W poprzednich artykułach omawialiśmy korzyści płynące z wiosłowania sztangą i innych ćwiczeń pleców, często spotykanych w programach treningu siłowego, siłowego i konkurencyjnych treningów fitness. W tym artykule omówimy różnice między wiosłowaniem ze sztangą a wiosłowaniem z hantlami oraz na co należy zwrócić uwagę, decydując, które ćwiczenie będzie najlepsze dla Twoich celów.
Wiosłowanie sztangą to złożone ćwiczenie siłowe i hipertroficzne na plecy, często stosowane w programach siły, siły i ogólnych programach siłowych. Poniżej znajdziesz dwa typowe warianty wiosłowania ze sztangą oraz pokaz ćwiczeń ułatwiających wzrost mięśni.
Poniżej znajdują się dwie popularne odmiany wiosłowania ze sztangą, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy w ramach programów treningowych.
Wiersz pochylony nad rzędem to odmiana rzędu, która jest często używana do opisania standardowego wiosłowania ze sztangą. W tym ćwiczeniu zawodnik może zmieniać stopień zgięcia (zgięcie biodra), aby wyodrębnić określone obszary i kąty pleców. Dodatkowo zawodnik może zdecydować się na supinację lub pronację chwytu, aby podkreślić różne grupy mięśni pracujące z plecami i ramionami.
Rząd Pendlay różni się od rzędu pochylonego / sztangi tym, że ładunek zaczyna spoczywać na podłodze, z najpełniejszym końcem ruchu w rzędzie i ustawionym. Można to wykorzystać do zwiększenia koncentrycznej siły i stabilności w ruchach ciągnięcia, takich jak martwy ciąg i czyszczenie (oprócz ustalonych korzyści z wiosłowania sztangą)
Wiosłowanie z hantlami to rodzaj pochylonego nad rzędem, w którym podnośnik wykonuje rzędy z hantlami, co może być korzystne dla zwiększenia zakresu ruchu ruchu w rzędzie, zajęcia się asymetryczną siłą i podkreślenia asymetrii ruchów Amy, które mogą wystąpić podczas obustronnych ruchów górnej części ciała.
Poniżej znajdują się dwie popularne odmiany wiosłowania z hantlami, których trenerzy i sportowcy mogą używać w ramach programów treningowych.
Pojedynczy rząd ramion to opcja jednostronnego rzędu hantli, którą można zrobić, aby lepiej zindywidualizować trening wiosłowania. Ulepszonej jednostronnej siły, wzorców ruchu i przerostu mięśni można się spodziewać podczas wykonywania rzędów hantlami na jednym ramieniu.
Rząd renegata to połączenie rzędu i deski, takie, które kładzie nacisk na kontrolę ciała, siłę rdzenia i ogólną sprawność. Chociaż ta zmienność rzędu może ograniczać rzeczywiste ilości obciążenia, które można wiosłować, może pomóc w rozwiązaniu wszelkich słabych punktów związanych z siłą rdzenia i / lub asymetrią ruchu.
Poniżej znajdują się trzy wyniki treningu, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę przy określaniu, który rząd jest najlepszy dla ich celów.
Zarówno wiosłowanie ze sztangą, jak i hantlami może budować siłę i przerost mięśni. Wiosłowanie sztangą często pozwala na jednoczesne wiosłowanie dużych obciążeń, jednak hantle mają również taką samą pojemność dla dużych obciążeń (które mogą budować siłę). Dodatkowo oba ruchy można wykonywać dla większej objętości, dzięki czemu wiosłowanie ze sztangą i hantlami jest świetnymi ćwiczeniami budowania pleców.
Trening jednostronny ma zdolność radzenia sobie z zaburzeniami równowagi mięśniowej i korygowania asymetrii, które mogą występować między lewą i prawą stroną ciała. Trening ze sztangą często nie mieści się w tej kategorii, ponieważ organizm może kompensować wszelkie zaburzenia równowagi sił lub ruchów.
Jeśli chodzi o sporty takie jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, sztanga jest elementem wyposażenia, z którym zawodnik powinien dobrze się zapoznać. Ruchy takie jak wiosłowanie sztangą (pochylony i Pendlay) dobrze przenoszą się na martwy ciąg i czyszczenie, więc może być coś, o czym należy pamiętać. To powiedziawszy, brak zajęcia się jakimkolwiek mięśniem
nierównowaga i mechanika ciągnięcia mogą również wpływać na wydajność. Dlatego zarówno wiosłowanie ze sztangą, jak i hantlami może przynieść korzyści sportowcom siłowym i siłowym.
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami ćwiczeń, aby zbudować silną, atletyczną i potężną sylwetkę!
Wyróżniony obraz: @ifbbbenpak na Instagramie
Od redakcji: czytelnik BarBend i trener siłowy Rory Koonce, Jr. miał do dodania po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Chociaż wiosłowanie sztangą ma swoje miejsce, z mojego doświadczenia jako trenera uważam, że wiosłowanie z hantlami lub kettlebellami jest bardziej wydajne i efektywne, jeśli chodzi o trening. Z trzech konkretnych powodów te warianty ćwiczeń są idealne do wyrównywania nierównowagi w sile, zapewnienia lepszej funkcjonalności i wspierania silniejszego połączenia mięśnia - umysł.
Im bardziej jesteś w stanie odłączyć drugorzędne grupy mięśni, tym lepsze wyniki osiągniesz bez zwiększania ryzyka kontuzji. Doskonałym tego przykładem może być chiński rząd, który pozwala odizolować plecy bez użycia dolnej części ciała lub ekstremalnej siły bicepsa lub przedramienia do wykonania ćwiczenia. I wreszcie możesz osiągnąć większy zakres ruchu, który pozwala na optymalne skurcze.”
Jeszcze bez komentarzy