Unikalne ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i pośladki

RĘKAWICA NA SZYNKĘ / POKARM X-MANA

„Trenuję całe dolne partie ciała podczas jednego treningu. Jest to jednorazowa umowa, którą wykonuję dwa razy w tygodniu i została zaprojektowana tak, aby zintegrować ruchy, które będą celować w określony z góry obszar mięśni, który moim zdaniem wymaga uwagi.”

„Nigdy nie robię tego samego dwa razy, ale to może nie zadziałać dla kogoś innego. Czasami jako substytut używam przysiadów hackowych, wyciskania nóg, rzucania się lub cofania. Mogę wykonywać te same ćwiczenia dwa tygodnie z rzędu, ale będą one wykonywane w innej kolejności i będą wymagały innej superserii. Rób to, co wygodne. Wykonuj ćwiczenia pojedynczo, supersety, trisy, gigantyczne serie. Musisz dowiedzieć się, co działa. Ale zaufaj mi: korzystanie z tych ćwiczeń cię zrujnuje. To nie jest żart.”

„Używam głównie wolnych ciężarów, ponieważ zmuszają mnie do znalezienia tego rowka, aby moje pośladki się skurczyły. To tylko waga i ja. Jeśli się nie skoncentruję, moja dolna część pleców i ścięgna podkolanowe przejmą kontrolę. Nie o to mi chodzi. Musi dotyczyć pośladków albo jest to zmarnowany ruch.”

TECHNIKI TRENINGOWE X-MANA

SUPERSETY: Dwa ćwiczenia wykonywane bez odpoczynku pomiędzy nimi.

TRISETY: Łączenie trzech ćwiczeń bez przerywania ćwiczeń. „Czasami robię przywodziciela w odbicia w porywaczy; robię to w celu zwiększenia intensywności, a także po to, aby wykonać jak najwięcej pracy w krótkim czasie."

OGROMNE ZESTAWY: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonanych pod rząd bez odpoczynku. „Jeśli nie masz dużo czasu, korzystaj z gigantycznych zestawów i łącz ćwiczenia według własnego uznania. Nadal będziesz mieć dobrą pompę."

INTENSYWNE ĆWICZENIA: „Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mógłbym wykonywać razem w dzień nóg. Jak wspomniałem, zawsze może się zmienić."

>> Przywodziciele i odrzuty zwiotczenia nóg
>> Porywacze i uginanie nóg z hantlami
>> Przysiady Jeffersona i martwy ciąg ze sztywnymi nogami
>> Przysiady Jefferson i przywodziciele
>> Porywacze, odrzuty skrętne nóg i przywodziciele 

PODZIAŁ TRENINGOWY X-MANA

• DZIEŃ 1: Szynki i pośladki
• DZIEŃ 2: Quady i cielęta
• DZIEŃ 3: Grzbiet, pułapki i tylne łapy
• DZIEŃ 4: Klatka piersiowa i bicepsy
• DZIEŃ 5: Ramiona i triceps
• DZIEŃ 6: Szynki i pośladki
• DZIEŃ 7: Quady i cielęta

Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby uzyskać szczegółowe instrukcje ćwiczeń >>

JEFFERSON SQUATS

1. Połóż sztangę na podłodze (ilość użytego ciężaru zależy od wyczucia, a nie procentów maksimum jednego powtórzenia)
2. Usiądź okrakiem na barze
3. Trzymając ręce w odległości około 15-20 cali, jedną ręką chwyć przód drążka, a drugą ręką tył drążka
4. Mając stopy rozstawione na szerokość ramion i wskazując palce, stań prosto i wykonaj 8-12 powtórzeń
5. Zamień przednią nogę
6. Powtarzać

„To bardzo oldschoolowy ruch, który działa na szynki i pośladki. Nie znam nikogo poza Kaiem i mną, kto to robi regularnie. Wyglądają na twardych i są.”

„Działają na tych samych obszarach, co wypady, chociaż ruch przypomina martwy ciąg. Pamiętaj, aby podnosić nogi, a nie górną część pleców lub ramiona.”

KICKBACK KICKBACKIE NOGI

1. Umieść podkładkę na podłodze przed maszyną do zwijania nóg
2. Stań na czworakach, kolano w dół i wyreguluj maszynę tak, aby podeszwy butów wywierały nacisk na wyściełany koniec
3. Pchnij piętą, zgnij pośladki i mocno ściskaj uda, aż noga zostanie wyprostowana, i wykonaj 15-25 powtórzeń
4. Zmień nogi
5. Powtarzać

„Każdy może zrobić zwykły Butt Blaster. Po prostu idź tam i pchaj się. Te odrzuty nóg nie są w żaden sposób tradycyjne, ale jeśli zostaną wykonane prawidłowo, poczujesz - i zobaczysz - dlaczego są skuteczne.”

KŁĄŻĄCE KURKI Z HAMULCEM NA DUMBELL

1. Połóż się twarzą do dołu na płaskiej ławce
2. Niech ktoś umieści hantle między Twoimi stopami (z jednym końcem spoczywającym między podeszwami butów)
3. Ustabilizuj się, trzymając ławkę
4. Powoli opuść nogi, aż będą równoległe do podłogi
5. Zatrzymaj się na dole, a następnie unieś nogi do pozycji wyjściowej

„Są to najtrudniejsze ze wszystkich loków nóg, ale robienie ich w ten sposób pozwala na większą kontrolę, szczegóły i zawiera więcej włókien mięśniowych, gdy są wykonywane prawidłowo. Połączenie między umysłem a mięśniami musi być mocne, aby zrównoważyć hantlę między stopami. Pomaga to w ogólnym wyglądzie i jest ważne, gdy pozujesz na scenie.”

WSKAZÓWKI TONEY

„Nie możesz pozwolić sobie na przejęcie kontroli przez dolną część pleców, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Będą chcieli, więc ważne jest, aby zachować uczciwość i skoncentrować się na tym, co próbujesz osiągnąć.”

„Zbyt ciężki wysiłek może działać na niewłaściwe mięśnie. Na początku moje szynki, mięśnie czworogłowe i dolna część pleców wysadzały się przed pośladkami. Nigdy więcej. Użyj ciężaru, który jest wystarczająco ciężki, aby zachować ścisłą formę. Właściwa forma przebija dużą wagę.”

„Bądź luźny w biodrach, aby móc wykonywać przysiady Jeffersona, odrzuty i rzuty bez kontuzji. Wszystkie te ćwiczenia uderzą w pośladki, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że są gotowe do pracy.”

„Nie ustalam czasu moich treningów, tak jak nie liczę powtórzeń. Kiedy moja forma zacznie dawać, albo zamienię ćwiczenia, albo nazwijmy to dniem. Jako kulturysta chcesz odizolować każdą grupę mięśni i rozbić włókna. Kiedy się zepsują, to wszystko. Dzień się skończył."

„Mówię ci, ile powtórzeń i zestawów do zrobienia nie ma znaczenia, jeśli nie możesz tego zrobić lub jeśli to za mało. Przystosować się. Zrobiłem to i dlatego nadal zarabiam w moim wieku. Chodzi o ponowną ocenę, a następnie pobranie tych danych i dostosowanie w razie potrzeby. Idę, aż złamię formę, koncentrując się na rozbijaniu włókien każdej grupy mięśniowej." 

„Nie potrzebuję olbrzymich ilości wagi, aby zyskać na znaczeniu. Ujmując to w ten sposób: nie przysiadam już 500 funtów, ale nie ma zbyt wielu ludzi w branży z nogami tak dużymi jak moje. Kiedyś robiłem przysiady z 6 talerzami dla zestawów po 10, ale moje nogi były o 4 cale mniejsze. Więc co ci to mówi? Myślę, że ludzie mówią różne rzeczy o tym, jak dużą wagę przykładają tylko po to, by zrzucić ludzi. Cała ta branża może być pełna mitów na temat treningu ciężkiego i intensywnego oraz jedzenia. Jestem pewien, że to prawda w przypadku niektórych osób, ale dla ludzi takich jak ja nie odniesiemy korzyści z ciągłego treningu.”

TRENING

ROZGRZEWKA

StepMill: Poziom 5, 8 minut

KROK 1

Przysiady w ciasnej pozycji: 4 zestawy, 10 powtórzeń

nadzbiór z

Przysiady z szerokiej pozycji: 4 zestawy, 10 powtórzeń

KROK 2

Maszyna porywacza: 3 zestawy, 15-25 powtórzeń

triset z

Przywodziciel: 3 zestawy, 15-25 powtórzeń

i

Odrzuty z uginaniem nóg: 3 serie, 15-25 powtórzeń

KROK 3

Przysiady Jeffersona: 4 serie, 12, 10, 8, 8 powtórzeń (na nogę)

KROK 4

Uginanie nóg w pozycji leżącej 21: 4-6 serii, 7, 7, 7 powtórzeń

nadzbiór z

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4-6 serii, 12-15 powtórzeń

KROK 5

Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej: 4 serie, 12-15 powtórzeń

nadzbiór z

Wyprosty nóg: 4 zestawy, 15-30 powtórzeń

DODATKOWE WSKAZÓWKI

„Idź ostro na rozgrzewkę, żebyś był miły i luźny. Będziesz tego potrzebować.”

„Wykonuję 10 powtórzeń przysiadów w wąskiej postawie ze stopami rozstawionymi 6 cali, a następnie natychmiast po tym wykonuję 10 powtórzeń z moimi stopami prawie dotykającymi boków regału siłowego.”

„Chcę trafić zarówno w wewnętrzną, jak i zewnętrzną część pośladków, a maszyna przywodząca zdecydowanie to robi.”

„Przy zginaniu nóg w pozycji leżącej 21, wykonaj 3 serie po 7 powtórzeń: pierwsze 7 powtórzeń dla dolnej jednej trzeciej ruchu, drugie 7 dla środkowej trzeciej i ostatnie 7 powtórzeń dla górnej tercji.”

„Prawie wszystko, co dotyczy ścięgien podkolanowych, obejmuje podkręcanie, więc kiedy wykonujesz ruchy napinające w martwym ciągu sztywnych nóg, możesz stymulować różne włókna mięśniowe.”

„Jeśli twój proces myślowy nie jest pewny podczas wykonywania uginania nóg z hantlami, upuścisz hantle.