Rzadko się zdarza, że ćwiczenie wygląda tak fajnie, jak jest efektywne, ale trening klubowy zmienia grę.
Maczugi są oczywiście tradycyjnie bronią białą (czytaj: używaną do walenia głową) i jedynym powodem, dla którego ludzie używany trenowanie z nimi oznaczało poprawę ich wyczynów w bitwie. Dopiero stosunkowo niedawno trenerzy i fizjoterapeuci nauczyli się, że są niesamowitymi narzędziami do poprawy wyników i regeneracji dla sportowców siłowych.
„Ekstremalny zakres ruchu i zmienność rozkładu ciężaru oznaczają, że kije pomagają poprawić wewnętrzne mięśnie stabilizujące, takie jak mankiet rotatorów” - mówi Jonathan Amato, DPT / CSCS, fizjoterapeuta z Bethpage w Nowym Jorku. „Ćwiczenia powodują również większą separację stawów niż zwykle, co pomaga nasmarować staw i poprawić jego ogólny stan zdrowia. To trochę jak wymiana oleju: wciąga dobry płyn, a złe usuwa, dzięki czemu wszystko jest smarowane i zdrowe.”
Trening koncentruje się w dużej mierze na różnych rodzajach huśtawek i na pierwszy rzut oka możesz pomyśleć, że klub to po prostu niepotrzebnie wyszukany kettlebell. Ale długa dźwignia, niezrównoważona waga i wiele płaszczyzn ruchu oznaczają, że kije oferują wiele korzyści, których nie można uzyskać nigdzie indziej.
Istnieją trzy rodzaje, które są zwykle używane przez sportowców, a każdy z nich ma swoje szczególne zalety. Zapoznaj się z poniższymi informacjami, aby dowiedzieć się, jak najlepiej zastosować je we własnym szkoleniu.
Pierwotnie narzędzie kondycjonujące dla zapaśników w starożytnej Persji, kluby te były popularne wśród indyjskich zapaśników w 18th wieku, kiedy dotarli do Anglii i stali się centralnym elementem szaleństwa zdrowotnego epoki wiktoriańskiej w tym kraju.
Indyjskie kije o wadze od jednego do dwóch funtów i długości około osiemnastu cali są najlżejszymi z trzech, co czyni je wspaniałymi narzędziami do rozgrzewki i wzmocnienia mięśni stabilizujących mankietu rotatorów, które najlepiej reagują na wysokie powtórzenia.
„Ponieważ są lekkie, zapewniają świetną rozgrzewkę dla obręczy barkowej” - mówi Steve Cotter, założyciel International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) i jeden z Zdrowie mężczyzn100 najsilniejszych mężczyzn wszechczasów. „Poleciłbym je ogrzać ramiona przed jakimkolwiek wyciskaniem lub wyrwaniem, ale są również bardzo dobrymi narzędziami terapeutycznymi dla osoby wracającej po kontuzji barku.”
Oto idealna rozgrzewka Cottera do każdego rodzaju treningu OHP.
20 kółek nad głową, po 10 w każdym kierunku (1:09 na powyższym filmie)
20 x rysunek 8, 10 w każdym kierunku
10 x obrót dłoni (0:48 na powyższym filmie)
10 x gips (podobny do „tajskiego łokcia” przy 0:57)
10 x przeciągnięcie
10 x otwieracz do skrzyni (skrzyżuj dwa pałki przed sobą, a następnie odchyl je na bok)
Film opublikowany przez Leo (@leo_the_iron_lion) w dniu
Czasami nazywane ciężkimi pałkami lub stalowymi pałkami, dzwony mogą ważyć do czterdziestu pięciu funtów i są wspaniałymi narzędziami do budowania siły i wytrzymałości, szczególnie w chwycie, przedramionach i rdzeniu.
Przy większej wadze i mniejszej liczbie powtórzeń Cotter uważa, że rozgrzewka opisana powyżej może zapewnić świetny trening dzwonka klubowego, szczególnie jeśli skupisz się na ruchach rzucania i machania. W połączeniu z treningiem ze sztangą sugeruje rozgrzewkę za pomocą indyjskich pałek, mocne podnoszenie i kończenie dzwonkami, aby naprawdę wbić uchwyt i przedramiona. (Cotter lubi stosować wzorce lonżowania, kiedy chce pracować nad dolnymi partiami ciała.)
Film opublikowany przez Steve'a Cottera Ikffa (@stevecotterikff) na
Nazywana również gada, buława jest kolejnym ulubieńcem pehlwani, czy indyjskich zapaśników. Maczugi nie są zbyt ciężkie (zwykle ważą od dziesięciu do dwudziestu funtów), ale prawdziwym wyzwaniem dla sportowca jest ich długość: maczugi mają około 4 stóp długości.
„Jeśli chodzi o siłę rdzenia, zarówno ciężkie kije, jak i maczuga są naprawdę skuteczne” - mówi Cotter. „Różnica w stosunku do maczugi polega na tym, że dźwignia jest dłuższa i trudniej ją kontrolować, więc nie potrzebujesz tak dużej wagi, aby mieć wymagający trening. Wzorce ruchów są jednak dość podobne, więc tak naprawdę to kwestia preferencji między nimi.”
Wiele ćwiczeń wymachuje maczugą za głową, co sprawia, że świetnie nadaje się do pracy łopatki, górnej części pleców, linii środkowej i innych mięśni związanych z postawą. Cotter szybko podkreśla również, że zarówno maczugi, jak i dzwonki klubowe poprawiają moment obrotowy i siłę w wielu płaszczyznach ruchu, dwie cechy, których często brakuje tradycyjnemu dżokejowi sztangiowi.
„Jestem wielkim zwolennikiem włączania zakresów ruchu poza normalnym treningiem” - mówi. „Jeśli za bardzo specjalizujesz się w określonych ćwiczeniach i wzorcach ruchowych, niektóre obszary nadmiernie rozwiniesz, a inne niedostatecznie wykorzystasz, więc rozwijanie innych płaszczyzn ruchu jest sprytnym sposobem na zmniejszenie kontuzji.”
Jego ulubionym ćwiczeniem z maczugą jest 360, którą możesz zobaczyć na powyższym filmie oraz 10 do 2, które wygląda bardziej tak:
Film opublikowany przez Dinę Enggaard (@strong_n_graceful) w dniu
Zainteresowany dołączeniem do klubu? (Zdobyć?) Onnit ma imponującą różnorodność indyjskich klubów, dzwonków klubowych i maczug, z których możesz wybierać, a jeśli chcesz zaoszczędzić trochę czasu i pieniędzy, możesz wypróbować regulowane maczugi i maczugi firmy Adex. Kołysz się dalej!
Wyróżniony obraz dzięki uprzejmości @antoniodisidoro.
Jeszcze bez komentarzy