Wyciskanie na ławce to niezwykłe ćwiczenie, jeśli chodzi o częstotliwość treningu - i nie bez powodu.
Przez ostatnie dwie dekady częstotliwość treningów była gorącym tematem w każdym kręgu związanym z siłą i kondycją. Pytanie o, "ile (jakikolwiek ruch) wystarczy?” to niezwykle popularna wyszukiwarka Google, a liczba tych wyszukiwań wzrosła ogromnie tylko w ciągu ostatnich pięciu lat.
O częstotliwości ćwiczeń pisaliśmy z szerszego punktu widzenia przy wielu okazjach w artykułach takich jak „Czy istnieje optymalna częstotliwość treningu?„,”Jak zindywidualizować częstotliwość treningu,”I wiele innych, ale znowu: częstotliwość, z jaką możesz (a może powinieneś) ćwiczyć wyciskanie na ławce, wydaje się być inna niż idealna częstotliwość do ćwiczeń podnoszenia dolnej części ciała.
Ustalenie minimalnej skutecznej dawki jest zwykle powodem, dla którego ludzie pytają o częstotliwość treningu: idea robić tylko tyle, by ułatwić wzrost bez przesady i marnowania energii.
W tym artykule zagłębimy się w podstawowe szczegóły dotyczące częstotliwości wyciskania na ławce i omówimy sposoby myślenia o tym, ile wystarczy na siłę, rozmiar i moc.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Myślę, że zanim zaczniemy pracować na ławeczce, warto cofnąć się o krok i potwierdzić, jak myślimy o tym ćwiczeniu.
Moim zdaniem nie doceniamy ruchów sztangi i zapominamy, że są to wysoce techniczne umiejętności, które wymagają koordynacji, praktyki i precyzji. W szczególności wyciskanie na ławce jest o wiele bardziej złożone, niż większość ludzi sobie wyobraża. Ruchy złożone to umiejętności i należy je wyostrzać jak precyzyjnie dostrojony zamach golfowy.
Jeśli pamiętasz o ogromnej złożoności wielkiego wyciskania na ławce, może to pomóc ukształtować Twój sposób myślenia o częstotliwości. Lubię o tym myśleć w ten sposób: ile razy w tygodniu trzeba machać kijem golfowym, żeby być świetnym? Oczywiście nie ma idealnej odpowiedzi, ale zdecydowanie więcej niż raz, zwłaszcza jeśli naprawdę próbujesz się poprawić.
Teraz możesz poprawić wyciskanie na ławce, trenując ten wzorzec ruchu tylko raz w tygodniu - możesz nawet poprawić swoją ławkę bez wyciskania na ławce - ale ten artykuł jest przeznaczony dla ciężarowców, którzy chcą przesunąć wyciskanie na przód swojej listy celów i położyć nacisk na siłę i masę. Pytania, do których chcemy podejść, są dostosowane do osób, które mają bardzo konkretne cele dotyczące wyciskania na ławce i chcą maksymalizować swój wzrost w ujęciu tygodniowym.
Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie na ławce najlepiej reaguje na wyższą częstotliwość - z pewnością częściej niż raz w tygodniu. Jeśli miałbym zgadywać, wiele z tego ma związek z tym, jak techniczny jest ruch, a badania potwierdzają tę sugestię.
Chociaż nie przeprowadzono wielu badań izolujących wyciskanie na ławce i częstotliwość treningu, niektóre badania włączyły to ćwiczenie do szerszej sieci, która została rzucona na ten temat.
Przyrost siły jest interesujący, ponieważ jest to zmienna, która będzie silnie zależna od wieku i historii treningu. Co to znaczy? Cóż, jeśli postępujesz zgodnie z dobrze napisanym programem, który bierze pod uwagę podstawowe zasady treningu, takie jak przeciążenie, specyficzność, zmienność itd., Wtedy będziesz silniejszy w ruchu mniej więcej w nieskończoność.
Mnóstwo programów zapewni ci silniejsze wyciskanie raz w tygodniu lub kilka razy w tygodniu, ponieważ przyrost siły podczas jednego ćwiczenia będzie zależał od wielu czynników, a jeśli twoje liczby rosną z tygodnia na tydzień - niezależnie od tego, czy chodzi o wagę, objętość, intensywność lub inny miernik - i wykonujesz odpowiednie ćwiczenia pomocnicze, to jest argument, który sprawia, że stajesz się silniejszy. Zapamiętaj, siła nie zawsze jest wynikiem po prostu dodania większej ilości mięśni. Na przykład wzrost wagi na sztangi może być wynikiem adaptacji neurologicznej i nabywania umiejętności.
Ale żeby uniknąć zejścia do króliczej nory, Przyjmijmy siłę ramy jako po prostu zwiększenie ciężaru na kierownicy.
1 dzień w tygodniu w porównaniu z 3 dniami w tygodniu
W badaniu z 2000 roku opublikowanym w Dziennik badań siły i kondycji, autorzy mieli 25 osób trenowanych rekreacyjnie, którzy realizowali spójny program ćwiczeń i podzielili je na dwie grupy (1). Jedna grupa trenowała raz w tygodniu, podczas gdy druga grupa trenowała trzy razy w tygodniu, a objętość została zrównana dla obu grup wyodrębnić zmienną częstotliwości szkolenia.
Badani wykonywali różnorodne ćwiczenia górnej i dolnej części ciała (jednym z nich jest wyciskanie na ławce) i mieli wiele pomiarów zarejestrowanych przed rozpoczęciem 12-tygodniowego okresu testowego, w tym gęstość ciała, procent tkanki tłuszczowej, obwody części ciała i 1- maks. powtórzeń.
Po 12-tygodniowym okresie testowania autorzy powtórzyli powyższe wskaźniki.
Więc tak, obie grupy poprawiły swoją siłę, ale wydaje się, że górna część ciała doświadczyła nieco większej poprawy.
A jeśli spojrzymy konkretnie na wyciskanie na ławce, zobaczymy to grupa trenująca 1 dzień w tygodniu poprawiła się o 10% w ciągu 12 tygodni, a grupa 3-dniowa poprawiła się o 27%. Ponownie, może to być spowodowane technicznym charakterem wyciskania na ławce, ponieważ częstotliwość podnoszenia zwiększyłaby ćwiczenie tej umiejętności, co skutkowałoby większymi przyrostami / komfortem pod sztangą.
Poza tym badaniem możemy również przyjrzeć się sugestiom innych sportowców dotyczących częstotliwości i siły treningu wyciskania na ławce. Na przykład Ben Pollack napisał dla nas artykuł omawiający wyciskanie na ławce i to, jak jego ciało najlepiej reaguje na trening tego ruchu 3-4 razy w tygodniu ze sztangą i hantlami.
Wskazuje na częstotliwość, objętość i wariacje treningu (wybór ćwiczeń) wszystkie odgrywają rolę, jeśli chodzi o sukces w wielu cotygodniowych sesjach wyciskania na ławce - i to przemawia za ideą, że ruchy techniczne, takie jak wyciskanie na ławce, należy ćwiczyć jak każdą inną umiejętność w sporcie.
Na podstawie tego badania możemy zasugerować kilka wniosków dotyczących częstotliwości i siły wyciskania na ławce:
Nie owijajmy tutaj w bawełnę: zwiększenie masy ciała - zwłaszcza jeśli celem jest zwiększenie masy w określonym obszarze ciała - zależy od wielu czynników, i niezwykle trudno jest ocenić wielkość wzrostu spowodowanego przez jedno ćwiczenie w jeden obszar cielesny. Wpływ na to ma ogólny przerost mięśni, dieta, aktualna beztłuszczowa masa ciała, sen i wiele innych czynników.
Ze względu na argumentację i ponieważ badania dotyczące wzrostu masy ciała w określonych obszarach ciała i częstotliwości treningu są nieco ograniczone, przyjrzymy się kilku badaniom oceniającym beztłuszczową masę tkanki i grubość mięśni za pomocą różnych protokołów treningu częstotliwości.
Trening dwa razy w tygodniu Vs. Trzy razy w tygodniu
Pierwsze badanie, któremu przyjrzymy się częstotliwości treningu i beztłuszczowej masy mięśniowej, pochodzi z 2007 roku i zostało opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji (2). W tym badaniu autorzy przeprowadzili 6-tygodniowy program treningu całego ciała 29 niewyszkolonych mężczyzn i kobiet i podzielili ich na dwie grupy. Pierwsza grupa trenowała dwa razy w tygodniu, druga zaś trzy razy w tygodniu, i podobnie jak w powyższym badaniu, objętość została zrównana i wyrównana.
Autorzy ocenili masę tkanki beztłuszczowej i siłę 1 RM pod kątem wykonywania przysiadów i wyciskania na ławce przed i po ćwiczeniach. Po 6-tygodniowej interwencji z ćwiczeniami autorzy zauważyli, że obie grupy poprawiły swoją siłę 1 RM w przysiadach i wyciskaniu na ławce, wyciskanie na ławce odnotowało większą poprawę z większą częstotliwością (22% przez dwa dni w porównaniu do 30% przez trzy dni) niż przysiad.
Pod względem beztłuszczowej masy mięśniowej obie grupy zauważyły poprawę, ale była niewielka - jeśli nie szczególnie istotny - trend sugerujący, że grupa o wyższej częstotliwości miała lepsze wyniki.
5x tygodniowy program całego ciała Vs. Program dzielony
Prawdopodobnie jedno z najlepszych do tej pory badań dotyczących częstotliwości treningu i masy / grubości mięśni zostało opublikowane w 2019 roku w Journal of Strength Condition Research (3). W tym badaniu autorzy podzielili się na 18 zdrowych, wytrenowanych mężczyzn dwie grupy, które trenowały pięć razy w tygodniu z dwoma różnymi programami treningowymi. Jedna grupa wykonywała trening całego ciała przez pięć dni w tygodniu, podczas gdy druga grupa wykonywała trening podzielony.
Zmienne poza częstotliwością utrzymywano na stałym poziomie, a autorzy oceniali wiele wskaźników przed i podczas 8-tygodniowej interwencji, w tym siłę 1 RM dla wyciskania na ławce, przysiadu pleców i rzędu maszyn w ścisłym uchwycie, wraz z grubością mięśni zginaczy łokciowych , obszerny boczny (zewnętrzny mięsień czworogłowy) i triceps.
Każda grupa poprawiła swoją siłę 1 RM w wyciskaniu na ławce, przysiadach z tyłu i wiosłowaniu, ale cała grupa ciała - ci, którzy częściej trenowali na ławce - zauważyli nieco większy wzrost siły wyciskania na ławce 1-RM.
Dodatkowo, całkowite obciążenie podniesione w ciągu 8-tygodniowego okresu testowania było wyższe w grupie treningu całego ciała w porównaniu z grupą podzieloną. Jeśli chodzi o grubość mięśni, obie grupy zauważyły poprawę, w grupie trenującej całe ciało zaobserwowano większą poprawę ogólnej grubości mięśni w trzech zarejestrowanych przez autorów punktach.
Na podstawie tych badań możemy zasugerować kilka wniosków dotyczących częstotliwości wyciskania na ławce i masy ciała.
Pod koniec dnia każdy reaguje nieco inaczej na wolumen, częstotliwość, intensywność treningu itd., Ale możemy przedstawić kilka sugestii w oparciu o powyższe badania oraz sposób, w jaki inni sportowcy programują wyciskanie na ławce. Jeśli chodzi o programowanie częstotliwości i adaptacji, myślę, że ważne jest, aby uszeregować zmienne treningowe w sposób hierarchiczny po ustaleniu idealnej częstotliwości treningu.
Na przykład, powiedzmy, że chcesz trenować wyciskanie na ławce trzy razy w tygodniu i masz określoną adaptację, do której chcesz dążyć. Jeśli trenujesz, aby zwiększyć siłę wyciskania na ławce, prawdopodobnie będziesz chciał ocenić intensywność, specyficzność, częstotliwość i objętość jako główne zmienne treningu jazdy, podobnie jak poniżej. (Następnie dodam program, abyś mógł zorientować się, jak wygląda ranking tych cech w praktyce.)
Cel: Poprawa siły
I odwrotnie, jeśli trenujesz na masę, możesz zechcieć ocenić objętość, zmienność i intensywność jako główne czynniki napędzające - w zasadzie będzie się zmieniać i tu właśnie pojawia się świetne programowanie.
Cel: wzrost masy
W poniższych przykładach omówimy tylko pierwszy ruch z dnia treningowego - Twoje rzeczywiste treningi będą obejmowały więcej niż jedno ćwiczenie.
Przykład 3x / tydzień
| Ćwiczenie | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| Dzień 1: A1. Wyciskanie | 4 x 5 @ 8 |
| Dzień 2: A1. Wyciskanie hantli na ławce | 3 x 7 @ 7-8 |
| Dzień 3: A1. Wyciskanie | 5, 4, 3, 2 (zakończ 2 @ 9) |
Przykład 4x / tydzień
| Ćwiczenie | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| Dzień 1: A1. Wyciskanie | 4 x 4 @ 8 |
| Dzień 2: A1. Wyciskanie hantli na ławce | 4 x 6 przy 7-8 |
| Dzień 3: A1. Prasa stołowa z opaskami | 3 x 6 @ 8 |
| Dzień 4: A1. Wyciskanie na ławce (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
W poniższych przykładach omówimy tylko strukturę pierwszego ruchu na dzień treningowy.
Przykład 3x / tydzień
| Ćwiczenie | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| Dzień 1: A1. Wyciskanie | 4 x 7 @ 7 |
| Dzień 2: A1. Wyciskanie hantli na ławce | 3 x 10 @ 7 |
| Dzień 3: A1. 1 1/4 Wyciskanie na ławce | 4 x 6 przy 8 |
Przykład 4x / tydzień
| Ćwiczenie | Zestawy, powtórzenia i intensywność |
| Dzień 1: A1. Wyciskanie | 4 x 7 przy 7 |
| Dzień 2: A1. Wyciskanie na ławce skośnej | 4 x 8 @ 7 |
| Dzień 3: A1. Wyciskanie hantli na ławce (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Dzień 4: A1. Odrzuć wyciskanie na ławce | 3 x 10 @ 7 |
Uwaga autora: Ponownie, powyższe są tylko przykładami programowania częstotliwości wyciskania na ławce podczas próby poprawy siły i masy górnej części ciała.
Częstotliwość treningu jest gorącym tematem w kręgach siłowych i kondycyjnych, ponieważ jak każda inna zmienna treningowa, jej najlepsze wykorzystanie zależy w dużym stopniu od wielu czynników. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły wyciskania na ławce i masy górnej części ciała, to ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że zwiększenie częstotliwości wyciskania na ławce do 2, 3, 4, a może nawet 5 razy w tygodniu może być potężnym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.
Bibliografia
1. Porównanie 1 dnia i 3 dni w tygodniu równej objętości…: The Journal of Strength & Condition Research. (2019). LWW. Źródło 18 października 2019 r.
2. EFEKT KRÓTKOTERMINOWEGO TRENINGU RÓWNOWAŻNOŚĆ OBJĘTOŚCI Z…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Źródło 18 października 2019 r.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., I Germano, M. et al. (2019). Wysoka częstotliwość treningu oporowego zwiększa grubość mięśni u mężczyzn trenujących odporność. Dziennik badań siły i kondycji, 33, S140-S151.
Jeszcze bez komentarzy