Kiedy wchodzisz na siłownię, masz pojęcie o tym, co będziesz robić, czy też znajdujesz pierwszą pustą stację i zaczynasz odciągać powtórzenia? Dla twojego dobra mamy nadzieję, że to pierwsza.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, wzmocnienie siły, czy też zwiększenie atletyczności - musisz wiedzieć, co robisz i dlaczego to robisz. Istotnym krokiem w formułowaniu przemyślanego planu treningowego jest wybór odpowiedniego podziału treningu.
Podział treningu to sposób, w jaki dzielisz swoje treningi w ciągu tygodnia według regionu ciała, ruchu, określonej części ciała lub podnoszenia. To podejście do ćwiczeń polegające na dzieleniu i zwycięstwie pozwala kulturystom i osobom ćwiczącym ogólnie na siłowni skupić swoje wysiłki w sposób optymalizujący wyniki.
Zamiast liczyć na większe mięśnie lub większą siłę, gwarantujesz to, trzymając się planu, który okazał się skuteczny. Podziały treningowe pozwalają pracować mądrzej i ciężej.
W tym artykule podamy wszystkie informacje potrzebne do opracowania własnego podziału treningu oraz porady, jak się go trzymać.
Podziały treningu zapewniają ścieżkę do określonego celu. Nie ma rozgrywającego NFL, który nie ogląda filmu o drużynie przeciwnej ani nie rozmawia ze swoją linią O przed wejściem na boisko - to ta sama koncepcja dla kulturystów i trójboistów.
Ale znaczenie podziałów wykracza poza jasność umysłu - udowodniono również, że przynosi rezultaty. Ankieta przeprowadzona wśród 127 konkurencyjnych kulturystów wykazała, że każdy z nich przeszedł trening. (1)
Dzieje się tak dlatego, że od pierwszych dni kulturystyki podkreślano znaczenie odpowiedniej diety. Steve Reeves i Eugen Sandow opracowali własne procedury tworzenia sylwetek, które do dziś są uważane przez wielu za szczyt kulturystyki.
Badali, jak ich ciała reagują na różne treningi i czasy regeneracji, znaleźli to, co działa najlepiej dla nich, i trzymali się tego.
Bez planu Twoje niezliczone godziny na siłowni donikąd nie pójdą. Opracowanie splitu pozwala na wybranie kilku mięśni i ich wyczerpanie. Następnie dajesz im wystarczająco dużo czasu na regenerację i przygotowanie się do następnej sesji.
To wyliczone podejście pozwala trenować z maksymalnym wysiłkiem. Nie wypalisz się, próbując przedrzeć się przez trzygodzinny maraton pompowania żelaza.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas wybierania podziału treningu, jest to, co chcesz osiągnąć, ale są inne rzeczy, o których należy pamiętać.
Twoje zaangażowanie czasowe będzie najważniejsze. Jeśli jesteś kimś, kto ma napięty harmonogram pracy, sześciodniowy split prawdopodobnie nie będzie najlepszym rozwiązaniem.
Twoje doświadczenie treningowe to kolejny ważny czynnik. Powiedzmy, że jesteś prawdziwym początkującym - prawdopodobnie będziesz chciał, aby Twoje treningi były lżejsze, aby uniknąć przeciążenia mięśni. Z drugiej strony doświadczony podnośnik prawdopodobnie będzie potrzebował więcej bodźców, aby osiągnąć pożądane rezultaty, więc najprawdopodobniej będzie szukał czegoś, co sprawi, że będzie na siłowni więcej dni w tygodniu.
Wreszcie, należy zwrócić uwagę na swoje słabości. Co przez to rozumiemy? Jeśli twoją słabością jest słabo rozwinięty brzuch, będziesz chciał wybrać coś bardziej skoncentrowanego na estetyce niż na sile. Niektóre podziały działają lepiej niż inne.
Pod koniec dnia Twój podział treningu będzie podyktowany jakimkolwiek celem końcowym. Ktoś, kto na przykład ćwiczy, aby poprawić swój atletyczny wygląd, będzie miał inny podział niż ktoś, kto koncentruje się wyłącznie na estetyce. To samo dotyczy trójboistów. Istnieją trzy główne podziały treningu, z których każdy ma swoje zalety i wady.
Oni są:
Trening podzielony na części ciała polega na trenowaniu od jednej do trzech części ciała na sesję treningową dwa razy w tygodniu. Jest to popularna opcja wśród kulturystów, ponieważ rozszczepienia części ciała pozwalają częściej trenować mięśnie w celu uzyskania większego wzrostu.
Metaanaliza w czasopiśmie Medycyna sportowa odkryli, że ten styl treningu skutkował największą hipertrofią w porównaniu z innymi stylami treningu. Zostało to poparte badaniem z 2018 roku, które wykazało, że uderzenie mięśnia dwa razy w tygodniu skutkowało zwiększoną grubością mięśni i ogólnym składem ciała w porównaniu z innymi podziałami treningowymi. (2) (3)
Głównym celem kulturysty jest uzyskanie całkowicie symetrycznej sylwetki z pełnym rozwojem mięśni. Z tego powodu większość kulturystów łączy większe mięśnie, takie jak klatka piersiowa, z podobnymi mniejszymi mięśniami, takimi jak triceps. Ponieważ oba mięśnie pracują razem w połączonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i pompki, sensowne jest ich połączenie. Inne standardowe pary rozdzielonych części ciała obejmują plecy i biceps oraz nogi i ramiona. Tak więc podział treningu części ciała może wyglądać tak.
Zwykle mięśnie potrzebują około 48 godzin odpoczynku, aby się zregenerować. Przestudiuj powyższy podział, a zobaczysz, że każda grupa mięśni ma trzy dni (lub 72 godziny) odpoczynku. W niektórych przypadkach kulturysta, który chce przywołać słaby punkt, może trenować ten mięsień trzy razy w tygodniu, przyczepiając go do mniej męczącego dnia.
Załóżmy na przykład, że wykonujesz powyższy podział treningu, ale musisz wzmocnić ścięgna podkolanowe. Zachowaj podział tak, jak jest, ale dodaj sześć zestawów ćwiczeń ścięgna podkolanowego na koniec pierwszego treningu klatki piersiowej i tricepsa. Sześć zestawów to niewiele, więc nie będziesz zmęczony, ale pomnóż sześć przez 52 (liczba tygodni w roku), a to daje 312 dodatkowych zestawów pracy ścięgna podkolanowego.
Podział górna / dolna dzieli treningi na dni skupione na górnej części ciała i dni na dolne partie ciała. Ten split jest doskonały dla początkujących, osób o napiętych harmonogramach i tych, którzy koncentrują się na byciu silniejszym. Zmusza to osobę do nadania priorytetu podstawom i odcięcia się od ich programu.
Kiedy trenujesz więcej mięśni na trening, musisz ostrożnie podchodzić do ćwiczeń. Trening górnej części ciała jest ukierunkowany nie tylko na klatkę piersiową i triceps, ale także na bicepsy, ramiona i plecy. Zamiast wykonywać cztery do pięciu ćwiczeń klatki piersiowej, będziesz musiał wykonać tylko jeden lub dwa ruchy na część ciała, aby uniknąć zmęczenia i kontuzji.
Dlatego zalecamy skupienie się na ruchach złożonych, czyli ćwiczeniach angażujących więcej niż jeden mięsień. Ruchy izolujące (lub pojedyncze), takie jak loki, rozpryski na klatkę piersiową i unoszenie na boki, powinny być najpierw wykonywane na bloku do krojenia.
Nie oznacza to, że te ćwiczenia są bezużyteczne, ale zapewniają mniejszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Dzień górnej części ciała może obejmować wyciskanie na ławce, wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie wojskowe i podciąganie. Jeśli trenujesz wystarczająco ciężko, nie pozostanie Ci dużo energii do poświęcenia mniejszym mięśniom.
Jedną z zalet podziału górny / dolny jest to, że mniej będziesz na siłowni. Zasadniczo koncentrujesz swoje obciążenie pracą na czterech krótszych, choć bardziej skoncentrowanych sesjach tygodniowo. Nie martw się też o swój poziom siły. Nadal możesz stać się silny, jeśli nie silniejszy, z mniejszą częstotliwością treningu (to znaczy, jak często trenujesz).
W rzeczywistości badanie z 2019 roku wykazało, że podział treningu na górną / dolną część treningu skutkował większymi przyrostami masy mięśniowej i siły w porównaniu z treningiem całego ciała wykonywanym trzy razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku rozszczepienia części ciała, nadal uderzasz każdy mięsień w ten magiczny wskaźnik dwa razy w tygodniu, który okazał się optymalny dla kulturystów. (4)
Jednak kulturyści mogą obawiać się tego podziału, ponieważ wiąże się to z mniejszą objętością - to znaczy, będziesz wykonywać mniej powtórzeń każdego tygodnia. Jest więcej miejsca na podnośniki akcesoriów na podzielonej części ciała - nie tak bardzo w tym.
Weźmy przykład ścięgna podkolanowego, o którym wspomnieliśmy w ostatniej sekcji. Nie da się tego zrobić na tym splicie, ponieważ i tak będziesz z nimi pracować następnego dnia, więc nie chcesz ich wstępnie wyczerpać. Ten sam pomysł dotyczy dodawania treningów górnej części ciała w dzień dolnej części ciała - po prostu wyczerpałeś wszystkie mięśnie w tej grupie, więc twoje ciało nie będzie miało ochoty uderzać kolejnych kilku zestawów wyciskania lub wiosłowania następnego dnia.
Ten podział treningu jest podobny do podziału górnego / dolnego. Główna różnica polega na tym, że podział PPL dzieli trening górnej części ciała na dwie kategorie: ciągnięcie i pchanie. Ten podział jest powszechny w społeczności trójboistów, ponieważ mogą oni zbudować swój program wokół „wielkiej trójki” - wyciskanie na ławce (pchanie), martwy ciąg (ciągnięcie) i przysiady (nogi).
Jest również wysoce skalowalny pod względem częstotliwości. Zapracowani ciężarowcy mogą intensywnie trenować (czyli więcej ćwiczeń, więcej serii i powtórzeń) trzy razy w tygodniu. Osoby, które chcą częściej chodzić na siłownię, mogą zmniejszyć swoją objętość na sesję i wykonywać każdy trening dwa razy w tygodniu. Możesz także trenować cztery razy w tygodniu i dodać dodatkową sesję pchania, ciągnięcia lub nóg (w zależności od tego, nad czym musisz popracować).
Jeśli zdecydujesz się na opcję sześciu dni w tygodniu, bądź mądry, jeśli chodzi o intensywność treningu i wybór ćwiczeń. Podczas pierwszych trzech sesji możesz nadać priorytet „wielkiej trójce” i podnosić cięższe ciężary (to są Twoje treningi siłowe). Ostatnie trzy sesje mogą być dniami o dużej objętości, aby wzmocnić mniejsze mięśnie, takie jak biceps, ramiona i triceps (to są twoje treningi przerostowe).
Sześć dni treningu to dużo, więc nie przesadzaj. Załóżmy, że jesteś trójboista lub sportowcem siłowym. W takim przypadku możesz użyć sesji od trzeciej do szóstej, aby skupić się na alternatywach dla „wielkiej trójki”, takich jak przysiad do skrzyni, martwy ciąg z deficytem i wyciskanie w podłodze.
Wszystkie wspomniane wcześniej badania wykazały, że pchanie / ciągnięcie / nogi są realną opcją dla wzrostu mięśni i przyrostu siły. Nadal uderzasz każdy mięsień dwa razy w tygodniu i zostawiasz wystarczająco dużo czasu pomiędzy sesjami, aby mięśnie mogły zregenerować się i przygotować do następnej sesji.
Posiadanie planu przed wejściem na siłownię jest świetne, ale co się dzieje, gdy sprawy nie układają się tak, jak tego chcesz? Powiedzmy, że wchodzisz w dzień nóg, a ludzie zajmują się przysiadami.
Możliwe, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby na nie czekać - i wtedy potrzebujesz planu awaryjnego na to, co zaplanowałeś na ten dzień. Jeśli nie możesz przysiadać, spróbuj wykonać ciężkie wypady lub przyspieszenia. Nie mogę znaleźć otwartej wyciskania na ławce? Zastępuje wyciskanie hantli. Masz pomysł.
Zatłoczone siłownie to nie jedyne przeszkody, które należy zaplanować. Powiedzmy, że zamieć - lub globalna pandemia (wyobraź sobie?) - zamyka siłownie w Twojej okolicy. Co robisz? Nie ćwicz tego dnia? Nie, znajdziesz sposób, aby to działało z tym, co masz do dyspozycji.
Jeśli masz jakieś taśmy oporowe, użyj ich. Nie mam żadnego sprzętu? Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonać, aby wzmocnić określone mięśnie.
Powiedzmy też, że jesteś kimś, kto podróżuje do pracy. Nie każda hotelowa siłownia jest wyposażona w maszyny Hammer Strength, a niektóre mogą mieć tylko kilka lekkich hantli i bieżni (wiele z nich może mieć tylko te drugie). Ponownie, spraw, aby działało, dostosowując swoje treningi, albo zmieniając ruchy zaplanowane na ten dzień, albo zmieniając zestaw i schematy powtórzeń.
Jeszcze lepiej, pamiętaj, aby spakować ze sobą przenośny sprzęt do ćwiczeń, jeśli wiesz, że możesz być w miejscu z ograniczonym wyposażeniem. Oprócz pasków oporowych, systemy treningowe z zawieszeniem TRX to kolejna lekka opcja, która z łatwością zmieści się w walizce i zabierze Cię ze sobą, gdziekolwiek jesteś.
Jeszcze jeden pomysł: spróbuj znaleźć pobliską rodzinną siłownię i sprawdź, czy dadzą ci jednodniowy karnet za niewielką opłatą. O ile siłownia nie jest zbyt zatłoczona, nie ma powodu, dla którego nie powinni wpuszczać Cię na szybki trening.
Przegapienie jednego dnia tu i tam nie zabije twoich postępów, ale podziały treningu są skuteczne tylko wtedy, gdy faktycznie się ich trzymasz, więc posiadanie planu awaryjnego jest koniecznością, jeśli chcesz zobaczyć wyniki.
Zdjęcie wyróżnione: Jacob Lund / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy