Zwiększ siłę wyciskania na ławce dzięki temu PAP górnej części ciała

Mocny nacisk jest podyktowany tym, jak duży ciężar możesz przenieść. Chociaż potężna prasa wskazuje, jak szybko możesz przenieść ten ciężar. Siła i moc idą w parze, dlatego uwielbiam potencjonowanie po aktywacji (PAP) i kompleksowy trening.

Kompleksowy trening jest świetny, ponieważ wymaga bycia silnym i szybkim, które są dwoma głównymi kluczami atletyzmu. Dodatkowo możesz wykonywać kompleksowe treningi dolnej i górnej części ciała, aby poprawić swoją siłę i moc wyjściową. Jeśli obecnie znajdujesz się w fazie plateau na ławce, ten protokół może być narzędziem, którego potrzebujesz, aby rozwinąć większą siłę nacisku.

Podczas treningu ze złożonym stylem należy wziąć pod uwagę wiele czynników, aby zapewnić optymalną reakcję organizmu. Zapoznaj się z tą listą, aby sprawdzić, czy masz kwalifikacje potrzebne do optymalnego korzystania ze złożonego szkolenia. Dzisiaj skupimy się na kilku metodach zwiększania siły nacisku za pomocą wyciskania na ławce.

Naciskając PAP

W tym wyborze ćwiczeń PAP użyjemy ławki ze sztangą i dwóch odmian plyometrii górnej części ciała: rzutów piłką medyczną na plecach i wybuchowych pompek. Te odmiany zostaną podzielone na kategorię średnio zaawansowaną i zaawansowaną.

Film opublikowany przez Jake'a Bolya (@jake_boly) w dniu 11 stycznia 2017 o 17:47 czasu PST

1. Pośredni: Wyciskanie sztangi x 3 (80%) ~ 3 minuty odpoczynku ~ 6-8 rzutów piłką medyczną ~ 4 minuty odpoczynku

2. zaawansowane: Wyciskanie sztangi x 3 (82%) ~ 3 minuty odpoczynku ~ 4-5 wybuchowych pompek ~ 5 minut odpoczynku

Kluczem do odniesienia sukcesu w jakiejkolwiek formie złożonego treningu jest ścisła obserwacja stosunku ekscytacji do zmęczenia. Oznacza to, że ciężkie podnoszenie przed plyometrią (ruchem mocy) pobudza układ nerwowy, a nie męczy go. Jeśli przekroczysz granicę w stan zmęczenia, wtedy Twoja wydajność spadnie i uczyni ten trening kwestią sporną.

Powyższe wartości procentowe, powtórzenia i czasy odpoczynku można również dopasować do swoich celów. Jeśli chodzi o odpoczynek, badania zwykle potwierdzają, że 3-5 minut to wystarczająca ilość czasu, aby dojść do siebie i dobrze funkcjonować. Jeśli w podanych czasach masz problemy z regeneracją, dostosuj czas do swoich potrzeb fizjologicznych.

Należy pamiętać, że każdy będzie inaczej reagował na złożone treningi. Zwróć uwagę na to, jak reaguje ciało i odpowiednio dostosowuj ćwiczenia.