W tym artykule przedstawimy pięć alternatyw dla odwróconego przeprostu dla trenerów i sportowców, którzy mogą nie mieć dostępu do maszyny do odwrotnego przeprostu i / lub chcą urozmaicić programowanie akcesoriów do pośladków i ścięgien podkolanowych. W poniższych sekcjach krótko omówimy korzyści i technikę stosowaną w odwróconym przeprostu (maszynowym) i odkryjemy alternatywy dla odwrotnego przeprostu, które trenerzy i sportowcy mogą natychmiast zintegrować z programami treningowymi.
Odwrotny przeprost to ruch pomocniczy, który można wykorzystać do zwiększenia przerostu mięśni i funkcji pośladków i ścięgien podkolanowych. Sportowcy, którzy uprawiają sporty siłowe, siłowe i fitness, mogą uznać to za bardzo przydatne, zwiększając ich zdolność do budowania większej masy mięśniowej w grupach mięśni biorących udział w gwałtownych podnoszeniach, ciężkich podciągnięciach, przysiadach, sprintach i ogólnym zdrowiu dolnej części pleców / zapobieganiu kontuzjom. Na poniższym filmie odwrotne przeprostowanie wykonuje się za pomocą maszyny do odwrotnego przeprostu. Zwróć uwagę na znaczenie ustawienia, pozycji ciała podczas każdego powtórzenia, prędkości skurczu i mimośrodowego obniżania obciążenia.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści z odwrotnego przeprostu, które obejmowały (1) zwiększenie rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych, (2) poprawę wyprostu biodra i (3) odporność na kontuzje (dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki) podczas wielu sił, moc i ruchy sprawnościowe. Tutaj możesz przeczytać pełny artykuł.
W poniższej sekcji znajdziesz trzy (3) odmiany odwrotnego przeprostu, które mogą być używane jako alternatywa, gdy nie masz dostępu do maszyny do odwrotnego przeprostu. Dodatkowo znajdziesz również trzy (3) ćwiczenia, które są ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki w bardzo podobny sposób do odwrotnego przeprostu, ale oferują nieco inne korzyści trenerom i sportowcom.
Tę alternatywę można zastosować, gdy nie masz dostępu do maszyny do odwrotnego przeprostu lub GHD. Jest prosty w konfiguracji i pozwala wykonywać ogólnie ten sam ruch, jak pokazano powyżej. Ta alternatywa ogranicza ilość zewnętrznego obciążenia, które można umieścić na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie ograniczając pełny zakres ruchu (w porównaniu z innymi alternatywami). Niemniej jednak, odwrotne przeprostowanie na ławce jest realną alternatywą dla maszyny do odwrotnego przeprostu. Uwaga, można to zrobić z prostymi nogami lub zgiętymi kolanami w zależności od celu (zgięte kolana lepiej izolują pośladki).
Ćwiczenie odwrotnego przeprostu GHD można wykonać za pomocą aparatu wywołującego szynkę pośladkową (GHD). Po prostu umieść fałd biodrowy na poduszkach udowych i zwróć się w stronę otworów na stopy (patrz wideo poniżej). Umożliwi to ustawienie ciała równolegle do podłogi, z nogami i stopami nad ziemią. Opór można dodać, umieszczając opaskę wokół podstawy GHD i stóp sportowca (jak widać na poniższym filmie).
Skrzynia z przeprostem odwrotnym jest podobna do alternatywy na ławce, jednak pozwala na umieszczenie podnośnika wyżej nad ziemią (a tym samym zwiększenie zakresu ruchu). Zwiększając ten zakres ruchu, pozwalasz na większy ruch i przerost ścięgna podkolanowego i pośladków w całym zakresie wyprostu biodra. Podobnie jak w przypadku wielu alternatyw odwrotnego przeprostu na tej liście, dodanie dodatkowego obciążenia (w zakresie 25-50% maksymalnego przysiadu) jest ograniczone. Dyskomfort powodowany przez krawędź pudełka można zminimalizować, umieszczając podkładkę, ręcznik lub bluzę z kapturem na zagięciu bioder.
https: // www.Instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Podnoszenie pleców można wykonać na aparacie do podnoszenia pleców lub na GHD. Kluczowe jest tutaj utrzymanie wyprostowanych kolan, tak aby ścięgna podkolanowe były maksymalnie wydłużone. Chociaż to ćwiczenie dotyczy również dolnej części pleców (i górnej / środkowej części pleców, zwłaszcza jeśli obciążenie jest umieszczane z tyłu pułapek sztangą), nadal może wykonać dobrą robotę w zwiększaniu przerostu mięśni i aktywacji pośladków i ścięgien podkolanowych (zwłaszcza jeśli sportowiec jest świadomy używania tych mięśni do napędzania ruchu).
Jest to powszechne ćwiczenie dodatkowe, które zwiększa przerost pośladków i ścięgien podkolanowych oraz poprawia ich funkcjonowanie w większości obiektów fitness i treningowych. Na poniższym filmie wprowadzono niewielką modyfikację, aby zwiększyć trudność standardowego ćwiczenia GHD, aby zwiększyć ilość wydłużania ścięgien podkolanowych w celu zwiększenia hipertrofii.
Chociaż nie jest to bardzo podobne do odwrócenia hiperprzeprostu lub większości powyższych alternatyw, jest to bardzo skuteczne ćwiczenie ścięgna podkolanowego i pośladków, które może zwiększyć przerost mięśni i odporność na urazy. Ten ruch działa w celu zwiększenia strzelania w ścięgna podkolanowe i ekscentrycznych umiejętności, szczególnie gdy jest wykonywany w ścisłym tempie lub z wybuchowymi powtórzeniami.
Przeczytaj poniższe artykuły i zacznij budować mocniejsze pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wyróżniony obraz: @quad_von_zilla na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy