Jeśli chodzi o trójbój siłowy, królują przysiady, ławka i martwy ciąg - ale jeśli to wszystko, co robisz na siłowni, istnieje duża szansa, że skończysz albo wypalony, albo po prostu znudzony. Pisałem wcześniej o różnych odmianach wyciągów konkurencji i dlaczego są one korzystne, zapoznaj się z poniższymi artykułami, jeśli potrzebujesz odświeżenia.
Teraz, kiedy wybierasz warianty, musisz wybrać ruchy, które mają najwięcej przeniesień - to znaczy, że przynoszą one największe korzyści Twojej konkurencji. Te „magiczne ruchy” będą różne dla każdego, ale jest kilka odmian, które przynoszą korzyści prawie każdemu. A spośród nich moim ulubionym jest przysiad z przodu.
Przysiad z przodu może wzmocnić rdzeń, mięśnie czworogłowe i górną część pleców bardziej niż prawie każdy inny ruch, który możesz wykonać na siłowni. Nie wymaga też dużego obciążenia, aby był skuteczny, co sprawia, że jest to doskonały ruch, który można wykorzystać w lżejsze dni treningowe - możesz stać się silniejszy bez uderzania w ziemię.
Ale ma też pewne wady. Po pierwsze, przysiad z przodu wymaga sporej mobilności (więcej niż przysiady z tyłu, przynajmniej dla większości ludzi). Po drugie, trzymanie sztangi na klatce piersiowej może być naprawdę trudne, zwłaszcza gdy ćwiczysz na większe ciężary lub wykonujesz wiele powtórzeń.
Na szczęście jest kilka sposobów na ułatwienie. Oto trzy wskazówki dotyczące poprawy przysiadu z przodu - i chociaż nie ma gwarancji, że będą dla Ciebie działać, gorąco zachęcam do spróbowania i sprawdzenia, czy pomogą!
Trzymanie drążka jest prawdopodobnie najtrudniejszą częścią ciężkiego przysiadu z przodu. Na pewno nie chcesz tak skończyć:
Jeśli obserwujesz wielu ciężarowców olimpijskich, prawdopodobnie znasz klasyczną pozycję stojaka, ale są inne metody, które możesz wybrać, zwłaszcza jeśli nie masz ruchomości nadgarstka lub barku zawodnika olimpijskiego. Styl ze skrzyżowanymi ramionami, którego używa Dan Green, jest jednym z najpopularniejszych:
Ale możesz też użyć stylu „Superman” lub „Zombie”, trzymając ręce prosto przed sobą. To nie jest mój cel, ale warto spróbować, jeśli walczysz. Bez względu na to, jaki styl wybierzesz, najważniejsze jest, aby łokcie były wyżej niż ramiona. Kiedy opadają łokcie, prawdopodobnie pochylisz się do przodu, przeniesiesz nacisk z czworogłowych i tułowia na dolną część pleców i przegapisz wyciąg.
Naprawdę walczę? Spróbuj użyć pasków, aby utrzymać sztangę w klasycznej pozycji. Pozwoli ci to utrzymać łokcie w górze bez zbyt dużej elastyczności.
Kolejny poważny problem związany z przysiadami z przodu: wymagają znacznie większej mobilności kostki niż przysiady tylne, ponieważ Twoje kolana muszą poruszać się bardziej do przodu w przysiadzie z przodu niż z tyłu. (Dzieje się tak, ponieważ trzymanie drążka na klatce piersiowej przesuwa środek ciężkości do przodu i musisz bardziej wysunąć kolana do przodu i trzymać biodra bliżej drążka, aby to zrekompensować i uniknąć przewrócenia się.)
Szybkie rozwiązanie? Używaj butów do podnoszenia ciężarów. U większości ludzi podwyższona pięta w butach do podnoszenia ciężarów zmniejszy potrzebę elastyczności kostki, pomoże przesunąć nacisk na quady i - co być może najważniejsze - zapewni stabilną podstawę dla stóp. Stopa jest niezwykle ważna we wszystkich przysiadach, jak wyjaśnia tutaj zespół Kabuki Strength:
Ostatni duży problem z przysiadem przednim: nie można znaleźć miejsca w tym ruchu (i proszę, nie próbuj). Większość ciężarowców olimpijskich po prostu się wycofuje, gdy nie mogą ukończyć boju, a to doskonały sposób, aby przegapić - jeśli masz dostęp do zderzaków i bezpiecznej platformy, a Twoja siłownia jest w porządku.
Jeśli nie, proszę, przykucnij w stojaku z kołkami zabezpieczającymi ustawionymi na wysokość, która pozwala na ustawienie sztangi pod kontrolą, jeśli nie jesteś w stanie ukończyć podnoszenia. Trójbój siłowy może być niebezpieczny. Nie czyń tego jeszcze bardziej niebezpiecznym, nie poświęcając czasu na ustawienie odpowiedniego sprzętu.
Masz własne przednie przysiady? Udostępnij je w komentarzach!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz przedstawiający z baranq / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy