Zbudowanie szczupłej, muskularnej sylwetki wraz ze spiczastymi bicepsami i rozerwanym tułowiem nie jest tak łatwe, jak się wydaje z tych treningów filmowych z lat 70.XX wieku - wymaga dużo czasu, niezłomnego poświęcenia i poświęcenia. (Jedną rzeczą, którą filmy mają rację, jest to, że potrzebujesz zabójczej ścieżki dźwiękowej, zwłaszcza, że będziesz przy tym przez chwilę.)
Chociaż podróż nie jest tak efektowna, jak się wydaje Hollywood, jest warta zachodu. Nie tylko będziesz wpatrywać się w inną osobę w lustrze, ale także zwiększysz tempo metabolizmu (czyli spalisz więcej kalorii), wzmocnisz kości i stawy oraz (prawdopodobnie) zmniejszysz ryzyko większości chorób. (1) Niektóre badania wykazały również, że pakowanie się w mięśnie może również poprawić nastrój, dzięki czemu poczujesz się dobrze wewnątrz i na zewnątrz. Kto by nie chciał tego wszystkiego? (2)
Jeśli jesteś gotowy, aby być następną osobą, która opublikuje poświatę na Instagramie, przeczytaj nasz przewodnik, który da Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę i życie.
Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś hantli, możesz się zastanawiać, od czego zacząć budować większe mięśnie klatki piersiowej i tylne drzwi do stodoły. Wzrost mięśni jest wynikiem trzech głównych aspektów: treningu, regeneracji i diety.
Wzrost mięśni zaczyna się na siłowni. Uszkadzasz włókna mięśniowe podczas treningu oporowego; czy to z własną masą ciała, czy ciężkim żelazem. (3) Następnie twoje ciało łączy włókna z powrotem razem w okresie rekonwalescencji, co pomaga je powiększyć. Nazywa się to przerostem lub powiększeniem tkanki mięśniowej.
Hormony w organizmie, takie jak testosteron i ludzki hormon wzrostu, wspomagają wzrost mięśni i wykorzystują białko do budowy mięśni (lub syntezy białek). W tym miejscu do gry wkracza Twoja dieta. Prawdopodobnie już wiesz, jak ważne jest białko. Ten makroskładnik odżywczy jest budulcem wszystkich mięśni, a bez niego Twoja podróż do większego ciała zostanie zatrzymana. Musisz także mieć pewność, że jesz więcej kalorii niż spalasz dziennie. Jednak poniżej omówimy więcej szczegółów.
Jedzenie jest dużą częścią twojego powrotu do zdrowia, ale tak samo jak sen. To wtedy twój organizm uwalnia duże ilości wyżej wymienionych hormonów, aby naprawić szkody, które wyrządziłeś na siłowni. Musisz się wyspać, aby zbudować więcej mięśni. Ponownie, więcej na ten temat poniżej.
Teraz musisz opracować plan budowy mięśni. Tak jak żadna dieta nie jest skuteczna dla wszystkich, którzy chcą schudnąć, nie ma jednego programu treningowego, który zapewni wszystkim muskulaturę.
Ktoś może preferować treningi z opaską w domu od siłowni, albo dlatego, że opaski są mniej obciążające stawy lub ich praca nie pozwala im uciec na godzinny trening. Możesz mieć przyjaciela, który trenuje tylko na masę ciała. Wszystko to będzie działać na rzecz wzrostu mięśni, jeśli zostanie wykonane w ramach programu zaprojektowanego i, jeśli to konieczne, nadzorowanego przez certyfikowanego profesjonalistę.
Niezależnie od wybranego programu, musi on spełniać dwa cele: uszkodzenie mięśni i zmęczenie mięśni. Uszkodzenie mięśni jest tym, o czym rozmawialiśmy wcześniej, powodując uszkodzenie włókien mięśniowych i zmuszając organizm do ich naprawy, a tym samym zwiększając mięśnie.
Zmęczenie mięśni występuje, gdy nasz organizm wyczerpuje zapasy adenozynotrifosforanu, preferowanego źródła energii komórek. Innymi słowy, cokolwiek wybierzesz, musisz to robić, dopóki klatka piersiowa, plecy, biceps lub jakakolwiek inna część ciała, którą ćwiczysz, nie powie Ci: „Jestem zmęczony i musisz przestać.„Prawdopodobnie powinieneś tego posłuchać.
U.S. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sugeruje, aby ludzie angażowali się w ćwiczenia budujące mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu przez łącznie 150 minut (dwie i pół godziny) na poziomie umiarkowanie intensywnym, co zostało wsparte przez niezależne Badania. (4) To powiedziawszy, powinieneś skonsultować się z certyfikowanym trenerem osobistym, aby opracować program ćwiczeń, który będzie pasował do Ciebie i Twojego stylu życia.
Zazwyczaj trenerzy i kulturyści dzielą Twoje treningi na „szpagaty” poświęcone konkretnemu ćwiczeniu lub ukierunkowane na określone części ciała. Każdy podział treningu wygląda inaczej i aby nie brzmieć jak złamany rekord, może się zmieniać w zależności od celów i zaangażowania czasowego.
Oto trzy główne:
Są inne podziały, a niektórzy ludzie poświęcają nawet jeden lub dwa dni w tygodniu na treningi i to dla nich działa (gra słów przeznaczona).
Kiedy już wiesz, jaki jest podział treningu, musisz zdecydować, które ćwiczenia chcesz wykonywać. Stwórz sposób, aby śledzić swój program, czy to notatka na Twoim iPhonie, Dokument Google, czy nawet staroświecki dziennik. Następnie napisz kolumny na każdy dzień treningowy. Oczywiście będą się one zmieniać w zależności od twojego podziału, ale w tym przykładzie będziemy trzymać się podziału na całe ciało.
Najpierw chcesz określić, ile ćwiczeń dla każdego mięśnia zamierzasz wykonać. Ponieważ podczas jednej sesji uderzasz w każdy główny mięsień ciała, obciążenie może szybko się sumować, więc zachowaj ostrożność. W przypadku większych mięśni, takich jak klatka piersiowa, nogi i plecy, sugerujemy dwa ćwiczenia na sesję. W przypadku pozostałych mięśni (ramion, bicepsa, tricepsa, łydek i przedramion), trzymaj się każdego z nich. Pamiętaj też, aby dla każdego z trzech tygodniowych treningów całego ciała wybrać inne ćwiczenie dla każdego mięśnia. W przeciwnym razie szybko się znudzisz.
Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, to naprawdę zależy od Ciebie. Jednak ogólną zasadą, której należy przestrzegać, jest rozpoczęcie cięższego ruchu złożonego - takiego jak przysiady z tyłu lub martwy ciąg - a następnie wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki i kruszenie czaszek. Ruchy złożone (co oznacza ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw) są bardziej obciążające, więc chcesz je wykonać najpierw, aby uniknąć zmęczenia. Martwy ciąg po kilku lokach, unoszeniu na boki i unoszeniu łydek nie będzie tak skuteczny. Będziesz pokonany. Jedna ważna uwaga: nie pakuj każdego z trzech dni obejmujących całe ciało twardymi, złożonymi ruchami. Martwy ciąg, kucanie i wyciskanie jednego dnia nie jest niemożliwe, ale nierozważne. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Sugerujemy rozpoczęcie jednego z trzech treningów jednym z tych ruchów, a następnie wybranie mniej obciążających ćwiczeń na pozostałą część treningu. Więc pewnego dnia zaczynasz od martwego ciągu, potem wyciskanie na ławce, a potem przysiady do tyłu.
Biorąc to wszystko pod uwagę, oto przykład, jak może wyglądać jeden dzień treningu całego ciała:
Kiedy wybierzesz podział treningu, który Ci odpowiada, musisz następnie określić, ile każdego ruchu powinieneś wykonać (znane jako powtórzenia) i jak ciężki będziesz chciał iść (jeśli podnosisz ciężary). Twój osobisty trener będzie współpracował z tobą, aby zdecydować o schemacie powtórzeń / serii, ale ogólnie rzecz biorąc, będzie to zależeć od tego, jak często ćwiczysz.
Na przykład, jeśli chodzisz na siłownię tylko dwa razy w tygodniu, będziesz musiał odciągać więcej zestawów i powtórzeń na sesję niż ktoś, kto chodzi na siłownię sześć dni w tygodniu. Należy zauważyć, że serie i powtórzenia to po prostu praktyczny sposób na zmierzenie czasu, w którym Twoje mięśnie są pod napięciem (TUT) na serię. TUT jest tym, co dyktuje ogólne uszkodzenie mięśni. W miarę postępów w treningu możesz natknąć się na osoby lub artykuły, które mówią o treningu tempa, czyli wtedy, gdy wykonujesz mniejszą liczbę powtórzeń przez dłuższy czas. To świetne narzędzie, które ma przedłużyć TUT. Ale na razie sugerujemy trzymanie się powtórzeń ze standardową prędkością.
Aby osiągnąć optymalny TUT dla wzrostu mięśni, powinieneś dążyć do wykonania od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli chodzi o to, ile powinieneś podnosić, ta odpowiedź zmienia się między ludźmi. Jednak wielką praktyczną zasadą jest wybranie ciężaru, w którym nie uda Ci się o dwa powtórzenia powyżej dowolnej docelowej liczby powtórzeń. Tak więc, jeśli chcesz zwijać się w seriach po osiem, wybierz wagę, przy której nie uda Ci się osiągnąć 10. Gwarantuje to, że będziesz w stanie przejść przez wszystkie ustawienia tego ćwiczenia.
Mówiąc o zestawach, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile powinieneś zrobić. Najlepszym sposobem, aby to zrozumieć, jest przyjrzenie się całkowitej objętości. W przypadku większych mięśni (klatka piersiowa, plecy i nogi) zacznij od zebrania łącznie 15-20 zestawów tygodniowo. W przypadku małych mięśni (ramiona, barki, brzuch i łydki) staraj się wykonać łącznie 10 serii tygodniowo. W zależności od twojego podziału, podzielisz te zestawy równomiernie na treningi. Na przykład, powiedzmy, że masz dwa treningi ciągnące w tygodniu, podzielisz wszystkie zestawy na plecy, biceps i ścięgna podkolanowe na dwa treningi.
To prowadzi nas do postępu. Nadejdzie czas, kiedy hantle, które kiedyś wydawały się młotkiem Thora, będą dla ciebie wydawały się piórkiem - jeśli pozostaniesz oddany treningom, to znaczy. Kiedy tak się stanie, musisz zrobić jedną z dwóch rzeczy: podnieść ten ciężar, aby uzyskać więcej powtórzeń lub podnieść cięższe ciężary. Jeśli tego nie zrobisz, włókna mięśniowe nie zostaną uszkodzone do tego stopnia, że urosną, a ty osiągniesz plateau. Proste, prawda?
Są inne sposoby na postęp, ale sugerujemy trzymanie się podstawowego powtórzenia i progresji wagi. Wybierz zakres powtórzeń (powiedzmy 8-12) i zacznij od dołu zakresu z określoną wagą. Z każdym treningiem wykonujesz jeszcze jedno powtórzenie z tą samą wagą, aż osiągniesz górny koniec zakresu. Gdy znajdziesz się na górnym końcu, dodasz niewielką ilość wagi (od dwóch i pół do pięciu funtów) i zaczniesz z powrotem od najniższego zakresu. Jeśli utworzyłeś dokument Google lub prowadziłeś dziennik treningu (zgodnie z naszą sugestią powyżej), zapisz podniosłeś ciężar i ile zestawów i powtórzeń. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, kiedy musisz zwiększyć wagę.
Już o tym wspominaliśmy, ale jest fakt, że wiele osób musi usłyszeć: mięśnie nie są wytwarzane na siłowni. Są zrobione w sypialni. OK, to trochę bardziej skomplikowane, ale pamiętaj, kiedy powiedzieliśmy, że mięśnie stają się większe, gdy organizm naprawia włókna, które zostały zniszczone podczas treningu? To nie może się zdarzyć, jeśli ciągle ćwiczysz. Samochód potrzebuje postojów podczas podróży terenowej, a twoje ciało potrzebuje snu i jedzenia na każdej wyprawie zmieniającej sylwetkę.
Badania wykazały, że testosteron i HGH - rodzaj, który organizm wytwarza w sposób naturalny - osiągają szczyt, gdy śpimy dobrze i zmniejszają się, gdy mamy niskiej jakości Zs. (5) Hormony te pomagają organizmowi w naprawie włókien mięśniowych i rozwoju tkanki mięśniowej. To nie będzie Śpiąca Królewna przypadku. Nie obudzisz się pewnego ranka, wyglądając jak Arnold Schwarzenegger u szczytu kariery. Będziesz musiał pozostać zaangażowany w zapewnienie solidnego snu od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Spróbuj też usunąć wszelkie stresory ze swojego życia, niezależnie od tego, czy chodzi o partnera, z którym zamierzałeś zerwać, czy rzucić pracę, której nienawidzisz. (Może powinieneś robić te rzeczy z powodów innych niż przyrost mięśni, ale zamierzamy pozostać na naszym torze tutaj.Wykazano, że hormony uwalniane przez organizm podczas stresu negatywnie wpływają na wzrost mięśni - więc jeśli zawsze jesteś pod przymusem, będziesz miał trudniej niż ktoś, kto ma szczęście. (6)
Wreszcie nie bez powodu nazywają się dniami odpoczynku. Powinnaś tego dnia odpoczywać, a nie wykonywać „lekkiego treningu”. Idź na spacer lub usiądź na kanapie i napij się Netflixa.
Omówiliśmy już znaczenie białka i prawdopodobnie znasz jakiegoś faceta z siłowni, który mówił ci, żebyś jadł miarkę białka w proszku do każdego posiłku. Nie rób tego, ale białko ma kluczowe znaczenie dla twoich zysków. Białko pomaga budować mięśnie i wzmacniać je, podobnie jak aminokwasy w pokarmach bogatych w białko.
Kolejna zaleta białka? W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów nie może być magazynowany w organizmie i zamieniany w tłuszcz. Nawet osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą spożywać do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała bez żadnych skutków ubocznych.
Dodatkowo białko przyspiesza efekt termiczny karmienia - czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia pokarmu. Słyszałeś to dobrze. W rzeczywistości spalasz kalorie po prostu trawiąc jedzenie, a białko jest Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o to.
Jakość białka jest równie ważna. Tylko dlatego, że coś mówi, że zawiera 20 gramów białka, nie oznacza to, że jesz tyle. Na przykład białka roślinne z Beyond Burger nie są tak biodostępne jak białko ze spódniczki. Mówiąc najprościej: Twój organizm nie jest w stanie wchłonąć białka z produktów wegetariańskich tak skutecznie, jak produkty pochodzenia zwierzęcego.
Inną wadą białek roślinnych jest brak niezbędnych aminokwasów, które tworzą cząsteczki białek. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że nie są one wytwarzane w organizmie i należy je pozyskiwać z pożywieniem. Białka pochodzenia zwierzęcego mają je wszystkie, podczas gdy białka pochodzenia roślinnego mają ich tylko trochę.
Aby obejść ten problem, weganie i wegetarianie powinni upewnić się, że spożywają uzupełniające się aminokwasy. Na przykład fasola jest dobrym źródłem białka, ale brakuje im aminokwasu metioniny. Jednak metionina znajduje się w ryżu, więc jedząc razem fasolę i ryż, otrzymujesz wszystkie swoje aminokwasy.
Musisz jednak jeść więcej niż białko, a jak już wspomnieliśmy, będziesz musiał jeść więcej jedzenia niż zwykle. Ile?
Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Stamtąd będziesz chciał dodać 100 do 300 dodatkowe kalorie każdego dnia. Robiąc to w ten sposób, możesz przybrać na wadze, ale przede wszystkim dobry rodzaj (czyli mięśnie). Jedzenie więcej niż to prawdopodobnie sprawi, że będziesz grubszy niż muskularny. Będziesz także chciał dowiedzieć się, jaki jest dokładny rozkład makroskładników odżywczych. Twoje ogólne kalorie decydują o tym, czy przytyjesz, czy schudniesz, ale określone makra (makra oznaczające białka, węglowodany i tłuszcze, które składają się na kalorie) decydują o tym, czy zyskujesz mięśnie i / lub tracisz tłuszcz. Z tego powodu sugerujemy pójście o krok dalej i liczenie makr (to takie trudne, jak się wydaje).
To dużo informacji do przetworzenia i jest to zrozumiałe, jeśli jesteś trochę przytłoczony. Zdobywanie mięśni wymaga czasu, poświęcenia i ciężkiej pracy - ale to nie jest fizyka jądrowa. Oto lista działań, które możesz podjąć
Teraz, gdy masz już wiedzę, przetestuj tę wiedzę, czytając niektóre z naszych przydatnych przewodników treningowych.
Zdjęcie wyróżnione: Paul Aiken / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy