Objętość jest pomijanym elementem wielu programów szkoleniowych.
Objętość odnosi się do całkowitego ciężaru podniesionego podczas sesji treningowej, zdefiniowanego jako (waga) * (powtórzenia przy tej masie) * (zestawy przy tym schemacie powtórzeń) dla każdego ciężaru użytego w sesji treningowej, a następnie zsumowanego.
Tak więc sesja martwego ciągu może wyglądać mniej więcej tak:
Jeśli dodamy je razem, otrzymamy 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 funtów objętości.
Badania ogólnie potwierdziły, że wolumen jest jednym z the podstawowe problemy w treningu siłowym i hipertroficznym. Oznacza to, że wraz ze wzrostem głośności zwykle stajemy się więksi i silniejsi, chyba że coś innego nas powstrzymuje. W miarę wykonywania coraz większej ilości pracy jesteśmy coraz bardziej podatni na ataki.
Nie powinno to zbytnio dziwić. W końcu wszyscy wiemy, że faceci, którzy posuwają się dalej, to zwykle ci, którzy poświęcają więcej czasu na żelazo, biorąc pod uwagę, że również kontrolują dietę i regenerację. Wykonywanie większej ilości pracy niż inny facet na ogół oznacza, że będziesz lepszy od niego.
Ponieważ równanie objętości składa się z trzech różnych zmiennych, istnieją trzy różne sposoby zwiększania objętości z treningu na trening.
Ogólnie spodziewamy się, że wolumen będzie z czasem wzrastał. Nie musimy podnosić więcej głośności każdy pojedynczy trening, ale jeśli spojrzymy na wykres długoterminowy, powinniśmy spodziewać się trendu wzrostowego.
Jeśli wykres naszej objętości spłaszcza się pomimo naszych prób jej zwiększenia, być może zbliżamy się do naszych ostatecznych granic lub coś może przeszkadzać w naszym treningu. W tym momencie możemy stagnować lub utrzymywać, ale nie możemy się poprawić. Jeśli widzimy zniżkowy trend na wykresie, to znaczy, że pogarszamy się.
Z tego powodu musisz regularnie śledzić głośność. Chociaż można to zrobić za pomocą pióra i papieru lub w arkuszu kalkulacyjnym komputera, istnieją usługi online, które znacznie ułatwiają.
Trening objętościowy w celu zwiększenia rozmiaru może być niezwykle zagmatwany i znacznie bardziej niż trening objętościowy dla siły. Ponieważ prawdopodobnie zamierzasz wykonać więcej niż jedno ćwiczenie na część ciała, jak to prześledzisz?
Dipsy i triceps pushdowns to ćwiczenia ukierunkowane na triceps, ale ponieważ mają różne zalety mechaniczne, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie podnieść ten sam ciężar w obu.
Nie oznacza to, że spadki są z natury lepsze niż wypychanie tricepsów - tylko, że będą mierzone na innej wielkości. Oczywiście są też ćwiczenia złożone.
Wyciskanie na ławce działa na triceps, ale działa również na mięśnie klatki piersiowej i mięśnia naramiennego. Który mięsień powinien uwzględniać objętość? Jeśli ją podzielisz, które mięśnie otrzymają jaki procent złożonego wyciągu? Istnieją dwa ogólne rozwiązania:
Trening na siłę różni się trochę od treningu na rozmiar. Trening wzmacniający obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności, zazwyczaj w zakresie 1-6 powtórzeń i powyżej 75% naszego 1RM.
Ponieważ jest to zakres powtórzeń, który zapewnia adaptacje neurologiczne i rekrutację włókien mięśniowych, których potrzebujemy do radzenia sobie z dużymi ciężarami, większość treningu siłowego należy wykonywać w tym zakresie.
Podczas obliczania objętości podczas treningu siłowego ważne jest, aby tylko policz powtórzenia, które wykonujemy z większym niż 75% 1RM. Jeśli użyjemy powyższego przykładu martwego ciągu, liczby wyglądają teraz tak:
A kiedy dodamy je razem, otrzymamy łącznie 4210 funtów.
To znaczący spadek w porównaniu z naszą poprzednią wielkością 6955 funtów. Jest to jednak o wiele dokładniejsze, ponieważ zestawy rozgrzewkowe są w zasadzie bezcelowym obciążeniem podczas treningu siłowego. Nie zrobią zbyt wiele, aby dodać do sumy, więc nie ma sensu ich liczyć.
Chociaż zestawy prędkości, zestawy taśm / łańcuchów i inne nietradycyjne metody ładowania mogą nieco wykraczać poza nasz akceptowany zakres, nadal należy je liczyć, ponieważ ich unikalne właściwości pozwalają nam wyciągnąć z nich więcej, niż sugerowałaby ich podstawowa waga pręta.
Tak więc trening siłowy jest o wiele prostszy niż trening hipertrofii. Ponieważ nie liczymy serii z dużą liczbą powtórzeń, zobaczymy znacznie mniejszą objętość podczas treningu siłowego niż podczas treningu na przerost, ale z drugiej strony sportowcy siłowi nie są sportowcami wytrzymałościowymi i nie powinni trenować tak jak oni!
Podobnie jak w przypadku treningu objętościowego w przypadku hipertrofii, prawdopodobnie najlepiej jest po prostu śledzić objętość dla każdego ćwiczenia indywidualnie i próbować ją poprawiać z czasem, zamiast próbować przekształcić wszystko w jedną większą liczbę.
Bardziej zaawansowani sportowcy mogą potrzebować bardziej skupić się na pracy pomocniczej niż na swojej głównej pracy. Będzie to działać lepiej w korygowaniu indywidualnych słabości niż główna praca.
Periodyzacja to chleb powszedni treningu siłowego. Badania wykazały, że programy z jakąkolwiek periodyzacją znacznie przewyższają te, które jej nie mają.
Ogólnie rzecz biorąc, dwa ogólne cele periodyzacji to 1) zwiększanie głośności w czasie i 2) robienie tego bezpiecznie.
Ponieważ wiele osób kręci kołami, próbując nabrać siły, gdy w rzeczywistości nie dodają samodzielnie żadnej głośności, periodyzacja często oznacza ogromny skok, ponieważ przestrzeganie programu ułatwia zwiększanie głośności w czasie, nawet o tym nie myśląc lub konieczność wykonywania wielu czynności matematycznych.
Jednak pod warunkiem, że nie oszalejesz, możesz po prostu stworzyć swój własny, samoregulujący się, periodyzowany program, po prostu dodając głośność.
Oblicz swoją objętość dla bieżącego treningu, a jeśli trochę spadłeś z ostatniego, po prostu wykonaj kilka więcej powtórzeń lub zestawów, albo z seriami roboczymi, albo z czymś nieco lżejszym, jeśli już jesteś zmęczony. To takie proste.
Największym problemem w przypadku osób, które przechodzą na programy treningowe oparte na objętości, jest to, że od razu chcą wskoczyć i dużo zrobić.
Ponieważ więcej pracy oznacza większe zyski, odkrywają trening objętościowy, próbują wykonać znacznie większą pracę niż to, do czego są przyzwyczajeni, a następnie szybko się wypalają, ponieważ to za dużo.
Rozwiązanie jest proste - nie przesadzaj. Chcesz zwiększyć swoją objętość, ale nie rób tego w napadach i początkach. Utrzymuj ten wykres w trendzie w górę, ale nie ma potrzeby nagle wykonywać 20 serii 3 martwych ciągów o wysokiej intensywności w imię budowania siły.
Głośność jest, wszystkie inne zmienne pozostają takie same, kluczowym wskaźnikiem twojej poprawy. Ale o to chodzi: istnieje wiele innych zmiennych i nie zawsze pozostają takie same. Twój poziom przygotowania do treningu jest bardzo zróżnicowany w zależności od czynników psychologicznych i fizycznych.
Jeśli poprzedniej nocy przespałeś tylko trzy godziny, nie jadłeś nic przez cały dzień lub Twoja dieta jest całkowicie niewłaściwa przez tydzień, nie będziesz w szczytowej formie. Oznacza to, że możesz mieć trudności z pojawieniem się na siłowni i wykonaniem większej objętości niż ostatnio.
W takich chwilach po prostu przyjdź i zrób trening konserwacyjny. Nie przejmuj się tym zbytnio, ale rzucaj ciosami i idź dalej.
Weź również pod uwagę, że podczas redukcji wagi, czy to jako kulturysta, czy sportowiec siłowy, będziesz mieć gorszą regenerację niż zwykle. Będziesz potrzebować więcej snu, aby zregenerować się między treningami, a nawet wtedy dodanie siły lub rozmiaru może być trudne.
Zamiast tego prawdopodobnie powinieneś skupić się na utrzymaniu tego, co masz w tym momencie. Zwiększanie głośności, gdy regeneracja nie jest idealna, może potencjalnie tylko pogorszyć sytuację i wtedy narażasz się na wypalenie.
Przede wszystkim pamiętaj, że postęp jest nigdy Linia prosta. Twój wykres objętości będzie się zwiększał i zmniejszał, gdy będziesz wypróbowywać nowe ćwiczenia, nowe metody treningowe i nowe schematy powtórzeń.
Będziesz miał wspaniałe i beznadziejne dni. Nigdy nie pozwól ani jednego gównianego dnia, tygodnia, miesiąca, a nawet rok cię przygnębić. Jeśli chcesz być dobry, będziesz musiał to wytrzymać bez względu na wszystko.
Ponieważ głównym czynnikiem jest zwiększona objętość uwzględniająca regenerację, możesz zobaczyć większą objętość, wykonując więcej treningów dla określonej części ciała lub podnosząc w ciągu tygodnia.
Przejście od treningu martwego ciągu dla siły raz w tygodniu do treningu dwa razy w tygodniu to ogromny skok w ogólnej objętości, podobnie jak dodanie trzeciego lub czwartego dnia.
Podczas gdy martwy ciąg pięć dni w tygodniu może nie odpowiadać każdemu, pod warunkiem, że regeneracja jest dobra, więcej dni oznacza większą objętość, a większa objętość oznacza większe przyrosty.
Co więcej, nawet jeśli podzielisz tę samą objętość z jednego treningu na dwa treningi po połowie objętości, będziesz świeży dla każdego treningu, a zatem będziesz miał łatwiejszy trening, widząc podobne zyski.
Wielu podnośników może zwiększyć głośność za pomocą łatwo dostępnych rzeczy, używając prostego sprzętu trzymanego w domu. Jeśli nie masz domowej siłowni, będziesz musiał jechać na siłownię i zrobić z treningu prawdziwe wydarzenie.
Jednak trzymając w domu lekkie hantle, kettlebells i opaski, możesz z czasem uzyskać o wiele większą objętość, wykonując prace o niskiej intensywności, takie jak uginanie bicepsów i napinanie tricepsów.
Chociaż są dość lekkie i nie przyczynią się zbytnio do ogólnej objętości w krótkim okresie, wszystko się sumuje, gdy celem jest hipertrofia.
Kręcenie bicepsów podczas oglądania telewizji lub boczne unoszenie się przed myciem zębów na noc zsumuje się z czasem i zrobi ogromną różnicę bez poważnego wpływu na Twój wolny czas lub regenerację.
Kulturyści mogą celować w opóźnione części ciała, podczas gdy sportowcy siłowi mogą wykonywać dodatkowe prace dla górnej części ciała.
Jeszcze bez komentarzy