Pionowy rząd może być używany przez sportowców uprawiających siłę, siłę i fitness do budowania siły ramion, hipertrofii mięśni oraz wzmacniania właściwych pozycji i techniki w bardziej zaawansowanych ruchach podnoszenia ciężarów.
W tym przewodniku po ćwiczeniach w pionie omówimy wiele tematów, w tym:
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia, jak wykonać pionowy rząd, w szczególności pionowy rząd sztangi. Możesz także używać hantli, kettlebells itp. I wykonywać w podobny sposób.
Zacznij od określenia szerokości chwytu, którą weźmiesz, ponieważ szerszy uchwyt będzie skierowany na większą część tylnych ramion, podczas gdy węższy uchwyt będzie bardziej podkreślał czworoboczny (oba uchwyty będą wycelowane w obie grupy mięśni.
Zawodnik może również wybrać gri, który najlepiej odpowiada jego potrzebom (wyrwanie / czysty nacisk), ogólny rozwój ramion itp.
Wskazówka trenera: Zacznij od chwytu, który ma około 3 cale zewnętrznej szerokości ramion (czysty uchwyt lub nieco szerszy). Pozwoli ci to uzyskać to, co najlepsze z obu światów (tylne ramię i czworoboczny).
Postaw sztangę na biodrze i podnieś klatkę piersiową do góry (przyjmij pozycję wyprostowaną).
Ramiona należy odciągnąć do tyłu, łopatki skierować w dół.
Wskazówka trenera: Po wyprostowaniu, ściśnij sztangę tak, aby kostki były skierowane w dół w kierunku podłogi, a łokcie lekko rozszerzone na boki (nie pozwalając ramionom zaokrąglić do przodu). Poprawi to twoją zdolność podnoszenia łokci do góry (krok 3).
Wyciągnij łokcie do góry i lekko na zewnątrz, trzymając sztangę blisko ciała.
Nie pozwól, aby sztanga oderwała się od ciała. W takim przypadku Twoje łokcie nie pozostają powyżej nadgarstków i / lub nie unoszą się w górę, ale najprawdopodobniej cofają się.
Wskazówka trenera: Rozruch mięśni nie wymaga dużego obciążenia, więc zachowaj lekkość i kontroluj cały zakres ruchu. Gdy poprzeczka osiągnie najwyższą możliwą wysokość, zatrzymaj się lekko, a następnie kontroluj aspekt ekscentryczny (obniżający) i powtórz.
W poniższej sekcji omówimy trzy korzyści płynące z wykonywania rzędu pionowego.
Pionowy rząd to świetny ruch, który zwiększa rozmiar mięśni i siłę ramion, szczególnie przedniej i bocznej głowy mięśnia naramiennego. Ma to kluczowe znaczenie dla ciężarowców, którzy chcą uzyskać rozmiar i siłę w mięśniach naramiennych w celu wykonywania ruchów naciskowych lub ogólnego rozwoju. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby używać formy pół-ścisłej do ścisłej, aby upewnić się, że poruszasz ładunkiem, unosząc ramiona w górnej części ruchu, zamiast używać bicepsów lub przedramion do wspierania ruchu.
Budowanie większych pułapek jest potrzebne nie tylko do silniejszego martwego ciągu, przysiadów i wyciskania, ale jest to również cecha fizyczna, do której dąży wielu sportowców siłowych, siłowych i fitness. Podczas wykonywania pionowego rzędu pamiętaj, aby użyć wąskiego uchwytu, jeśli martwisz się o pułapki, ponieważ im szersze są twoje ręce, tym mniejszy uniesienie możesz uzyskać sztangą, a bardziej tylne ramię i bar są celowane
Chcąc zwiększyć swoją zdolność do czyszczenia i wyrywania, w grę może wchodzić wiele czynników. W przypadku niektórych zawodników problemy pojawiają się po pierwszym pociągnięciu (zakładając, że pierwsze pociągnięcie i ustawienie są w porządku). Po pierwszym szarpnięciu i fazie eksplozji w podbiciu, zawodnik musi podnieść pułapki i łokcie, aby utrzymać sztangę blisko siebie podczas fazy obrotu (trzecie pociągnięcie) boju. Często ciężarowcy mogą nie mieć tego technicznego zrozumienia lub aktywacji mięśni i z kolei ciągną sztangę rękami, co może drastycznie obniżyć końcową wysokość sztangi, często skutkując słabszymi pociągnięciami i / lub uderzaniem ciężarkami.
Pionowy rząd to ruch, który skupia się na wielu dużych mięśniach górnej części pleców i ramion, co ma kluczowe znaczenie dla wielu ruchów (patrz poniżej) w sportach siłowych, siłowych i fitness. Poniższe mięśnie są ukierunkowane podczas wykonywania pionowych rzędów. Zwróć uwagę, że niektóre ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów olimpijskich, wykorzystują ruchy bardzo podobne, zwane dużymi pociągnięciami, aby wycelować w wiele takich samych grup mięśni. Jeśli jest to coś, z czego jesteś świadomy, głównym wyróżnikiem stojącego w pozycji pionowej rzędu z wysokim naciągiem jest to, że pionowy rząd niweluje pęd nóg i bioder, aby ruch pionowy był bardziej ukierunkowany na górną część ciała.
Rzędy w pozycji pionowej to ćwiczenie, które prawie każdy może wykonać przy użyciu różnych szerokości chwytu. Kluczem dla każdego sportowca jest to, aby najpierw móc wykonać uniesienie rąk w bliskiej odległości od ciała bez bólu związanego z asymetrią przed wykonaniem tego ruchu. Podczas gdy pionowy rząd może pomóc w rozwoju ramion i pułapek (patrz poniżej), może podrażniać przednie ramię i / lub szyję, jeśli zawodnik wykonuje ruch nieprawidłowo.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą czerpać korzyści z wyprostowanej pozycji w rzędzie ze względu na jej zdolność do zwiększania siły ramion, masy mięśniowej i stosowania przy ruchach podnoszenia ciężarów, takich jak szarpanie i oczyszczanie.
Pionowy rząd może być użyty do zwiększenia siły ramion i hipertrofii, z wszystkich podobnych powodów omówionych powyżej. Zwróć uwagę, że niektórzy zawodnicy mogą mieć problemy z pionowym rzędem ze względu na ruchomość ramion niezbędną do ruchu (a także wewnętrzną rotację barku). Ponieważ większość początkujących zawodników często ma słabą rotację zewnętrzną / słabą ruchomość ramion, być może najlepiej będzie zacząć od ruchów, takich jak ciągnięcie twarzy i latanie do tyłu, jeśli właściwe ustawienie jest ograniczone.
Poniżej znajdują się dwa (2) główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania pionowych rzędów w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania pionowego rzędu pod kątem siły i zastosowania przy innych ruchach (takich jak wysokie pociągnięcia).
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania pionowego rzędu na przerost mięśni.
Poniżej znajduje się pięć (5) odmian rzędów pionowych, które każdy trener siłowy, atleta i uczeń gry powinien być świadomy, aby zmaksymalizować siłę górnej części pleców, przerost i wydajność.
Rząd pionowy z wąskim uchwytem to odmiana wiosłowania pionowego, często wykonywana ze sztangą. Celem posiadania węższego uchwytu sztangi jest zwiększenie zaangażowania górnych pułapek i pleców oraz zminimalizowanie potrzeby lub zwiększenie siły i wydajności tylnej części barku.
Prosty uchwyt pionowy to uchwyt na szerokość ramion (lub nieco szerszy) umieszczenie na sztangie, które może być użyte do zwiększenia pleców, pułapek, tylnej siły ramion i masy mięśniowej. Podobnie jak w przypadku wąskiego uchwytu (i pionowego rzędu pionowego uchwytu typu snatch), ten ruch ma dużą zdolność przenoszenia do sportu olimpijskiego podnoszenia ciężarów, szczególnie w czystym i szarpanym.
Rząd pionowy z chwytem typu snatch to odmiana dwóch poprzednich ruchów ciągnięcia z szerokim uchwytem, oferująca większe zaangażowanie tylnej części barku i pleców. Dla sportowców fitness funkcjonalnych, podnoszenia ciężarów olimpijskich i trenerów zajmujących się techniką rwania, chwyt przez rwanie jest podstawowym wzorcem ruchu potrzebnym do zwiększenia drugiego pociągnięcia i zwiększenia szans na pomyślne podniesienie ciężaru w robieniu oraz zminimalizowanie biernego chwytania ciężarów nad głową.
Taśmy i inne maszyny linowe utrzymują napięcie mięśni w całym zakresie ruchu, ostatecznie zwiększając aktywację mięśni i hipertrofię. Można to zrobić za pomocą dowolnego osprzętu, jednak najpopularniejszymi przystawkami są lina i prosty drążek wyciągany z najszerszego grzbietu.
Rzucanie hantli w pionie wykonuje się z hantlami trzymanymi w każdej ręce. Zaletą wykonywania takiego ćwiczenia jest to, że może zwiększyć jednostronną siłę, masę mięśniową i koordynację ruchów (korzyści płynące z jednostronnego treningu). Niektórzy podnośnicy mogą mieć problemy z jednoczesnym przenoszeniem obu ładunków z precyzją, często sugerując asymetrię ruchu i / lub brak równowagi mięśniowej.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty rzędów pionowych, które każdy trener siłowy i sportowcy powinni być świadomi, aby zmaksymalizować siłę górnej części pleców, przerost i wydajność.
Wysoki ciąg to ruch, który wymaga większego zaangażowania dolnej części ciała w celu zwiększenia siły i pędu w celu podniesienia ładunku z ziemi (lub niskiego zawieszenia) na ramiona, podobnie jak w przypadku pionowego rzędu. Ćwiczenie to ma jednak bardziej bezpośrednie zastosowanie czasu i techniki do ruchów, takich jak rwanie i oczyszczanie, dlatego często jest używane do zwiększenia całkowitej siły ciała, siły ciągnięcia i poprawy pozycji w fazach rozciągania rwania i czyszczenia.
Wyrywanie / czyszczenie mięśni jest podobne do pionowego rzędu i wysokiego naciągu, jednak pociąga za sobą podnośnik, który zabiera ładunek z końca wysokiego naciągu i kontynuuje naciskanie go nad głową. To ćwiczenie jest świetnym momentem na włączenie zarówno ciągnięcia, jak i pchania mięśni w jedno potężne ćwiczenie budujące mięśnie.
Ciągnięcie twarzy jest podobne do pionowego rzędu, ponieważ często trenowane mięśnie są takie same. Różnica między tymi dwoma ruchami polega na tym, że pionowy rząd podciąga się do góry w sposób pionowy, podczas gdy przy pociągnięciu twarzy ładunek jest ciągnięty poziomo lub pod niewielkim kątem, co może powodować niewielkie zmiany w mięśniach, na które ukierunkowane jest ćwiczenie.
Zapoznaj się z poniższymi najlepszymi przewodnikami treningowymi, aby uzyskać więcej wskazówek i instrukcji ćwiczeń, które pozwolą Ci przenieść swoją sprawność fizyczną i trening na wyższy poziom!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy