Przysiad jest uważany za króla wszystkich ruchów i jest jednym z najważniejszych ćwiczeń do opanowania dla każdego podnośnika lub sportowca. Jest to ćwiczenie dolnej części ciała, które angażuje największy mięsień w Twoim ciele - pośladek maksymalny, czyli pośladek - a większość sportów i sportowców w dużym stopniu polega na sile nóg, aby poprawić wyniki sportowe.
Istnieje wiele sposobów na poprawę przysiadów oraz wzmocnienie siły i rozmiaru dolnej części ciała; niektóre zawierają nawet zespoły i łańcuchy oporowe. Jedną z najlepszych (i najprostszych) strategii treningowych, jakie możesz zastosować, są przysiady z pauzą. Oto, co musisz wiedzieć o tej podstawowej, ale skutecznej taktyce przysiadu.
Przysiady z pauzą są dokładnie tym, na co wyglądają. Są to zwykłe przysiady, z wyjątkiem tego, że dodasz pauzę na dole przysiadu. (Możesz również zatrzymać się w połowie drogi między górną i równoległą częścią przysiadu, chociaż pauza na dole jest częstsza.) Podczas pauzy przysiadu zawodnik całkowicie zatrzymuje się w dolnej części ruchu i utrzymuje tę pozycję przez kilka sekund. Następnie eksplodują z dziury - najniższej pozycji przysiadu.
[Powiązane: Czym są podziały treningu i który jest najlepszy?]
Ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że zatrzymujesz się na dole przysiadu, nie oznacza, że będziesz zmieniać tempo (tempo, w którym przysiadasz) podczas fazy ekscentrycznej. Nadal będziesz kucać w swoim normalnym tempie, z wyjątkiem tego, że będziesz trzymał go na dole. Można to zrobić podczas każdego przysiadu, w tym przysiadu ze sztangą, przysiadu z przodu, przysiadu z hantlami lub przysiadu z kettlebell. To powiedziawszy, możesz podnieść największy ciężar, ogólnie mówiąc, przysiadając na plecach.
Wstrzymaj przysiady to świetny sposób na urozmaicenie zwykłych przysiadów i zapewniający szereg korzyści. Poniżej omówimy korzyści, jakie przyniesie Ci przerwanie przysiadów.
Twoje mięśnie rosną na zasadzie progresywnego przeciążenia, zwiększając bodziec, który umieszczasz na mięśniach. Możesz to zrobić na kilka różnych sposobów, w tym zwiększyć ciężar lub zestawy, ale innym sposobem możesz to zrobić, aby wydłużyć czas naprężenia - jak długo mięśnie są poddawane opórowi - Twoich mięśni. W przypadku pauzy przysiadów utrzymujesz skurcz izometryczny - utrzymując mięśnie skurczone w stabilnej pozycji - na dole ruchu.
Na przykład, powiedzmy, że przysiadasz 225 funtów w normalnym tempie. Cóż, gdybyś zatrzymał się na dole na dwie sekundy, zwiększysz czas, w którym mięśnie nóg były pod obciążeniem, co powoduje, że mięśnie rosną. W rzeczywistości to badanie z 2018 roku przeprowadzone na kobietach wykazało, że pauza przysiadów skutkowała większym wzrostem przerostu niż zwykłe przysiady. (1)
Podczas normalnego przysiadu ciężarowcy wykorzystują siłę rozciągającą odbijającą mięśnie, aby przenieść ciężar z powrotem w górę. To odbiera siłę Twoim czworogłowym mięśniom. Technicznie rzecz biorąc, ćwiczysz te same mięśnie - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha - podczas przerwy w przysiadach, jak podczas zwykłego przysiadu. Jednak kiedy robisz przysiady z pauzą, jesteś zmuszony polegać bardziej na koncentrycznej sile swojego quada - napięciu mięśni, gdy się skraca - aby wypchnąć ciężar z powrotem z dziury. To znacznie utrudni przysiady, ale w rezultacie będziesz mieć większe quady i silniejszy standardowy przysiad. (2)
Twoje quady wydłużają kolana, a przysiad z przerwą polega bardziej na prostowaniu kolan niż w wielu innych odmianach. To dlatego, że zatrzymujesz się w pozycji zgiętej w kolanach, a następnie eksplodujesz z całości. Ta szczególna odmiana przysiadów jest korzystna dla ciężarowców, którzy mają problemy podczas koncentrycznej części przysiadów.
[Powiązane: Zbuduj swój własny żelazny raj dzięki tym niezbędnym elementom domowej siłowni]
Wyciągi olimpijskie - i odmiany podnoszenia ciężarów - wymagają podjechania z pozycji pauzy i wyjścia z dołka, jak moc czyszczenia i rwania. Przerwy w przysiadach polegają na zginaniu kolan na chwilę, a następnie przejeżdżaniu przez biodra i nogi, tak jak moc czyszczenie, chwytanie, czyszczenie i szarpanie.
Wiele sportów wymaga, abyś eksplodował nogami z ugiętej pozycji kolana - tak jak w przypadku wstrzymania przysiadów - w tym piłka nożna, koszykówka, baseball i CrossFit. Wstrzymaj przysiady również angażują rdzeń w celu uzyskania stabilności i pracy nad równowagą, co jest najważniejsze w sporcie.
Przysiady w pauzie wymagają, abyś pozostawał napięty i sztywny w swoim rdzeniu przez cały czas trwania ruchu. Pauza przy przysiadach wymaga również ogromnej równowagi w środkowym jedzeniu i biodrach, a będziesz zmuszony utrzymać biodra stabilnie i pozostać nad środkiem masy.
Podczas wykonywania przysiadów musisz utrzymywać ciężar na środku masy w najniższej pozycji, w przeciwnym razie upadniesz do przodu lub do tyłu - co może prowadzić do niewłaściwej mechaniki przysiadu lub, co gorsza, kontuzji. Aby upewnić się, że podczas przysiadu znajdujesz się ponad środkiem masy, ustaw ciało w jednej linii ze środkiem stóp.
Jak wspomniano wcześniej, będziesz chciał zatrzymać się na dole zwykłego przysiadu. Będzie to równoległe lub nieco za równoległe (kiedy twoje biodra są wystarczająco niskie, aby twoje uda były równoległe do podłoża). Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zejść tak daleko, jak pozwala na to twój ROM, chociaż trójboiści będą musieli upewnić się, że zagięcie ich bioder znajduje się poniżej płaszczyzny ich kolana. Mobilność jest tutaj czynnikiem. Im bardziej jesteś mobilny, tym niżej będziesz mógł przykucnąć.
Będziesz kucać w tym samym tempie, co normalny przysiad, a następnie trzymaj go u dołu, upewniając się, że biodra i ciało są tak stabilne, jak to tylko możliwe. Będziesz trzymał przysiad przez określoną liczbę sekund - dwie sekundy to dobra przerwa - a następnie użyj jak największej mocy, aby powrócić do pozycji wyjściowej przysiadu. To złagodzi reakcję odruchu rozciągania bez zbytniego zmęczenia mięśni nóg, aby zbudować maksymalną siłę i mięśnie.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni]
Możesz zatrzymać pauzę w dowolnej pozycji przysiadu, która jest dla Ciebie słaba. Na przykład, jeśli zauważyłeś, że gdy zbliżasz się do szczytu przysiadu tuż za równoległością, wydaje się, że walczysz, możesz tam wprowadzić pauzę przysiadów. (Uwaga dodatkowa: przysiady półprzysiadowe mogą również pomóc w górnej części przysiadu.)
Każdy, kto chce poprawić siłę i hipertrofię nóg, szczególnie quady, powinien spróbować wdrożyć przysiady z pauzą do rutyny nóg. Zatrzymanie przysiadów może być sposobem na przełamanie tej stagnacji, zwłaszcza jeśli osiągnąłeś plateau na przysiadach ze sztangą. Chociaż przysiady z pauzą są niezwykle korzystne dla sportowców, w tym trójboistów, crossfitterów i piłkarzy, jest to podstawowe ćwiczenie, z którego powinni korzystać wszyscy sportowcy, jeśli chcą zmaksymalizować siłę i rozmiar nóg.
Będziesz mógł wykorzystać około 90% swojego maksimum jednego powtórzenia na regularne przysiady z pauzą. Na przykład, jeśli twoje maksimum jednego powtórzenia na przysiadach wynosi 315 funtów, będziesz mógł użyć około 280 funtów na jedno powtórzenie w przysiadach z pauzą. Więc jeśli wykonywałeś program treningowy, w którym podnosiłeś pięć serii po pięć powtórzeń z 70% maksymalnego jednego powtórzenia, zużywałbyś około 195 funtów na wstrzymane przysiady.
Ponieważ dodajesz czas do przysiadów przez pauzę, będziesz chciał zmniejszyć liczbę powtórzeń, ponieważ zgromadzisz tyle samo, jeśli nie więcej TUT z pauzą przysiadów. Mając to na uwadze, sugeruje się trzymanie się zakresu powtórzeń od trzech do pięciu w przysiadach z pauzą. Zapewni to, że używasz wystarczająco dużej wagi potrzebnej do stymulowania wzrostu i siły mięśni.
Porada profesjonalisty: bądź ostrożny i zostaw dodatkowe powtórzenie lub dwa w zbiorniku po wstrzymaniu przysiadu. Dużo łatwiej będzie wpaść w dziurę i nie podnosić ciężaru w porównaniu do zwykłych przysiadów.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, takim jak CrossFitter lub linebackerem, który potrzebuje więcej mocy, czy też zwykłym trenerem, który chce zwiększyć rozmiar i siłę swoich nóg, zacznij włączać przysiady z pauzą do swojego planu treningowego. Przerwy w przysiadach zmuszają cię do bardziej polegania na sile koncentrycznej i czworogłowej, zwiększają TUT mięśni i zwiększają zdolność do utrzymania środka ciężkości ciała pod dużym obciążeniem.
Wyróżnione zdjęcie: Photology1971 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy