Uchwyt hakowy jest używany od lat w treningu siłowym. Chociaż dokładny twórca i pomysłodawca tego uchwytu jest nadal nieznany, istnieją zapisy o sportowcach używających chwytów hakowych w latach czterdziestych XX wieku. Aby wykonać chwyt z hakiem, chwyć sztangę obiema dłońmi skierowanymi w dół, wykonując podwójny overhand. Następnie owiniesz wskaźnik i środek wokół kciuka, tworząc „haczyk”.„Ten styl chwytu generalnie nie ogranicza mobilności i zapewnia optymalną przewagę mechaniczną - i trzymanie sztangi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że siła chwytu jest często czynnikiem ograniczającym w treningu siłowym. Czynnikiem ograniczającym jest zmienna, która może powodować niepowodzenie innych zmiennych. Na przykład w martwym ciągu, jeśli Twoje plecy są wystarczająco mocne, aby podnieść ciężar, ale Twój chwyt jest słaby, istnieją dwa typowe wyniki. Po pierwsze, zawiedziesz lub przegapisz windę. Po drugie, narażasz się na zwiększone ryzyko kontuzji. Chwyt na hak jest podstawowym narzędziem, które każdy podnośnik powinien mieć w swoim repertuarze, niezależnie od stylu podnoszenia. Aby pomóc Ci w dostarczeniu cennych spostrzeżeń i wiedzy, stworzyłem okrągły stół trenerów i poprosiłem ich o wskazówki i normalne wskazówki, których używają podczas nauczania chwytania hakiem.
Zdjęcie dzięki uprzejmości @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Certyfikowany Trener Personalny i Trener CrossFit Level 1 na CrossFit Union Square
Adam Kant: Certified Personal Trainer, USAW Sports Performance Coach i właściciel Intrepid Gym w Hoboken, New Jersey
Nick Novak: Trener USAW Sports Performance, trener CrossFit Level 1 w CrossFit Solace i Willy B. CrossFit
1. Kiedy uczysz chwytania hakiem, w jaki sposób przeprowadzasz kogoś przez nieprzyjemne uczucie, które zwykle następuje? Jakie są wskazówki lub cele, o które prosisz ich, aby pracowali?
Kant: Podczas jakiegokolwiek ćwiczenia nikt nie powinien robić czegoś, co rani jego ciało. Zawsze sugeruję, aby ludzie pracowali z lżejszymi ładunkami podczas używania uchwytu hakowego i przechodzili na zwykły chwyt, gdy robi się niewygodny. Z biegiem czasu szybko dojdziesz do cięższych ładunków. Inną sztuczką są mniejsze schematy rep, niech adrenalina będzie twoim przyjacielem. Odepchnij ból, nagroda zawsze jest tego warta.
Novak: Kiedy uczę chwytania hakiem, mówię sportowcom, którzy odczuwają ból lub dyskomfort, że tak, gdy robisz to po raz pierwszy, boli. Za drugim razem boli trochę mniej. Za trzecim razem wcale nie boli. Zachęcam sportowców do chwytania hakiem wszystkiego, co mogą, aby pomóc sobie w aklimatyzacji; kierownice, poręcze metra, szczoteczki do zębów, martwy ciąg, wszystko. W końcu stanie się to drugą naturą.
Załogi: Staram się spojrzeć z perspektywy treningu podczas coachingu dla członków lub klientów. Jeśli robisz metcon z 15 czyszczeniami z powieszeniem, 15 podciąganiem się i 15 huśtawkami kettlebell przez 5 rund, czy nie chciałbyś oszczędzać swojego uścisku tak bardzo, jak to możliwe?? Chwytanie za pomocą haka zapobiega całkowitemu wysadzeniu przedramion podczas jazdy ze sztangą!
Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu
2. Jak długo zauważyłeś, że przyzwyczajenie się do chwytania haka zwykle zajmuje komuś?
Kant: Jeśli ktoś regularnie używa haka, dostosowanie kciuków powinno zająć od 2 do 4 tygodni. Taśma jest również twoim przyjacielem, owijaj stawy kciuka, pozostawiając odsłoniętą końcówkę, jeśli to możliwe, aby zwiększyć próg. W kciuku może wystąpić niewielkie przebarwienie, to zupełnie normalne.
Załogi: Około miesiąca, jeśli konsekwentnie ćwiczą (3-5x tygodniowo).
Novak: Zwykle nowy sztangista potrzebuje 3 tygodni, aby przyzwyczaić się do chwytu haka, mniej więcej w zależności od tego, jak często to robisz. Chwyć za hakiem każdy wyciąg, każde powtórzenie, każdego dnia, mniej. Chwyty z haczykami 1 raz w tygodniu, więcej.
3. Czy masz jakieś wskazówki lub sztuczki, które złagodzą ból związany z chwytaniem haka?
Kant: Taśma to świetny sposób na złagodzenie bólu. Po prostu popracuj nad chwytaniem haka, kiedy już się do tego przyzwyczaisz, nie będzie bólu, więc podobnie jak kondycja, cierpliwość jest kluczowa. Nie obgryzaj paznokci, krótkie paznokcie oderwą się od kciuka, co jest bardzo bolesne.
Novak: Aby złagodzić ból związany z chwytaniem haka, skup się tylko na środkowym palcu i kciuku i nie ściskaj sztangi tak mocno. Mocny, ale nie jak mocna biała kostka. Tak jakbyś trzymał psa lub dziecko, które chce się włóczyć po całym miejscu. Użyj środkowego palca, aby przyciągnąć kciuk bliżej dłoni, zamiast ściskać. Nie tylko zmniejszy to nacisk na kciuk, ale zwykle zapewni ostrzejszy obrót i mocniejsze złapanie, podobnie jak przy użyciu pasów do podnoszenia. Wygraj / wygraj. Używanie elastycznej taśmy (takiej jak jaybird i mais 4500 i 4600 lekkiej rozciągliwej taśmy sportowej) wokół całego kciuka od stawu do paznokcia pomaga złagodzić ból. Można użyć mocniejszej taśmy, takiej jak GOAT, ale może ona osłabić zdolność zginania się kciuka. Pomocne może być pocięcie go na dwa cieńsze paski lub zrobienie szczeliny na kostkę.
Film opublikowany przez trenera Novaka (@coach_novak) w dniu
4. Czy masz jakieś wskazówki dotyczące trenowania chwytania haka dla sportowców o mniejszych dłoniach, którym może się wydawać, że odkłada się z powodu bólu lub rozmiaru dłoni??
Novak: Szczególnie kobiety, gdy już uznam, że jest to niewygodne i że dyskomfort złagodzi wraz z upływem czasu i zażyłością, dostają to. Udawanie, że początkowo nie jest to niewygodne lub bolesne, nie działa dobrze z mojego doświadczenia. Jak dotąd nie miałem kobiety, która fizycznie nie mogłaby chwycić drążka, a miałem kilka pań o małych dłoniach i krótkich palcach. Poświęć się temu i daj mu czas.
Jeszcze bez komentarzy