Niezbędny trening z workami z piaskiem dla sportowców siłowych

4226
Milo Logan
Niezbędny trening z workami z piaskiem dla sportowców siłowych

Jeśli „sprawność funkcjonalna” jest Twoją torbą, czasami może być trochę ciężko obronić trening ze sztangą. Jeśli Twoim celem jest podnoszenie i przenoszenie prawdziwych rzeczy w prawdziwym świecie, no cóż, jak często będzie to doskonale chwytalny, symetrycznie obciążony ciężar, który porusza się wyłącznie w jednej płaszczyźnie ruchu?

To pytanie brzmi, dlaczego wzrost sprawności funkcjonalnej zbiegł się ze wzrostem ruchów wielopłaszczyznowych i nietradycyjnych obciążeń, i właśnie tam pojawia się trening z workami z piaskiem.

Worek piasku? Poważnie?

„Worki z piaskiem zapewniają różnorodność w treningu siłowym” - mówi Jon-Erik Kawamoto, właściciel CSCS firmy JK Conditioning i trener, który jest znany ze swoich karnych treningów z workami z piaskiem. „Możesz wykonywać tradycyjne ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, oczyszczanie, przysiady, wiosłowanie i wyciskanie; jednak można również wykonywać unikalne ćwiczenia, takie jak wypad rotacyjny i jego odmiany.”

Wypad rotacyjny jest ulubieńcem tłumu. Chodzi o to, aby rozpocząć ruch stojąc i trzymając worek z piaskiem przed sobą, opierając się o uda, obiema rękami na obu końcach. Następnie cofnij się do lonży i przełóż worek z piaskiem na ołowianą nogę, tak aby znajdował się na zewnątrz i nieco niżej niż udo. Podczas obracania staraj się to robić od góry pleców i trzymaj pępek skierowany do przodu, a następnie użyj bioder, aby popchnąć z powrotem do górnej części ruchu. Poniżej można zobaczyć powszechną, bardziej wybuchową odmianę ruchu, która podnosi torbę do góry, gdy ruch kończy się i uruchamia ponownie.

Film opublikowany przez Josha Henkina w Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) w dniu

Tak, możesz to zrobić po prostu hantlami. Ale motywacją do używania worka pełnego piasku jest ciągłe przesuwanie się ciężaru, co oznacza, że ​​wymaga większej stabilności stawów, równowagi i kontroli mięśni, aby poruszać się płynnym łukiem. (Dlatego też worki z piaskiem mogą być przydatnymi narzędziami dla początkującego siłacza.)

Film opublikowany przez Josha Henkina w Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) w dniu

„Dynamiczny charakter worka z piaskiem stanowi większe wyzwanie dla stabilności rdzenia i stawów niż tradycyjnej sztangi lub hantli, ponieważ obciążenie jest nieprzewidywalne, a zatem zmienia wyzwania stawiane Twojemu ciału z powtórzeń na powtórzenie” - mówi Kawamoto.

Dodaje, że są przenośne i świetnie nadają się do domowej siłowni, zwłaszcza, że ​​możesz mieć tylko jedną torbę i dodawać lub usuwać piasek w zależności od tego, jak ciężkie mają być ruchy danego dnia.

Zdjęcie opublikowane przez Paula Robertsa (@paul_g_roberts) dnia

Podstawowy trening w worku z piaskiem

Podczas treningu z workami z piaskiem Kawamoto lubi włączać je do obwodów niszczących płuca lub w kompleksie, ponieważ ich konstrukcja ułatwia połączenie kilku ćwiczeń jednocześnie. Zaleca wagę od dwudziestu do trzydziestu kilogramów jako podstawowy trening siłowy i wytrzymałościowy; wypróbuj go dla rozmiaru następnym razem, gdy zdobędziesz jeden.

  1. Wypięty rząd x 10
  2. Wysoki ciąg x 10
  3. Wyczyść x 10
  4. Przysiad do góry Naciśnij x 10
  5. Wypad Obrotowy x 10

Odpoczywaj przez sześćdziesiąt sekund między seriami i ukończ pięć rund.

Zwiększaj wagę, gdy trening staje się łatwiejszy.

baw się dobrze!

Wyróżniony obraz z @paul_g_roberts na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy