Nie wiem jak Ty, ale często jestem wielkim fanem badań podnoszenia ciężarów, które podkreślają ideę, że „mniej znaczy więcej”, jeśli chodzi o poprawę przyrostów siły. W końcu, kiedy życie staje się zajęte, czy nie jest miło wiedzieć, że możesz chodzić na siłownię przez ograniczony czas i nadal poprawiać siłę i budować mięśnie??
Często ogarnia nas myśl, że na siłowni musimy cały czas więcej ćwiczyć, chociaż niekoniecznie jest to prawdą dla wszystkich. W rzeczywistości wielu z nas - i to jest ogólnie rzecz biorąc, oczywiście - prawdopodobnie moglibyśmy robić mniej i nadal uzyskiwać takie same korzyści, jakie możemy osiągnąć dzięki zwiększeniu pracy. To prowadzi nas do nowego badania, w którym przez 24 tygodnie obserwowano kobiety trenujące oporowo, mając nadzieję na znalezienie idealnego progu objętości treningu oporowego (1).
Celem badania było zbadanie różnic w wydajności mięśni i hipertrofii u kobiet trenujących odporność, które stosowały różne objętości treningu przez 24 tygodnie.
Badacze objęli 40 uczestniczek, które miały trzy lata wcześniejszego doświadczenia w treningu oporowym, z co najmniej trzema sesjami treningowymi tygodniowo w tym przedziale czasowym. Dodatkowo uczestnicy byli aklimatyzowani do treningu górnej i dolnej części ciała raz lub dwa razy w tygodniu przed badaniem, a uczestnicy zostali poinstruowani, aby przez cały czas spożywać normalną dietę.
Przed i po rozpoczęciu 24-tygodniowej interwencji szkoleniowej, każdy podmiot poddał testom swoje 10-RM w wyciskaniu na ławce, najszerszą ręką w dół, wyciskaniu nogami pod kątem 45 ° i martwym ciągu na sztywnych nogach. Dodatkowo, badanym badano grubość mięśni w wielu lokalizacjach, w tym biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris i gluteus maximus po prawej stronie ciała.
To jest ta część badania, która staje się naprawdę interesująca. Po zbadaniu 1-RM i grubości mięśni badani zostali podzieleni na cztery grupy, które wykonywały różne ilości tygodniowych objętości treningowych. Te cztery grupy obejmowały,
Programy treningowe wykonywane przez cztery grupy co tydzień miały podobny charakter i każda grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. Uczestnicy postępowali zgodnie z nieliniowym programem, który modyfikował zakresy powtórzeń co tydzień odpowiednio od 12-15, 4-6, 10-12 i 6-8 powtórzeń i powtarzał ten cykl sześć razy przez całą interwencję. Czasy odpoczynku również zostały zmodyfikowane, aby odzwierciedlić zmiany w zakresach powtórzeń.
Przykład programu tygodniowego zastosowanego w badaniu można zobaczyć poniżej.
Na każdym treningu uczestnicy byli instruowani, aby wykonywać ćwiczenia na „chwilową porażkę”, którą definiuje się jako niezdolność do wykonywania dalszych koncentrycznych skurczów w ćwiczeniu bez przemieszczania się w postawie i formie.(2)
Po 24-tygodniowej interwencji szkoleniowej badacze ponownie przetestowali 10-RM i zmierzyli grubość ich mięśni w tych samych miejscach, które wcześniej były używane. Okazało się, że każda grupa poprawiła się pod względem siły i przerostu mięśni, ale między grupami była niewielka rozbieżność.
Na przykład autorzy zauważyli, że grupy, które wykonały pięć i dziesięć serii, miały większą siłę i przyrost mięśni w porównaniu z grupami, które wykonały piętnaście i dwadzieścia serii. W rzeczywistości autorzy zwracają uwagę, że podczas gdy grupa 20 zestawów wykazała poprawę w każdym ponownie przetestowanym obszarze, poprawa była znacznie mniejsza w porównaniu z grupami z pięcioma i dziesięcioma zestawami. Co więcej, różnice poprawy w pięciu i dziesięciu grupach były nieistotne i dość podobne.
Moim zdaniem to badanie dostarczyło kilku naprawdę fajnych wniosków. Najpierw był wykonywany na kobietach trenujących odporność przez 24 tygodnie, które miały co najmniej trzy lata wcześniejszego doświadczenia treningowego. Jest to dłuższa interwencja szkoleniowa niż wiele badań skupiających się na podnoszeniu i wymagała dość znacznego doświadczenia przed rozpoczęciem, więc koncepcja przypisywania wyników do „przyrostów noworodków” jest nieco bardziej zniuansowana w tym badaniu.
Po drugie, programy były prowadzone w sposób nieliniowy, co mogłoby mieć większe zastosowanie w wielu programach treningowych dla sportowców rekreacyjnych. Zatem zróżnicowanie zakresów powtórzeń może odzwierciedlać cele związane z siłą, przerostem i wytrzymałością mięśniową.
Wreszcie, badanie to sugeruje, że mniejsza całkowita objętość w doświadczonej grupie demograficznej może być korzystna dla siły i przerostu mięśni.
To badanie świetnie radzi sobie z podkreśleniem, które formy treningu mogą być wystarczające, aby kobiety trenujące odporność na poprawę siły i hipertrofii w dłuższym okresie czasu, ale jest jedna rzecz do rozważenia.
Niniejsze badanie nie dotyczy potrzeb w zakresie podnoszenia ciężarów w sportach siłowych, więc chociaż świetnie radzi sobie z sugerowaniem użycia różnych objętości treningu oporowego, te sugestie mogą nie mieć zastosowania dla bardziej elitarnych sportowców, którzy potrzebują regularnie wyższych bodźców.
Bibliografia
1. Barbalho M, e. (2019). Dowody na górny próg objętości treningu oporowego u wytrenowanych kobiet. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 26 lutego 2019 r.
2. Steele J, e. (2019). Przejrzystość terminologii raportowania i definicji ustalonych punktów końcowych w treningu oporowym. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 26 lutego 2019 r.
Jeszcze bez komentarzy