Snatch Grip Deadlift jest niesamowicie potężnym narzędziem do treningu łańcucha tylnego

3140
Michael Shaw
Snatch Grip Deadlift jest niesamowicie potężnym narzędziem do treningu łańcucha tylnego

Martwy ciąg z chwytem wyrwanym to fantastyczny ruch dominujący w tylnej części łańcucha, który ma zalety dla każdego typu atlety. Często to ćwiczenie jest odpisywane tylko dla ciężarowców, ale każdy sportowiec może poprawić swoje wyniki, stając się silniejszym w martwym ciągu z chwytem.

Poza poprawą mechaniki rwania i pozycjonowania, martwy ciąg chwytu rwania ma również przeniesienie, aby poprawić siłę chwytu i nauczyć cierpliwości z podłogi podczas wykonywania tradycyjnego martwego ciągu. Jeśli nigdy nie próbowałeś martwego ciągu z chwytem, ​​masz szczęście, ponieważ ten przewodnik ma na celu odpowiedzieć na wszystkie pytania, które możesz mieć na temat tego wyciągu.

Dla wizualnych uczących się obejrzyj poniższy film, który obejmuje instrukcje dotyczące martwego ciągu, korzyści, błędy, wskazówki i wiele więcej!

How-To Snatch Grip Deadlift

Martwego ciągu najlepiej nauczyć się rozkładając ruch na określone kroki.

Zapoznaj się z poniższym pisemnym przewodnikiem, aby ustalić pozycję, przyczepność, konfigurację i sekwencję ruchów potrzebną do tego podnoszenia!

1. Ustal swoją postawę

Przed ustawieniem martwego ciągu chwytu przez rwanie należy przyjąć postawę nieco szerszą niż konwencjonalna pozycja martwego ciągu i odchylić stopy na zewnątrz, rozstawić palce u nóg i chwycić podłogę. Ogólnie szerokość bioder lub po prostu szersza jest świetnym punktem wyjścia dla postawy.

2. Zdobądź swoją przyczepność

Chwyć swój tradycyjny chwyt i upewnij się, że ręce mają pełny kontakt ze sztangą. Jeśli zewnętrzna strona dłoni odrywa się od sztangi, oznacza to, że chwytasz za szeroko.

3. Wciągnij drążek do siebie

Przed podniesieniem ciężaru przejrzyj mentalną listę kontrolną i ustaw plecy, ustawiając biodra równolegle do podłogi lub tuż nad nią.

Wypróbuj tę mentalną listę kontrolną:

  • Stopy chwytają podłogę.
  • Pełny kontakt dłoni ze sztangą.
  • Biodra są opuszczone, a dolna część pleców ustawiona.
  • Ściągnij łaty i wciągnij sztangę.
  • Duży oddech brzucha w skośne.

4. Kontrakt na szczycie

Na szczycie martwego ciągu utrzymuj skurczone mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i plecy. Ściśnij pośladki i przygotuj tułów na ekscentryczność.

5. Kontroluj ekscentryczny

Rozpocznij fazę opuszczania, odchylając biodra do tyłu i utrzymując stosunkowo prostą ścieżkę sztangi, pomyśl o utrzymaniu silnego kąta zawiasu biodrowego - unikaj zjeżdżania sztangi w dół ud.

Gdy sztanga znajdzie się tuż nad kolanami i zacznie je mijać, zacznij zginać kolano i wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści ze Snatch Grip Deadlift

Martwy ciąg z chwytem rwącym zapewnia mnóstwo korzyści dla każdego typu sportowca. Niezależnie od tego, czy uprawiasz tradycyjny sport, czy rywalizujesz w sportach siłowych, najprawdopodobniej możesz wykorzystać ten ruch do wielu korzyści.

1. Wzrost łańcucha tylnego

Ponieważ biodra są ustawione niżej w martwym ciągu z chwytem, ​​pośladki i ścięgna podkolanowe będą musiały pracować wyjątkowo ciężko, aby wytworzyć siłę i moc. W tym ćwiczeniu biodra mają niekorzystną dźwignię, więc tylni otrzymają mnóstwo pracy, aby wykonać je z doskonałą mechaniką.

2. Cierpliwość z podłogi

Jednym z najbardziej kłopotliwych obszarów regularnego martwego ciągu jest cierpliwość od podłogi. Cierpliwość poza podłogą wiąże się z tym, jak ustawiasz się i kurczysz przed fizycznym podniesieniem ciężaru - wiele z tego ma związek z tym, jak wyciągasz luz ze sztangi. Jednym ze sposobów myślenia o tej koncepcji jest to, że jest to kilka pierwszych chwil od ustawienia wyciągu do zainicjowania siły w sztangi.

Zasadniczo, zanim drążek zacznie się poruszać - czy możesz utrzymać silną pozycję ciała, czy też doświadczysz załamania technicznego?

W praktyce zbyt szybkie unoszenie się bioder atlety jest często wynikiem braku cierpliwości od podłogi. Ponieważ martwy ciąg chwytu przez rwanie wymaga, aby biodra były niższe, aby odnieść sukces, sportowcy mogą znaleźć przeniesienie do ich tradycyjnego martwego ciągu, wzmacniając wskazówkę dotyczącą utrzymania silnego kąta biodra przed rozpoczęciem obciążania, nawet jeśli ich mechaniczne ustawienie może być inne.

3. Podnoszenie pozycji

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem rekreacyjnym, czy ciężarowcem, mocny zawias biodrowy jest absolutną koniecznością w przypadku ruchów złożonych i podnoszenia ciężarów. Martwy ciąg z chwytem może być doskonałym narzędziem do poprawy pozycji podnoszenia w określonych pozycjach.

Ponieważ ruch ten skupia się bardziej na sile - a mniej na sile w porównaniu do tradycyjnego rwania - możesz zaprogramować przerwy i naprawdę pracować nad podnoszeniem pozycji w całym ruchu. Na przykład, jeśli twój tułów jest podatny na zginanie podczas koncentrycznych lub ekscentrycznych faz ruchu, martwy ciąg może być narzędziem do wzmocnienia prawidłowej mechaniki za pomocą tempa, pauz i kontroli z cięższymi ciężarami, które mogą nie być możliwe do użycia z regularne wyrwanie.

4. Siła uścisku

Poza biodrami, które muszą ciężej pracować, aby uzyskać skuteczny martwy ciąg, chwyt musi również pracować niesamowicie ciężko. Martwy ciąg z chwytem wyrwanym może być niesamowitym narzędziem do budowania siły chwytu.

Poniżej wymieniliśmy kilka świetnych sposobów na poprawę siły chwytu za pomocą martwego ciągu.

  1. Trzyma się u góry (np. 2-sekundowe chwyty).
  2. Wyciągi skoncentrowane na tempie (np .: Tempo - 4012).

Mięśnie martwego ciągu działały

Podobnie jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu, martwy ciąg z chwytem będzie działał na wiele mięśni podczas całego ruchu. Poniżej wymieniliśmy niektóre z głównych grup mięśni i mięśni pracujących z martwym ciągiem.

Uwaga: Mięśnie i grupy mięśni będą bardziej i mniej aktywne w niektórych fazach ruchu w tych ćwiczeniach.

  • Pośladki
  • Ścięgna podkolanowe
  • Majdan
  • Lats
  • Romboidy
  • Przedramiona
  • Budowniczowie

Błędy w Snatch Grip Deadlift

Martwy ciąg z chwytem, ​​podobnie jak większość ruchów złożonych, zawiera listę typowych błędów, które mogą czasami popełniać początkujący. Poniżej zamieściliśmy dwa najczęstsze błędy.

1. Nieprawidłowa szerokość uchwytu

Nieprawidłowa szerokość chwytu może być szkodliwa przy próbie wykonania martwego ciągu z czystym chwytem, ​​szczególnie w przypadku powtórzeń. Jeśli tracisz kontakt dłoni ze sztangą, czas na powrót do szerokości chwytu.

Zazwyczaj nieprawidłowa szerokość chwytu spowoduje, że kostki małej i czwartej cyfry stracą kontakt ze sztangą. Ten problem może wystąpić podczas pierwszej części podnoszenia lub w przypadku blokady.

Nieprawidłowy chwyt przy chwytaniu martwy ciąg

2. Biodra unoszą się zbyt szybko

Odnosiliśmy się do tego wcześniej, ale biodra unoszące się zbyt szybko mogą być kolejnym błędem popełnionym przy martwym ciągu. Jeśli biodra unoszą się zbyt szybko, mogą wystąpić dwie rzeczy: 1) odcinek lędźwiowy będzie przyjmował więcej obciążenia i siły, niż potrzebuje, oraz 2) tracisz sprawność techniczną przy wykonywaniu czystych powtórzeń.

Wskazówki dotyczące Snatch Grip Deadlift

1. Uzyskaj doskonały chwyt

Jeśli nigdy nie wykonywałeś rwania ani wariacji rwania, znalezienie idealnego uchwytu może czasami być mylące. Łatwym sposobem na znalezienie podstawowej przyczepności jest wzięcie kołka, miotły lub innego narzędzia i wykonanie poniższego wiertła.

  • Chwyć narzędzie rękami, wykonując pełny kontakt.
  • Podnieś jedną rękę prosto do góry i pomyśl „biceps do ucha”.
  • Ustaw drugie ramię w pozycji równoległej do podłogi i pomyśl „utwórz kąt 90 stopni”.
  • Aby zrobić to doskonale, poproś trenera lub przyjaciela o pomoc przy kącie 90 stopni.
Narzędzie Snatch Grip

Generalnie będzie to najlepszy punkt wyjścia dla zawodników próbujących znaleźć idealną szerokość chwytu. Po ustawieniu tego uchwytu możesz grać z nieco inną szerokością chwytu, w zależności od tego, co właśnie znalazłeś, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze i sprzyja twojemu sukcesowi.

Uwaga autora: nie polecam używania sztangi - użyliśmy jej ze względu na ten film ze względu na brak kołka w gabinecie!

2. Ułóż biodra prawidłowo

Świetny martwy ciąg jest często wynikiem doskonałego sekwencjonowania bioder. Na szczycie ruchu pomyśl o odepchnięciu bioder do tyłu, przy jednoczesnym utrzymaniu silnej pozycji tułowia. Sztanga nie powinna opuszczać nóg, ponieważ może to spowodować przesunięcie ciężaru do przodu, co może skutkować słabą mechaniką ruchu.

Jeśli okaże się, że ścieżka gry na drążku jest trochę poza linią, spróbuj ustawić dwa wałki z pianki w jednej linii z drugim na samym końcu sztangi w odległości około 8-10 cali od siebie. Idealnie byłoby, gdyby sztanga nie stykała się ani nie przewracała żadnej z piankowych rolek podczas obu faz ruchu koncentrycznego i mimośrodowego.

Podsumowanie

Martwy ciąg z chwytem wyrwanym jest doskonałym narzędziem do treningu bocznego dla każdego typu podnośnika i sportowca. Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ruchu, zacznij lekko i spokojnie opanuj mechanikę, aby upewnić się, że poruszasz się poprawnie.

Kiedy już opanujesz mechanikę martwego ciągu w chwytaniu, możesz zacząć programować ten ruch pod kątem różnych specyficznych adaptacji, aby przyspieszyć trening.


Jeszcze bez komentarzy