Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najbardziej technicznym wyciągiem z wielkiej trójki w trójboju siłowym. To prawda, każdy ma najlepszą i najgorszą siłę nośną, więc ten argument może się różnić w zależności od sportowca, ale nadal nie można zaprzeczyć, że wydajność techniczna jest potrzebna do wykonania idealnego wyciskania na ławce. Istnieje wiele czynników, które muszą zostać wyrównane, aby stworzyć potężną prasę od początkowego zejścia do blokady.
Potencjalnie największy dyktator sukcesu na ławce sprowadza się do tego, jak poruszamy się podczas ruchu i naciskamy w sposób, który uzupełnia strukturę ciała. Jeśli jesteś trójboistą siłowym, Twoim celem jest maksymalne wyciskanie ciężaru, a jeśli jesteś rekreacyjnym podnośnikiem, często celem jest zachowanie zdrowia, przenoszenie dużych ciężarów i świetny wygląd. Jest mnóstwo kijów, których możesz użyć w wyciskaniu na ławce, ale których powinieneś używać i które są najlepsze?
Są szanse, że w miarę postępów w karierze podnoszącej Twoje wskazówki będą się zmieniać i rosnąć, tak jak zrobi to twoje ciało. Kiedy uczymy się obchodzić ze sztangą, dowiadujemy się również, jakie metody są dla nas najlepsze. Poniżej podzieliliśmy wyciskanie na ławce na trzy sekcje ze wspólnymi i nie tak powszechnymi wskazówkami używanymi w każdej z nich.
Jak omówiono w naszych artykułach na temat przysiadów i martwego ciągu, istnieje mnóstwo wskazówek używanych do podnoszenia i czasami będą one działać dla Ciebie, a czasami nie - wskazówki są zawsze indywidualne. Dlatego tak ważne jest eksperymentowanie z różnymi wskazówkami, aby znaleźć najbardziej sensowne i najlepiej działające z tobą.
Jeśli zapytasz dowolnego elitarnego trójboisty lub trenera, jaki jest najważniejszy element wyciskania na ławce, wielu prawdopodobnie powie Ci, że to ustawienie i odpięcie sztangi. Te dwa czynniki mogą sprawić, że wyciskanie na ławce może być lub też zepsuć, i są one praktycznie synonimami. Pomyśl o swoim rozpakowaniu i ustawieniu jako o fundamentach dobrze zbudowanego domu. Bez tych dwóch cech działających zgodnie i połączonych, twoja prasa nie ma nic, na czym mogłaby się oprzeć, ani na czym się naciskać.
Chodzi o to, że udoskonalenie tych dwóch elementów wymaga czasu i bez uważnej uwagi mogą one łatwo spaść z radaru. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku nowszych zawodników, którzy mogą nie widzieć korzyści z spędzania czasu na skupianiu się na ich ustawieniach i wytrącaniu z równowagi. W końcu oba są dość łatwe do wykonania i często nie mają wpływu na naciskanie od razu, więc po co tracić czas na ich nadmierną analizę, ale ta logika jest błędna.
Istnieje mnóstwo korzyści, które towarzyszą doskonaleniu tych dwóch aspektów zarówno dla początkujących, jak i weteranów. Dla początkujących te dwa mogą wspierać długowieczność (w odniesieniu do nadużywania urazów ramion), spójna forma i silniejsze naciski w miarę wzrostu i rozwoju. Weterani mogą ulepszyć i tak już mocną prasę i doświadczą przeniesienia do konkurencji i maksymalnych prób. Przed zanurzeniem się w kijach, najpierw ważne jest, aby zrozumieć punkty kontaktu podczas wyciskania na ławce.
Niezależnie od tego, czy rywalizujesz w trójboju siłowym, czy trenujesz wyciskanie na ławce rekreacyjnie, ważne jest, aby zrozumieć punkty kontaktowe, które powinieneś spróbować stworzyć. To są punkty ciała powinno idealnie pozostawać w kontakcie z ławką podczas całego ruchu. Jeśli bierzesz udział w zawodach, sprawdź zasady swojej federacji, które punkty są potrzebne do „dobrego podnoszenia”, ponieważ mogą się one nieznacznie różnić w zależności od federacji.
Kiedy już zrozumiesz, jakie punkty kontaktu należy wziąć pod uwagę i które są ważne dla wyciskania na ławce, możesz zacząć analizować wskazówki dotyczące ustawienia i odblokowania. Poniżej znajduje się kilka tradycyjnych i nietradycyjnych wskazówek, które pojawiają się podczas konfiguracji i rozpakowywania.
Stopy i pośladki
Pozycjonowanie górnej części ciała
Grip and Unrack
Jeśli zauważyłeś, setup i unrack cue mają przede wszystkim jedną wspólną cechę, a mianowicie tworzy silną, ciasną pozycję, z której można naciskać. Każda wskazówka pomoże w uzyskaniu silnej pozycji poprzez zainicjowanie skurczu najszerszego grzbietu, zagłębienie łopatki i ucisk w górnej części pleców, przy jednoczesnym utrzymaniu skurczu pośladków i silnej pozycji stopy. Ponadto nigdy nie jest złym pomysłem wykorzystanie obserwatora, aby pomóc w utrzymaniu pełnego napięcia ciała.
Najważniejszym wnioskiem z tej sekcji jest znalezienie ciągu wskazówek, które będą łatwe do naśladowania za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce. Ten zestaw wskazówek dotyczących konfiguracji i odblokowania będzie odpowiedni dla Twojego długoterminowego sukcesu dzięki silnemu, konsekwentnemu wyciskaniu na ławce.
Po osiągnięciu mocnego ustawienia i rozerwania, nadszedł czas, aby zainicjować mimośrodową część prasy. Ta część prasy ma kluczowe znaczenie dla sukcesu i można ją łatwo pominąć w porównaniu z koncentryczną (część prasującą). Pomyśl o ekscentrycznej części wyciskania na ławce, jak o obciążeniu sprężyny, a bez mocnego schematu obciążenia Twoja prasa może stracić moc i ucierpieć.
Ekscentryczny eliksir w wyciskaniu na ławce może się nie udać na wiele sposobów. W tym artykule omówimy pokrótce dwa sposoby, w jakie ekscentryk może zostać zepsuty, i są one bardziej rozpowszechnione u nowszych ciężarowców.
Silny ekscentryczny wzór obciążenia pomoże w większym stopniu wykorzystać cykl skracania rozciągania górnej części ciała. Na przykład badanie z 2015 r. Opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji porównano wyciskanie mimośrodowe (normalne wyciskanie na ławce) i tylko koncentryczne wyciskanie na ławce z awarią przy różnych intensywnościach (1).
Naukowcy zasugerowali, że ci, którzy stosowali 3-sekundowe tempo w ekscentrycznej części wyciskania na ławce, mieli wyższy 1-RM podczas pracy z 90% ich 1-RM w porównaniu do wyciskaczy tylko koncentrycznych. Zasugerowali, że skupienie się na silnym ekscentryku pomogło uczestnikom wytworzyć większą siłę, co ma sens, gdy weźmiesz pod uwagę znaczenie cyklu skracania rozciągania podczas ruchów o maksymalnej sile.
Poza wytwarzaniem większej siły kontrolowany mimośród może również zapewnić utrzymanie optymalnych pozycji w całej prasie i pełne wyszkolenie ruchu. Jeśli chodzi o wskazanie mimośrodowej części wyciskania na ławce, istnieje wiele wskazówek, których mogą użyć i wypróbować osoby podnoszące.
Ustawienie łokcia, chwytu i nadgarstka będzie niezwykle ważne podczas mimośrodowej części prasy i tak naprawdę nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla tych cech. Ogólnie rzecz biorąc, sztanga będzie siedzieć w mięsie dłoni, a nadgarstek będzie umieszczony nad łokciem na dole prasy. Ta pozycja wydaje się być najbardziej uniwersalna, jeśli chodzi o optymalizację wytwarzania siły i utrzymanie stałej pozycji wyciskania na ławce, ale znowu może się nieznacznie różnić.
Przydatnym narzędziem do ustalenia pozycji w mimośrodowej części ławki jest sfilmowanie prasy z boku i pod kątem 45 stopni między stopami a łokciem. Może to pomóc w podkreśleniu, gdzie śledzą łokcie i gdzie sztanga ląduje na klatce piersiowej, co może być fizycznymi wskaźnikami w nieprawidłowym mimośrodowym wzorze ruchu.
Ostatnią częścią ławki jest wyciskanie / blokowanie lub koncentryczne skurcze. Ta część wyciskania na ławce jest potencjalnie najbardziej oczywistym z trzech obszarów omówionych w tym artykule. Silna koncentracja może być różnicą między trzema białymi światłami a nieudanym podniesieniem, a nawet po prostu zdolnością do połączenia silnych powtórzeń.
Podobnie jak w przypadku ekscentrycznej części wyciskania na ławce, część koncentryczna może się nie udać na kilka różnych sposobów.
Jeśli chodzi o wskazania koncentryczne lub prasowe, jest kilka wskazówek, które zwykle działają naprawdę dobrze. Pamiętaj, że te wskazówki będą działały najlepiej, jak potrafią tylko wtedy, gdy wybierzesz konfigurację i ekscentryczność.
Przydatnym sposobem myślenia o koncentryce jest udawanie, że jesteś uwięziony między ziemią a dużą skałą. Aby się wydostać, musisz odepchnąć kamień, a robiąc to, będziesz musiał wcisnąć się w ziemię, aby wytworzyć większą siłę.
Świetnym sposobem sprawdzenia, czy robisz to poprawnie, jest obserwacja ścieżki paska i końcowej pozycji prasy. Jeśli nie zauważysz żadnego ruchu górnej części ciała na ławce, a sztanga powróci do pozycji, w której się zaczęła, to istnieje duża szansa, że naciskasz prawidłowo.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci w uzyskaniu kilku pomysłów na temat wskazówek, których obecnie używasz - lub których nie używasz - w wyciskaniu na ławce. Wyciskanie na ławce może być niewiarygodnie technicznym wyciągiem, a uzyskanie odpowiedniej formy może zająć sporo czasu. Jeśli jesteś w trakcie tworzenia lepszego wyciskania na ławce, zacznij od analizy konfiguracji, a następnie przejdź przez wyciskanie.
Pod koniec dnia najważniejsze jest znalezienie stylu, który najlepiej pasuje do twoich dźwigni, celów treningowych i długowieczności na siłowni. Jeśli masz przydatne wskazówki, których używasz, a których nie ma na liście - udostępnij je w komentarzach poniżej!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
1. Kelly SB, e. (2019). Porównanie koncentrycznych i mimośrodowych powtórzeń wyciskania na ławce z awariami. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 22 lutego 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 25268291
Jeszcze bez komentarzy