerza.)
Zdjęcie opublikowane przez Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) dnia
„Jeśli zauważysz dość znaczącą asymetrię podczas pompki z jednym uzbrojeniem, w której po prostu nie jesteś w stanie zrobić tego po jednej stronie, musisz zapytać, jakie inne rodzaje kompensacji wkładasz pod swoje ciało, gdy jesteś pod bar ”- mówi. „Ile mocy lub siły pozostawiasz na stole bez symetrycznej siły? To coś, co możesz zidentyfikować za pomocą ćwiczenia pompki na jednej ręce.”
W tym celu nie jest złym pomysłem rozwijanie umiejętności w tym ruchu, szczególnie jeśli koncentrujesz się na poprawie gimnastyki lub balansowaniu dłoni. Nie ma jednego ćwiczenia, które jest „złe” dla Ciebie, wystarczy, że wykonasz je poprawnie. Nawet przy ćwiczeniach z masą ciała warto być sprytnym. Wtedy możesz grać.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ joseph_fernandes18 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy