Kulturyści muszą podnosić duże ciężary, aby stać się muskularni, a co za tym idzie, muszą być silni, aby podnosić wszystkie te ciężary. W końcu nie widzisz wielu słabeuszy stojących na scenie Olympia, prawda??
To powiedziawszy, trening siłowy, który przechodzą ci mężczyźni i kobiety, wygląda zupełnie inaczej niż trójboiści siłowi. Z nielicznymi wyjątkami - patrzymy na ciebie, Ronnie Coleman - tak naprawdę nie widzisz wielu kulturystów w kucki lub martwego ciągu 800 funtów. To nie znaczy, że kulturyści są słabi. Oni nie są. Po prostu nie potrzebują maksymalnej siły, aby osiągnąć sukces w swoim sporcie.
W tym artykule przyjrzymy się, jak kulturyści trenują pod kątem siły, jednocześnie kładąc nacisk na kształt i kondycję mięśni.
W kulturystyce istnieją dwie ważne kategorie treningowe: trening siłowy i trening hipertroficzny. Pierwszy to ten, o którym tutaj porozmawiamy - proces wzmacniania się. To ostatnie odnosi się do procesu powiększania mięśni.
[Powiązane: Jak zyskać masę mięśniową - przewodnik po jedzeniu na mszę]
Teoretycznie te dwa są bardzo podobne. Podkreślasz ciało poprzez jakąś formę ćwiczeń oporowych (np. Trening siłowy, podnoszenie ciężarów, CrossFit itp.).), ale w praktyce są to różne światy.
Jedną z największych różnic jest to, że trening siłowy wymaga większych ciężarów, ale z mniejszą uniesioną objętością. Mówiąc prościej: będziesz wykonywać większy procent maksymalnego jednego powtórzenia, ale z mniejszą liczbą powtórzeń i dłuższym okresem odpoczynku między seriami (więcej o tym wszystkim później). Ta filozofia dotyczy zarówno wyciągów głównych (wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady), jak i podnoszenia pomocniczego. (1)
Chociaż trening siłowy i przerostowy różnią się w praktyce, działają ręka w rękę. Badania wykazały, że trening siłowy pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową u dorosłych i poprawić ogólne wskaźniki zdrowia, obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, a nawet obniżyć poziom cholesterolu. Jest nawet dowód na to, że może pomóc również Twojemu zdrowiu psychicznemu. (2)
Oto coś, czego wielu nie potrafi ogarnąć umysłem - osoby z mniejszymi bicepsami mogą być w stanie unieść więcej niż osoby z 24-calowymi pytonami. Jak to się mogło stać?
Pod koniec dnia trening siłowy ma więcej wspólnego z mózgiem niż z mięśniami. Oto szybki podział: wszystko, co robisz, zaczyna się od mózgu, który wysyła wiadomości (lub sygnały) przez centralny układ nerwowy do mięśni, aby zakończyć działanie.
Weźmy na przykład martwy ciąg. Twój mózg mówi stopom, aby zajęły pozycję, instruuje biodra, aby zawiasowały, i powiadamia ręce, aby chwyciły sztangę, zanim zażądają, aby ręce ją podniosły, przypominając stopom, aby pozostały uziemione.
W pewnym sensie trening siłowy przypomina trochę poprawę pamięci. Tak jak w przypadku powtarzania wersów w sztuce, dopóki nie będziesz w stanie recytować ich bez notatek, musisz powtarzać pewne ruchy, aż mózg będzie w stanie poinstruować odpowiednie mięśnie, aby wykonywały je tak, jakby były drugą naturą.
Im częściej to robisz, tym staje się to łatwiejsze. Następnie, w ten sam sposób, w jaki zaczynasz zapamiętywać następną scenę po zapisaniu pierwszej do pamięci, będziesz dodawać więcej ciężarów, aż twoje ciało poradzi sobie z tym obciążeniem bez problemu i tak dalej.
Podczas gdy trening siłowy oczywiście wpływa na mięśnie i zdrowie, wiele badań wykazało, że mózg jako pierwszy z niego korzysta. Jedno z ostatnich badań wykazało, że trening siłowy może nawet tworzyć nowe neurony w ośrodku pamięci mózgu, co z kolei pomaga odwrócić utratę pamięci związaną z wiekiem. (3) (4)
Jak wspomnieliśmy wcześniej, istnieją duże różnice w tym, jak podchodzić do treningu siłowego niż treningu na wzrost mięśni. Zagłębimy się w to nieco dalej tutaj.
Twoje ciało jest adaptowalną maszyną, prawie jak Terminator T-8000 (prawie). Możesz w nią dużo rzucić, a ona znajdzie sposoby na regenerację i przezwyciężenie tych wyzwań. Twój centralny układ nerwowy jest jednak bardziej podobny do laptopa. Może wytrzymać tylko tyle, zanim się przegrzeje lub będzie trzeba go ponownie naładować.
[Powiązane: Jak ocenia się kulturystykę, różne kategorie i punktacja]
Ważne jest, aby o tym pamiętać, rozpoczynając podróż do treningu siłowego. Zbyt mocne naciskanie ciała może powodować zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, co powoduje, że mózg nie wysyła wiadomości tak szybko. Ma to oczywiście wpływ na wydajność, ale może również skutkować słabymi wzorami snu, drażliwością i utratą apetytu. (5)
Aby tego uniknąć, serie i powtórzenia głównych ćwiczeń są ograniczone do minimum, a kompromis polega na tym, że będziesz to robić z większymi ciężarami - około 80-90 procent maksymalnego jednego powtórzenia (więcej o tym wkrótce ) od trzech do pięciu zestawów jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Liczba zestawów zależy od Ciebie, ale całkowita liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 10.
Okresy odpoczynku będą również dłuższe, aby umożliwić OUN regenerację i przygotowanie się do następnego wyciągu - mogą one trwać nawet od trzech do pięciu minut w przypadku głównych ćwiczeń.
Twoje podnośniki akcesoriów powinny być wykonywane z dużym ciężarem i duża objętość, aby wzmocnić OUN. Ale w przeciwieństwie do treningu hipertroficznego trzymaj się od dwóch do czterech zestawów.
Należy wybrać dodatkowe podnośniki, aby wzmocnić mięśnie używane w każdym z trzech dużych wyciągów. Oto krótka lista dodatkowych ruchów, które pomogą Ci w osiągnięciu kolejnych trzech głównych PR.
Podziały treningu to sposób, w jaki dzielisz trening według części ciała lub ruchów. Ale kiedy kulturyści pracują nad przerostem i siłą, potrzebna jest delikatna równowaga, a sposób jej ustawienia zależy od tego, ile dni w tygodniu ćwiczysz.
Dobrą praktyczną zasadą jest naprzemiennie oba - więc jeśli wykonujesz sześciodniowy podział, wykonaj trzy treningi siłowe, a następnie trzy treningi hipertroficzne, a następnie odpocznij przed powtórzeniem. Pięciodniowy split może wyglądać jak dwa treningi siłowe, a następnie odpoczynek przed trzema treningami przerostowymi i powtarzanie. Masz pomysł.
Pozwoli ci to trenować, dając jednocześnie czas na regenerację po każdym dniu i osiąganie najwyższych wyników.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, twoje treningi będą skupiać się wokół jednego powtórzenia lub największego ciężaru, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia. Istnieje wiele sposobów obliczania maks. Jednego powtórzenia, w zależności od poziomu doświadczenia, a wiele z nich omówiliśmy w tym przydatnym przewodniku. Możesz również sprawdzić nasz kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń poniżej.
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Z biegiem czasu będziesz chciał zwiększyć swoje maksimum jednego powtórzenia, aby stać się silniejszym, a tym samym większym. Osiąga się to poprzez stopniowe przeciążanie lub zwiększanie liczby powtórzeń i wagi w z góry określonej metodzie.
Łatwym sposobem na to jest dodanie dodatkowego powtórzenia na końcu każdego głównego i dodatkowego podnoszenia przez cztery tygodnie przed dodaniem niewielkiej ilości ciężaru - około pięciu funtów na początek. Powtórz proces.
Chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją siłę? Przeczytaj niektóre z naszych przydatnych przewodników.
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy