Praca na jednej nodze często odchodzi na dalszy plan, ponieważ harmonogramy się napinają, czas się skraca, a ciężarowcy chcą gonić za windy. Kto ma czas na pracę z akcesoriami na jednej nodze, kiedy są PR do PR?
To zawsze było największym wyzwaniem dla bułgarskich przysiadów podzielonych: że jest postrzegane jako ćwiczenie dodatkowe. Cóż, i fakt, że jest to potwornie trudne.
Ale BSS ma miejsce w arsenale każdego podnośnika, a jeśli jesteś zawodnikiem rekreacyjnym, może to być nawet podstawowe ćwiczenie dolnej części ciała.
„Jeśli chodzi o ogólną siłę i rozmiar, bułgarski przysiad dzielony jest moim zdaniem jednym z najlepszych ćwiczeń” - mówi Jordan Syatt, rekordzista świata w trójboju siłowym IPA w martwym ciągu, trener siłowy z certyfikatem Westside Barbell i właściciel firmy Syatt Fitness. „Ma duży zakres ruchu, ogromny udział czworogłowych i pośladków i jest świetny do budowania siły i stabilności rdzenia.”
Dla Syatta jedną z jego irytacji jest przekonanie, że jedynym sposobem, aby stać się większym i silniejszym, jest kucanie na plecach. Wiele osób, które wykonują przysiady - nie wszyscy i nie zawsze, ale wiele osób - kończy się bólem biodra i pleców. BSS to nie tylko dobra alternatywa, ponieważ koniecznie (ze względu na jednostronne ćwiczenie) powoduje mniejsze obciążenie kręgosłupa niż obustronne przysiady.
„Przechodząc do wariantu z jedną nogą, takiego jak bułgarski, podzielony przysiad, pomaga utrzymać tułów bardziej wyprostowany, dzięki czemu jest mniej pochylenia do przodu, mniejszy nacisk na dolną część pleców i mniejszy nacisk na biodra, ponieważ jest więcej miejsca na poruszanie się rotacja wewnętrzna ”, mówi Syatt. „Niezależnie od tego, czy chcesz zapobiec kontuzjom, czy też już odczuwasz ból i chcesz się uwolnić, jest to fenomenalne ćwiczenie.”
Niektóre badania wykazały również, że ćwiczenie lepiej rekrutuje ścięgna podkolanowe i pośladki średnie, a nawet może skutkować nieco wyższym wzrostem testosteronu niż obustronne przysiady. (Może to wynikać ze zwiększonych wymagań dotyczących stabilności, ale badacz siły i kondycji dr. Bret Contreras zasugerował, że dzieje się tak dlatego, że tylna noga jest faktycznie dość aktywna podczas tego ćwiczenia - jego własne eksperymenty EMG wykazały bardzo wysoką aktywację mięśnia zginacza biodra podczas bułgarskiego przysiadu dzielonego.)
Dla osób, które lubią podnosić ciężkie przedmioty, najlepszym sposobem na przysiady z jak największym ciężarem jest umieszczenie sztangi w poprzek pleców, zakładając, że nie ma wcześniejszych urazów lub problemów mechanicznych, które mogłyby temu zapobiec. Z drugiej strony, trzymanie sztangi w pozycji przedniego stojaka będzie większym wyzwaniem dla mięśni rdzenia i górnej części pleców, podobnie jak w przypadku przysiadów przednich.
Chcesz poprawić swoją przyczepność? Zamiast tego trzymaj ciężkie hantle lub kettlebells. Chcesz większego zakresu ruchu? Spróbuj nieco unieść przednią stopę. Chcesz większej stabilności bocznej? Możesz obciążać ruch do połowy, trzymając ciężarek w jednej ręce lub trzymając jeden hantle w przednim stojaku i jeden przy boku. Bułgarski przysiad dzielony jest niesamowicie wszechstronny i może dość łatwo dostosować się do twoich celów treningowych, jednocześnie pomagając upewnić się, że nie naruszysz równowagi mięśniowej w poszukiwaniu nowych PR.
Zdjęcie opublikowane przez Mikael (@mikeswegym) dnia
„Najczęstszym problemem z formą jest przednia stopa” - mówi Syatt. „Pięta pracującej nogi nie powinna odrywać się od podłogi. Jeśli uciskasz palce u nóg, stawiasz kolano w dużym ryzyku kontuzji. Jeśli twoja pięta się podniesie, spierdolisz to.”
Zaleca upewnienie się, że środek stopy znajduje się bezpośrednio pod kolanem, gdy znajduje się w otworze. Innym ważnym sposobem zapewnienia zdrowia kolana jest upewnienie się, że nie zapadają się do wewnątrz: należy je wypchnąć w sposób, który utrzyma je w jednej linii z palcami.
„Wiele osób pochyla się również bardzo mocno do przodu, gdy zbliżają się do przodu, zwłaszcza gdy trzymają hantle po obu stronach, więc ich klatka piersiowa prawie dotyka kolana” - dodaje. „Chcesz mieć wyprostowaną postawę. Jeśli stoję przed tobą, powinienem być w stanie odczytać litery na twojej koszulce.”
Film opublikowany przez Paula Stevensona (@physique_wise) w dniu
Nie chcesz dzielić swoich jednostronnych i dwustronnych dni treningowych - połączenie obu ruchów da najlepsze rezultaty.
„To zależy od sytuacji” - mówi Syatt. „Możesz trenować nogi i włączać bułgarskie przysiady podzielone trzy dni w tygodniu, jeśli odpowiednio manipulujesz objętością i intensywnością. Nie chcesz maksymalizować wysiłku każdego dnia. W niektóre dni robię je naprawdę ciężko przez cztery serie po pięć sztuk, w inne dni mogę zakończyć trening z kubkiem z bułgarskim przysiadem ze stałym napięciem, wykonując trzy serie po dwadzieścia na nogę.”
Oto kilka przykładowych treningów nóg, które mają dać ci kilka pomysłów - pierwszy z nich zawiera bułgarskie przysiady podzielone jako podstawowe ćwiczenie, drugi jako akcesorium i oba kończą się obwodem trzech ćwiczeń.
Dzień 1
1: Ciężkie bułgarskie przysiady dzielone 4 x 5 / nogę
2A: Przysiady do kubka 3 x 8
2B: Deska 3 x 60 sekund
3A: Wypad z hantlami w tył 4 x 15 / nogę
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: ściąga twarz 4 x 15
Dzień 2
1: Przysiady z ciężkimi plecami 3 x 5
2A: Rumuński martwy ciąg na pojedynczej nodze 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Goblet Bulgarian Split Squat 3 x 12 / nogę
3B: pchnięcie biodrami na jedną nogę 3 x 10 / nogę
3C: Pallof Press 3 x 30-45 sekund
Zdjęcie opublikowane przez omri rachmut (@omristrong) dnia
Wszyscy wiemy, że różnorodność ćwiczeń jest ważna, aby uniknąć nudy podczas treningów, ale włączenie tego ćwiczenia nie tylko wstrząśnie Twoją rutyną. Zapewni solidną poprawę równowagi i stabilności rdzenia oraz wzmocni mięśnie czworogłowe, biodra i pośladki - a wszystko to przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa.
„Po prostu nie spiesz się” - mówi Syatt. „Wiele osób lubi zbyt szybko wpadać do dziury lub próbować dodać zbyt dużo wagi. Zacznij powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu. Trzysekundowa koncentryczna jest lepsza niż zerowo-sekundowa.”
Aha, i przygotuj się na ból.
Wyróżniony obraz: @mikeswegym na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy