Gdybyś zapytał dowolnego elitarnego sportowca lub trenera siłowego, jakie są jego ulubione ćwiczenia górnej części ciała pod względem siły, mocy i rozmiaru, istnieje duża szansa, że podciąganie i podciąganie znajdą się na ich listach. Podciąganie i podciąganie są często jednymi z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała, rozwijających siłę i moc, i nie bez powodu.
Na siłowni podciąganie się i podciąganie z masą ciała są często głównymi kamieniami milowymi dla wielu sportowców. Traktuj je jako złote standardy siły górnej części ciała. Niezależnie od tego, czy rywalizujesz w sportach siłowych, zwykłych sportach czy podnoszeniu rekreacyjnym, podciąganie i podciąganie powinny znaleźć się w Twoim programie.
Chociaż podciąganie na drążku to tylko odmiana podciągania się, większość z nich zna je jako całkowicie oddzielne ruchy. Podciąganie i podciąganie są bardzo podobne, ale istnieje między nimi zasadnicza różnica, a mianowicie ułożenie dłoni.
Jeśli jesteś kimś, kto jest nowy w podnoszeniu lub wykonywaniu tych ćwiczeń - nie martw się. W tym artykule będziemy udawać, że podciąganie i podciąganie są całkowicie oddzielnymi ruchami.
Prostym sposobem, w jaki uczę nowszych uczestników szkolenia zapamiętywania różnicy między podciąganiem się a podciąganiem, jest to. Pomyśl o ułożeniu dłoni podczas drapania podbródka, dłoń skierowana w Twoją stronę - takie jest ułożenie dłoni przy standardowych podciągnięciach. Teraz odwróć dłoń i spróbuj podrapać się po brodzie, nie możesz (dobrze przynajmniej) - to jest podciągnięcie.
W razie wątpliwości pomyśl o podrapaniu się po brodzie, dłońmi w szykownym podciągnięciu; wyciągnij dłonie, podciągnij się.
Aktywowane mięśnie są podobne w każdym z ruchów; niewielkie różnice polegają na szybkości ich aktywacji i mechanice potrzebnej do wykonania ćwiczenia. W badaniu, które przeprowadzono w 2014 r., Porównano oceny elektromiografii (EMG) między konwencjonalnym podciąganiem a podciąganiem się.
Autorzy zwrócili uwagę, że oceny EMG mięśnia piersiowego większego i bicepsa ramiennego były istotnie wyższe podczas wykonywania podciągania się. Jeśli chodzi o podciąganie, autorzy zauważyli, że niższy czworoboczny miał wyższe oceny EMG.
Jeśli wykonywanie pełnych ruchów podciągania się i podciągania jest dla Ciebie zbyt trudne, istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły, aby to zrobić. Wielu trenerów będzie zmuszać sportowców do wykonywania podciągania się i podciągania na drążku - póki jest na to czas i miejsce - jest jeden problem, który może wynikać z tej ideologii treningu.
Zespół zabiera najtrudniejszą część ruchu (ruch koncentryczny / do góry), a następnie pomaga w ekscentrycznym. W żadnym momencie sportowiec ani klient nie uczą się utrzymywać własnego ciężaru. Zamiast tego wypróbuj te warianty podciągania się i podciągania.
Wespnij się i wejdź na szczyt podciągania i podciągania się, a następnie pracuj nad obniżaniem się w wolniejszym tempie. Wesprze to twoją zdolność radzenia sobie z własną wagą, jednocześnie budując mięśnie i siłę.
Początkujący: Od pozycji szczytowej do pełnego wyprostu pracuj, aby obniżyć się w tempie 4 sekund, a następnie dodaj czas odpowiednio do swoich możliwości, gdy zyskasz komfort i siłę.
Wdrap się na górę i przytrzymaj w pozycji szczytowej, opuść się trochę, a następnie wykonaj kolejny chwyt ramionami pod kątem 90 stopni. Opuść się do prawie pełnego wyprostu, pomyśl o 150 stopniach i wykonaj kolejny chwyt. Możesz dodać tyle pozycji, ile chcesz, początkującym polecam zacząć od trzech.
Początkujący: Zacznij od tempa 4: 4: 4, a następnie zwiększaj tempo, serie i powtórzenia.
Dla każdego sportowca, który chce zbudować moc, siłę i większą tułów, zarówno podciąganie, jak i podciąganie są świetnym dodatkiem do każdego programu. Idealnie byłoby, gdybyś chciał dodać je do swoich dni ciągnięcia lub wstecz.
Ponadto możesz zechcieć umieścić je wyżej w hierarchii swoich ćwiczeń dla danego treningu. Ponieważ te ruchy są nieco bardziej wymagające dla górnej części ciała, często dobrym pomysłem jest umieszczenie ich wyżej w akcesoriach. Ponadto wykonywanie tych ćwiczeń na świeżo może pomóc Ci uzyskać największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
To świetny ruch dla początkujących, ta wariacja jest o wiele bardziej naturalna podczas ruchu w górę dla wielu nowych uczestników.
Owiń ręczniki wokół drążka, chwyć je za końce i podciągaj się. Jest to doskonała odmiana do budowania siły przyczepności.
Prawdopodobnie najtrudniejsza odmiana, ale nie niemożliwa do nauczenia.
To niesamowite ćwiczenie plyometryczne górnej części ciała, podciągnij się jak zwykłe podciąganie, ale gdy osiągniesz szczyt podciągnięcia, masz zamiar gwałtownie zakończyć ruch. Po uderzeniu w wybuchową część pociągnięcia puść drążek i ponownie chwyć opuszczając się w kontrolowany sposób za część ekscentryczną.
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, będziesz mieć jedną dłoń w środku i jedną na zewnątrz. Wykonaj normalne podciąganie z tym chwytem, upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Zbliż dłonie do punktu, w którym prawie się dotykają (osoby o większych klatkach piersiowych, zbliż się tak blisko, jak to możliwe), to świetna odmiana, gdy próbujesz wycelować w bicepsy.
Zacznij od normalnego uchwytu do podciągania się, następnie podciągnij się do 90 stopni i zatrzymaj, przejdź do obniżenia się do pełnego wyprostu, a następnie zakończ ruch. W praktyce pomyśl tak, jakby twoje podciąganie się zacinało.
Te ćwiczenia są świetnymi dodatkami do każdego programu, z niezliczonymi wariacjami i powodami, dla których warto je stosować - myślę, że to szaleni ludzie, którzy wyrzucają je z codziennych zajęć. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zdobycie siły, mocy czy rozmiaru, chwyć sztangę i zacznij ciągnąć.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy