10 prostych odmian deski dla mocniejszego rdzenia

3686
Joseph Hudson
10 prostych odmian deski dla mocniejszego rdzenia

Zbyt wielu ludzi źle traktuje siłę rdzenia. Cały dzień siedzą przy komputerze, zgarbieni, a następnie udają się na siłownię, żeby się włożyć jeszcze zginanie poprzez niezliczone brzuszki i brzuszki.

Dla osób podnoszących sztangę z ziemi i nad głową, dobre biodro i rdzeń stabilność jest ważniejszy niż rdzeń zgięcie.

Dlatego deski nigdy nie wychodzą z mody. Właściwie wykonane nie tylko poprawiają stabilność linii środkowej, ale także wzmacniają pośladki i mięśnie czworogłowe, celują w prosty brzuch (co może poprawić siłę skoku), poprawiają postawę, zmniejszają ból pleców i zwiększają równowagę.

Nie są to jedyne podstawowe ćwiczenia, które powinieneś mieć w swojej rotacji, ale ze względu na ich wszechstronność i możliwość wykonywania w dowolnym miejscu, warto dopasować solidną deskę do dni odpoczynku. (A jeśli już je opanowałeś, wyślij to do swoich bardziej niestabilnych przyjaciół.)

1) Deska nachylona

Deska nachylona, ​​podobnie jak push-up typu nachylonego, jest łatwiejszą wersją standardowego rodzaju. Wymaga trochę mniej stabilności i kładzie większy nacisk na środkowe mięśnie brzucha.

2) Deska upadku

Ta wersja kładzie większy nacisk na dolne mięśnie brzucha niż reszta sześciopaku. Ponieważ te mięśnie są często zaniedbane, a ich spadek powoduje większy nacisk na ramiona, to ćwiczenie dla początkujących może okazać się zaskakująco trudne do utrzymania. Zamień ławkę na piłkę do ćwiczeń, aby podnieść poprzeczkę.

3) Deska RKC

Deska RKC wygląda jak zwykła deska, ale sztuka polega na tym, aby mocno wepchnąć przedramiona w ziemię, mocno ścisnąć pośladki i wytworzyć napięcie w całym ciele.  Podkręca skromną deskę do jedenastej.

4) Deska boczna

Ruch do ciężaru ciała dla twoich skośnych, boczna deska pomaga poprawić stabilność boczną i nadaje trochę wypełnienia zewnętrznym grzbietom twojego sześciopaku. Ułóż nogi jeden na drugim i utrudnij to, podnosząc górną nogę lub przytrzymując ciężarek.

5) Deska obciążona

Nazywamy to deską plus. W trosce o bezpieczeństwo i celowanie w najbardziej pożądane mięśnie, spróbuj umieścić ciężar bezpośrednio na rdzeniu.

6) Pies-ptak

Po prostu podniesienie dwóch kończyn z ziemi to wspaniały sposób na wzmocnienie deski. Znacznie lepiej radzi sobie z równowagą, świadomością kinestetyczną, koordynacją i dolną częścią pleców. Dla dodatkowej trudności spróbuj połączyć kolano i łokieć lub wykonaj ćwiczenie z prostymi rękami.

7) Rozszerzona deska

Umieść deskę na dłoniach i powoli wyprowadź je przed siebie, zbliżając się coraz bardziej do podłogi. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a biodra nie opadają.

8) Deska X

Odsuwanie bazy od rdzenia zmusza mięśnie do cięższej pracy, aby ustabilizować ciało. Jeśli jesteś odważny, możesz połączyć to z wydłużoną deską, poruszając się tam iz powrotem między pozycjami.

9) Deska z palcami

Siła ręki jest prawdopodobnie najważniejszym rodzajem siły funkcjonalnej. Może to doprowadzić do wszystkiego, od łatwiejszego martwego ciągu do ostatecznego otwarcia tego cholernego słoika z piklami. Deska z opuszkami palców pomoże ci w tym celu, pamiętaj tylko, że tak naprawdę nie chcesz być na czubkach palców, ale raczej na opuszkach palców z końcówkami lekko odchylonymi do tyłu.

10) Trenażer zawieszenia / Deska pierścieniowa

Nasz wybór dla najtrudniejszych z tej listy: Wsuń ręce w uchwyty trenażera zawieszenia (lub kilka pierścieni, jak pokazano powyżej) i poczuj pieczenie. Ta odmiana natychmiast wprowadza ciało w szalenie niestabilną pozycję i zwiększa trudność ruchu. Aby uzyskać łatwiejszą wersję, zamiast tego zapętlić nóżki wewnątrz uchwytów. Aby uzyskać jeszcze większą niestabilność, wypróbuj deskę boczną z jedną ręką utrzymującą równowagę w uchwycie.


Jeszcze bez komentarzy