W tym artykule omówimy dwie odmiany podciągania (podciąganie motyla vs zwykłe podciąganie), aby określić, która z nich jest najlepsza dla ogólnej siły, rozwoju mięśni oraz sprawności gimnastycznej i funkcjonalnej. W poniższych sekcjach pokrótce omówimy każde ćwiczenie i przedstawimy pełne zestawienie zmiennych treningowych, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę przy określaniu, który ruch jest najlepszy dla ich celów.
Na poniższym filmie pokazano podciągnięcie motyla. Pamiętaj, że ciężarowcy powinni być w stanie wykonać standardowe podciągnięcia z kipu i regularne ścisłe podciągnięcia przed wykonaniem tego ćwiczenia przy dużej liczbie powtórzeń (objętości).
Na poniższym filmie pokazano regularne, ścisłe podciąganie. Można to zrobić przy różnych szerokościach chwytu i można to zrobić z dodatkowym ciężarem, aby zwiększyć siłę i przerost mięśni.
W poniższej sekcji omawiamy pięć zmiennych treningowych, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę przy określaniu, który ruch (regularne lub motylkowe podciąganie) jest najlepszy dla ich programu.
Regularne podciąganie jest najbardziej bezpośrednim sposobem na zwiększenie siły i rozwoju mięśni pleców. Podciąganie białego motyla może wywołać pewne uszkodzenia mięśni z powodu faz ekscentrycznych i ogólnej objętości treningu, regularne podciąganie zmusza podnośnika do budowania siły koncentrycznej, wydłuża czas napięcia i zapewnia rozwój siły w całym zakresie ruchu (raczej niż poleganie na pędzie). Aby najlepiej zbudować silniejsze, bardziej umięśnione plecy, osoby ćwiczące na podnośnikach powinny skupić się na regularnych podciągnięciach (i dodać wagę, gdy będą w stanie wykonać 10 lub więcej ścisłych powtórzeń), mieszając podciąganie motyla, jeśli ich cele pokrywają się z którąkolwiek z poniższych sekcji.
Obie odmiany podciągania są niezbędne do ogólnego rozwoju gimnastyki, ponieważ zarówno ratują siłę, kontrolę mięśni, świadomość ciała, mobilność, jak i ogólną atletyczność. Ruchy takie jak zapinanie pierścieni, wzmacnianie mięśni i kalistenika z masą ciała sprawiają, że zarówno regularne, jak i motylkowe podciągnięcia są cennymi ruchami, które można opracować dla wszystkich sportowców uprawiających gimnastykę i trenujących na masę.
Oba ruchy są niezbędne dla ogólnej wydajności podczas wyczynowych treningów i treningów. Regularne podciąganie może zwiększyć rozmiar mięśni, siłę i zdolności ruchowe niezbędne do bardziej zaawansowanych ruchów gimnastycznych, martwego ciągu i ćwiczeń ciągnięcia. Podciąganie motyla jest ćwiczeniem często spotykanym w większości konkurencyjnych treningów, które pozwala zawodnikowi być bardziej energicznym i wydajnym czasowo podczas podciągania w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń i wydajności.
We wcześniejszym artykule omawialiśmy ryzyko kontuzji podczas podciągania się w pozycji stojącej w porównaniu z surowym, regularnym podciąganiem. Wniosek był taki, że gdy jest wykonywane we właściwy sposób (przemyślane progresje, programowanie i monitorowanie głośności), podciąganie kippingowe może być bezpiecznym ruchem dla większości ciężarowców, którzy nie mają predyspozycji do kontuzji barku. Podobnie jak większość ćwiczeń balistycznych, podciąganie kippingowe, w tym podciąganie motyla, oferuje pewne zwiększone ryzyko kontuzji z powodu pochłaniania większej ilości siły (z powodu zwiększonej prędkości) na mięśnie i tkankę łączną. Zdolność do wykonywania większej liczby całkowitych powtórzeń ze względu na wykorzystanie momentu może również przyczynić się do większego uszkodzenia mięśni i urazów z powodu przeciążenia, jeśli nie jest odpowiednio zaprogramowana i monitorowana.
Podciąganie motyla wymaga dużej ilości wyczucia czasu, kontroli ciała i umiejętności pomijania w porównaniu do zwykłych podciągnięć. Patrząc na to, którą odmianę początkujący powinni opanować w pierwszej kolejności, niewątpliwie jest to regularne podciąganie, ponieważ stanowi podstawę siły, mechaniki stawów i świadomości ciała potrzebnych do bardziej zaawansowanych odmian podciągania. W postępach podciągania się podciąganie motyla zbliża się do końca, co sugeruje, że zawodnik musi być w stanie wykonać ścisłe podciąganie, podciąganie z kapturkiem i podciąganie z klatki piersiowej przed opanowaniem podciągania motyla. -ups wariacja.
Spójrz poniżej na niektóre z tych przewodników ćwiczeń i artykułów i dowiedz się, jak zbudować silniejsze plecy, poprawić wydajność podciągania i nie tylko.
Wyróżniony obraz: @whitneykono na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy