Pogląd, że człowiek nie może być silny bez jedzenia mięsa, należy do tej samej kategorii, co „dieta niskotłuszczowa jest najlepsza”, a „jogging jest idealną formą ćwiczeń”.„Jest przestarzały.
Osiąganie najlepszych wyników jako sportowiec oparty na roślinach nie jest wcale łatwe, ani nie powiedzielibyśmy, że każda osoba powinna dokonać zmiany. Ale wielu sportowców siłowych, od olimpijskiego sztangisty Clarence'a Kennedy'ego po rekordowego siłacza Patrika Baboumiana, wyróżnia się bez mięsa i jeśli jest to coś, co chciałbyś spróbować, jest wystarczająco dużo danych, aby sugerować, że jest to całkowicie wykonalne.
W tym artykule przeanalizowaliśmy wiele badań i rozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać odpowiedź na najczęściej zadawane pytania dotyczące stosowania diet roślinnych w celu budowy mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i poprawy wydajności.
1. Ile białka potrzebuję?
2. Wegańskie źródła białka
3. Czy białka wegańskie są niekompletne??
4. Lista żelaznych pokarmów
5. Problem z wegańskim żelazem
6. Wegańskie źródła wapnia
7. Wegańskie źródła Omega-3
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Na długiej liście zarzutów rzucanych zwykle na wegan, a nawet na każdego, kto decyduje się zrezygnować z mięsa choćby jeden dzień w tygodniu, jest kwestia białka.
Przede wszystkim warto zauważyć, że sportowcy prawdopodobnie nie potrzebują tyle białka, ile im powiedziano. W świecie fitnessu obowiązuje wspólna maksyma: codziennie spożywaj 1 gram białka na kilogram masy ciała.
Ale chociaż jest to bardzo łatwe do zapamiętania i nie wyrządzi ci żadnej szkody, nie wydaje się, aby była to minimalna ilość potrzebna do budowania mięśni lub siły.(1) Pamiętaj, że przede wszystkim spożycie kalorii jest najważniejszym składnikiem kontroli wagi - porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć swoje cele.
Kiedy już będziesz mieć ten numer, upewnij się, że konsumujesz co najmniej 0.7 gramów białka na funt masy ciała, lub około 1.6 gramów na kilogram. USDA zaleca 0.8 gramów białka na kilogram dla ogółu populacji, ale dla tych, którzy chcą zoptymalizować przyrost lub zatrzymanie mięśni, stanowisko, które zajęły Akademia Żywienia i Dietetyki, Dietetians of Canada i American College of Sports Medicine bliżej 1.6 gramów na kilogram.(2)
W naszym artykule na temat spożycia białka, Brian St. Pierre, MS, RD, dodaje,
1.6 gramów to Twoja podłoga, czyli w zasadzie Twój cel do trafienia. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, dowody tak naprawdę nie sugerują, że spożywanie większej ilości białka pomaga uzyskać więcej mięśni.
[Więcej informacji: poparty naukowo przewodnik po ile białka potrzebujesz w ciągu dnia!]
Mięso i jajka są naprawdę, naprawdę dobrymi źródłami białka i zwykle nie zawierają żadnych węglowodanów, co czyni je dość wszechstronnymi w każdej diecie wszystkożernej.
Ogólnie rzecz biorąc, zachodnie podniebienie jest zbudowane wokół mięsa jako źródła białka, ale przy niewielkim przygotowaniu posiłku nie jest trudno wymyślić posiłki roślinne, które mogą zapewnić solidny zastrzyk białka. Rozważ następujące źródła.
Firmowe tofu (~ 9 gramów na porcję 3oz)
Tempeh (~ 16 gramów na porcję 3 uncji)
Seitan (~ 24 gramy na 1 uncję porcji)
Rośliny strączkowe (~ 18 gramów na 1 porcję filiżanki)
Komosa ryżowa (8 gramów na 1 porcję filiżanki)
Masła orzechowe i nasienne (~ 8 gramów na 2 łyżki stołowe)
Orkisz i Teff (10 gramów na ugotowaną filiżankę)
Nasiona konopii (10 gramów na 1 uncję porcji)
Owies (6 gramów na pół filiżanki)
[Chcesz gęstszych źródeł białka? Sprawdź 6 najlepszych wegańskich proszków białkowych w sklepie!]
Białka zwierzęce są zawsze kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów - budulców białka - w mniej więcej równych ilościach. Większość białek roślinnych tego nie robi, a eksperci nadal dyskutują, jak to jest ważne.
Dla początkujących, jest dużo wegańskich białek są kompletne, takie jak soja, komosa ryżowa, amarantus i gryka. Ponadto, jeśli kompletność białka jest dla Ciebie bardzo ważna, możesz połączyć „niekompletne” białka, aby je wyprodukować: ryż i fasola to bardzo popularny przykład. Ryż jest nieco ubogi w aminokwas lizynę, ale jest bogaty w metioninę, fasola ma odwrotny problem. Dodaj je razem i gotowe.
Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, nie wydaje się, aby ważne było, aby uzyskać wszystkie aminokwasy na raz, tylko po to, aby uzyskać ich wystarczającą ilość przez cały dzień - co nie jest trudne, jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę.(3) (4) Tak daleko jak przyrost mięśni tak, rozsądnie jest obserwować, ile z trzech aminokwasów rozgałęzionych - leucyny, izoleucyny i waliny - jesz na raz.
„Leucyna jest jednym z głównych czynników wyzwalających syntezę białek mięśniowych i ma to, co nazywają efektem progowym”, fizjolog dr. Mike T. Nelson powiedział BarBend w naszym artykule, który zbadał zalety i wady soi. „Potrzebujesz pewnej ilości leucyny, aby rozpocząć ten proces inicjacji, a potem więcej niż to nie wydaje się być korzystne, ale potrzebujesz wystarczająco dużo, aby rozpocząć cały proces.”
Synteza białek mięśniowych to proces, który włącza geny odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej i chociaż to nie wszystko, zakończ cały ten proces - ważniejsze są kalorie, ćwiczenia, ogólne spożycie makroskładników i sen - jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych podczas jedzenia, nie jest złym pomysłem osiągnięcie tego progu leucyny około 3 gramów. To mniej więcej tyle, ile dostaniesz z 20 lub 30 gramów wysokiej jakości białka.
Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych podczas jedzenia, nie jest złym pomysłem osiągnięcie progu leucyny wynoszącego około 3 gramy.
Ponownie, jest mało prawdopodobne, aby zmienił grę na twoją sylwetkę i wydajność, ale zaawansowani sportowcy, którzy potrzebują wszystkiego, co chcą, mogą chcieć o tym pomyśleć.
„Najlepszym sposobem dla każdej osoby stosującej nowe podejście do żywności jest śledzenie swojego odżywiania w aplikacji takiej jak Cronometer, aby poważnie poznać składniki odżywcze i aminokwasy, których zwykle brakuje” - mówi Sylvia North, MS, RD z Nowej Zelandii - dietetyk z podstaw. „Możemy wtedy strategicznie podchodzić do dodawania pewnych pokarmów bogatych w białko, niezbędnych tłuszczów i mikroelementów.”
[Jeśli chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość leucyny, rozważ źródło wegańskich aminokwasów rozgałęzionych, takich jak KAGED MUSCLE.]
Poniższe produkty zawierają przyzwoite ilości żelaza, a dobrą wiadomością jest to, że są one również dobrym źródłem białka.
Soja (49% RDI na filiżankę)
Tempeh (10% RDI na 3 uncje porcji)
Soczewica i większość roślin strączkowych (37% RDI na filiżankę)
Pestki dyni i siemię lniane (~ 15% RDI na 2 łyżki)
Hummus (17% RDI na pół filiżanki)
Orzechy nerkowca (9% RDI na 1 uncję porcji)
Zielone warzywa liściaste (~ 20% RDI na ugotowaną filiżankę)
Ziemniaki (18% RDI na dużego ziemniaka)
Grzyby (15% RDI na filiżankę, gotowane)
Owies (19% RDI na filiżankę, gotowane)
Komosa ryżowa (16% RDI na filiżankę, gotowane)
Chleb pełnoziarnisty (10% RDI na dwa plastry)
Niedobory żelaza nie są czymś niezwykłym w dietach roślinnych, a to ma wiele wspólnego z faktem, że istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem. Pierwsza pochodzi z krwi, a druga z roślin, a żelazo niehemowe nie wchłania zbyt dobrze.
„Śledzenie wartości odżywczych zgodnie z naszymi uogólnionymi zakresami referencyjnymi często nie jest wystarczające” - mówi North. „Niektóre składniki odżywcze pochodzenia roślinnego są również trudniejsze do wchłonięcia niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak nieorganiczne żelazo i cynk. Zwykle zalecam wyższe cele dla tych składników odżywczych w diecie wegańskiej, aby nadrobić słabą konwersję. „
Badania sugerują, że organizm wchłania żelazo niehemowe znacznie skuteczniej, gdy jest połączone z witaminą C, więc spożywaj owoce lub warzywa za każdym razem, gdy spożywasz żelazo.(5) (6) Warto też unikać herbaty lub kawy podczas posiłków, ponieważ jest możliwe - choć nie do końca, definitywnie udowodnione - że garbniki i kofeina również mogą zakłócać wchłanianie żelaza.(7) (8) Badania sugerują, że poczekaj godzinę po zjedzeniu żelaza, aby napić się filiżanki.(9)
Nie można zaprzeczyć, że nabiał jest wspaniałym źródłem wapnia i że tak jest jest trochę trudno sprostać wymaganiom 1000 miligramów dziennie bez nabiału i suplementów - i dotyczy to zarówno wszystkożernych, jak i wegan.
Ale możesz nie potrzebować suplementów.
Wzbogacone mleczka roślinne: ~ 300mg na porcję 8oz
Kapusta warzywna, gotowana: 268mg na 1 szklankę porcji
Tempeh: 184mg na 1 szklankę porcji
Jarmuż / bok choy / musztarda gotowane: ~ 160mg na 1 filiżankę porcji
Masło migdałowe: 111mg na 2 łyżki porcji
Granatowa fasola gotowana: 126mg na 1 filiżankę porcji
Pamiętaj, że supermarkety są również pełne wzbogaconych soków, mleka i płatków śniadaniowych, które pomagają uzupełnić dietę o niskiej zawartości wapnia.
Istnieją pewne problemy z wegańskimi kwasami Omega-3.
W skrócie: kwasy tłuszczowe Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są najbardziej znane z tego, że znajdują się w tłustych rybach, chociaż niektóre rodzaje mięsa, takie jak wołowina karmiona trawą, również mogą być dobrym źródłem. Wiele tłuszczów roślinnych, takich jak oleje z nasion, jest bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-6. Idealnie byłoby, gdybyśmy jedli tyle samo co drugiego, ale zazwyczaj spożywamy proporcje Omega-3 do Omega-6, które wynoszą około 1:20.
Zwiększenie ilości Omega-3 wiąże się z mniejszym stanem zapalnym, lepszym zdrowiem poznawczym i lepszą wydajnością fizyczną.(10) (11) Zbyt dużo Omega-6 wiąże się z chorobami serca i rakiem.(12) (13) (Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym pełnym artykułem na temat zalet kwasów Omega-3 dla sportowców.)
„Niektóre niezbędne składniki odżywcze, które są słabo pozyskiwane z diety wegańskiej, to niezbędne kwasy tłuszczowe” - mówi North. „Szczególnie długołańcuchowe kwasy Omega-3, które są słabo przetwarzane ze źródeł roślinnych.”
Główne formy Omega-3 to EPA, DHA i ALA. Ten ostatni, ALA, jest typem, który zwykle znajduje się w wegańskiej żywności reklamowanej jako źródło Omega-3, takiej jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia i konopie. Problem polega na tym, że ALA musi przekształcić się w EPA i DHA, zanim organizm będzie mógł z nich korzystać, a szacuje się, że tracimy około 90 procent, kiedy to robimy.(14) Krótko mówiąc, gram Omega-3 z orzechów jest o około 10 procent tak przydatny, jak gram Omega-3 pochodzenia zwierzęcego.
Krótko mówiąc, gram Omega-3 z orzechów jest około 10 procent tak przydatny, jak gram Omega-3 pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją jednak dwa potencjalne rozwiązania. Po pierwsze, możesz po prostu zjeść o wiele więcej ALA niż EPA lub DHA i pozwolić organizmowi je przekształcić. Huel to jeden z naszych ulubionych zamienników posiłków: większość ekspertów zaleca od 250 do 500 miligramów Omega-3 dziennie, a Huel dostarcza 3.1 gram ALA, więc nawet jeśli stracisz 90% tego, nadal osiągasz dzienną wartość Omega-3.
Drugim rozwiązaniem jest przyjmowanie jedynej formy wegańskiego DHA: suplementów z alg. Stamtąd ryby czerpią kwasy Omega-3 i chociaż algi są naprawdę dobrym źródłem DHA, badania sugerują, że pomaga to również zwiększyć EPA we krwi.(15) Wadą jest to, że potrzeba dużej ilości glonów, aby osiągnąć ilość znajdującą się u zwierząt znajdujących się wyżej w łańcuchu pokarmowym, więc te produkty mogą być drogie.
[Zobacz nasz wybór najlepszego wegańskiego suplementu Omega-3!]
Chociaż zaplanowanie zdrowej diety opartej na roślinach może wydawać się pracochłonne, warto pamiętać, że zaplanowanie zdrowej diety wszystkożernej również wymaga dużo pracy. Wielu wszystkożernych sportowców suplementuje białko, Omega-3 i mikroelementy, a sportowcy roślinni nie powinni obawiać się tego samego. To powiedziawszy, suplementy mogą nie być konieczne, jeśli dieta jest rygorystycznie kontrolowana - ale upewnij się, że porozmawiasz ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem dużych zmian w swoim schemacie żywieniowym.
1. Antonio J i in. Dieta wysokobiałkowa nie ma szkodliwych skutków: roczne badanie krzyżowe u samców wytrenowanych w oporności. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
3. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków; Dietetycy Kanady. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Kanady: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 czerwiec; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ i in. Wartość odżywcza diet roślinnych w stosunku do zapotrzebowania człowieka na aminokwasy i białko. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, i in. Interakcja witaminy C i żelaza. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, i in. Rola witaminy C we wchłanianiu żelaza. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, i in. Spożycie czarnej, zielonej i ziołowej herbaty oraz żelazo u dorosłych Francuzów. Eur J Clin Nutr. Październik 2007; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, i in. Hamowanie wchłaniania żelaza z żywności przez kawę. Jestem J Clin Nutr. Marzec 1983; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, i in. 1-godzinna przerwa między posiłkiem zawierającym żelazo a spożyciem herbaty osłabia hamujący wpływ na wchłanianie żelaza: kontrolowane badanie na kohorcie zdrowych kobiet z Wielkiej Brytanii przy użyciu stabilnego izotopu żelaza. Jestem J Clin Nutr. Grudzień 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G i in. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Oxid Med Celi Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, i in. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 w optymalizacji wydolności fizycznej. Mil Med. Listopad 2014; 179 (11 Suplement): 144-56.
12. Okuyama H, i in. Kwasy tłuszczowe omega3 skutecznie zapobiegają chorobie wieńcowej i innym chorobom o późnym początku - zespołowi nadmiernego kwasu linolowego. Dieta World Rev Nutr. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Kwasy Omega-3 w stanach zapalnych i chorobach autoimmunologicznych. J Am Coll Nutr. Grudzień 2002; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, i in. Osiągnięcie optymalnego statusu niezbędnych kwasów tłuszczowych u wegetarian: aktualna wiedza i praktyczne implikacje. Jestem J Clin Nutr. 2003 wrzesień; 78 (3 supl.): 640S-646S.
15. Kawabata F, i in. Suplementacja olejem rybim bogatym w kwas eikozapentaenowy poprawia ekonomię wysiłku i zmniejsza odczuwany wysiłek podczas submaksymalnych ćwiczeń w stanie stacjonarnym u normalnych, zdrowych, niewytrenowanych mężczyzn. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Jeszcze bez komentarzy