Kiedy większość ludzi myśli o pasku pułapki - znanym również jako pasek hex lub pasek wzruszenia ramion - myślą o martwym ciągu, wzruszeniu ramionami i być może spacerach farmera. Są to z pewnością dobre zastosowania i każdy z nich sprawia, że zdobycie paska pułapki jest warte inwestycji, ale jest też mnóstwo mniej znanych ćwiczeń, do których możesz go użyć, a które mogą naprawdę rozszerzyć twój arsenał. W rzeczywistości jest to zaskakująco wszechstronne narzędzie, które pozwala ciężko trenować i miażdżyć mięśnie, jednocześnie odciążając stawy.
Posiadanie ponadgabarytowego drążka pułapkowego, takiego jak Dead-Squat® Bar, otwiera jeszcze więcej możliwości, ale jeśli nie ma takiej opcji, zawsze możesz wykazać się kreatywnością. Oto niektóre z moich ulubionych:
Jestem naprawdę podekscytowany tym, ponieważ jako osoba z problemami z dolną częścią pleców i kolanami może być trudno znaleźć dobre ćwiczenia, aby celować w quady bez wyrzucania bzdur z moich stawów. Ta jest zarówno brutalnie skuteczna, jak i jednocześnie przyjazna dla stawów - mile widziane połączenie.
Ustaw tak, jak zwykle do martwego ciągu, ale z drążkiem dociśniętym do przedniej części stojaka. Podczas ciągnięcia celem jest trzymanie drążka mocno dociśniętego do stojaka przez cały czas, co będzie wymagało lekkiego pochylenia się do przodu podczas podchodzenia. Na górze, zamiast stać prosto, powinieneś pochylić się lekko do przodu.
Ta niewielka poprawka powoduje większy nacisk na czworogłowe uda bez dodatkowego obciążania kolan, a jednocześnie odciąża dolną część pleców - całkiem ortopedyczny trifecta.
Nie będziesz potrzebować dużej wagi, aby naprawdę to poczuć, więc nie pozwól, aby twoje ego przeszkadzało. Kontroluj powtórzenia, zarówno w pozycji koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Ten ruch naprawdę nie nadaje się dobrze do niższych zakresów powtórzeń, więc trzymaj go w zakresie 6-10 i powyżej. 10-15 powtórzeń na koniec treningu nóg sprawi, że twoje quady dadzą ci palec.
Aby przenieść ostrość z nóg na górną część pleców, ustaw szpilki na wysokości kolan z drążkiem dociśniętym do przodu stojaka i stopami ustawionymi nieco przed środkiem. Pochylić się do przodu, ciągnąc i myśląc o odciągnięciu ramion do góry.
Zwykle nie polecam ciągnięcia ramion do tyłu w górę przy regularnym martwym ciągu i podciąganiu na stojaku, ponieważ kończy się to obciążeniem dolnej części pleców, ale ponieważ pochylasz się do przodu w zębatkę, odciąża to dolną część pleców. z tyłu, dzięki czemu można wyostrzyć cholewkę.
Ponownie, będziesz musiał być lżejszy niż zwykłe ciągnięcia na stojaku, więc odpowiednio zaplanuj. Jeśli robisz to dobrze i mocno naciskasz na stojak, poczujesz, że Twoja górna część pleców rozjaśnia się jak szalona, nawet przy pustym pasku.
RDL (rumuński martwy ciąg) to jedno z najlepszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe i pośladki, ale również bardzo obciążają dolną część pleców, co czyni je ryzykownymi dla osób takich jak ja z problemami z dolną częścią pleców. Użycie pręta pułapki i wykonanie ich z kołków martwego punktu rozwiązuje ten problem. Ustaw szpilki tak nisko, jak to tylko możliwe, zachowując płaski tył, a następnie wykonaj RDL tak, jak zwykle.
Trzymanie rąk po bokach pozwala usiąść dalej w zawiasie biodrowym, zwiększając nacisk na pośladki i odciążając dolną część pleców. Możesz również wykonać konwencjonalne podciąganie na stojaku, co jest świetną opcją dla osób, które nie mają mobilności, aby wyciągać z podłogi w dobrej formie lub dla tych, którzy chcą przeciążać górną część ciągu.
Jeśli twój pręt pułapki nie jest wystarczająco długi, aby zmieścić się w stojaku, wyciągnij z bloków.
Preferuję obciążenie hantlami od osiowego obciążenia sztangą (tj.mi., przysiad z tyłu lub przysiad z przodu) do pracy na jednej nodze, ponieważ uważam, że jest to bezpieczniejsze dla pleców i daje lepszą opcję „wyskoczenia”, jeśli coś pójdzie nie tak i stracisz równowagę.
Problem polega na tym, że gdy już opanujesz pracę na jednej nodze, nierzadko zdarza się, że faceci podniosą ponad 250 funtów, ale niezwykle rzadko można znaleźć siłownię z wystarczająco dużymi hantlami. A nawet gdyby tak było, trzymanie tak dużych hantli byłoby niezwykle niewygodne i uciążliwe.
Dla facetów o wzroście 6'1 "i mniejszych, pręt pułapki działa podobnie jak ciężkie hantle, dzięki czemu można ładować ciężar po bokach, a ładowność jest zasadniczo nieograniczona. Poza tym o wiele łatwiej jest trzymać drążek-pułapkę niż ciężkie hantle, dzięki czemu jest dużo płynniejszy. Niestety, większość zwykłych pułapek nie jest wystarczająco duża, aby wykonywać różne odmiany przysiadów i wypadów, więc naprawdę potrzebujesz większego drążka do tych ćwiczeń.
Oto Patrick Chung z Philadelphia Eagles wykonujący wślizg w tył:
A tutaj trener Kevin Anderson miażdży jakieś 315-funtowe przysiady z tylną stopą i sprawia, że wygląda to na łatwe. Cholera.
Chociaż drążek pułapki jest ogólnie uważany za narzędzie do pracy dolnych partii ciała, może również dobrze działać przy ruchach wyciskających i służy jako świetna bezpieczna alternatywa dla wyciskania sztangi, podobnie jak przy użyciu sztangi piłkarskiej lub szwajcarskiej.
W przypadku wyciskania z góry odkryłem, że najlepiej jest zacząć od sztangi na kołkach w szafie zasilającej i wykonywać każde powtórzenie z martwego punktu, ponieważ sztanga ma tendencję do przechylania się przy prasach wolnostojących. Szpilki powinny być ustawione w dowolnym miejscu, od pułapek do czubka głowy, w zależności od ruchomości ramion i tego, jak lubisz wykonywać wyciskanie.
Jeśli chcesz użyć więcej napędu nóg i przekształcić go w prasę pchającą, po prostu ustaw kołki nieco niżej.
Jedną z fajnych rzeczy jest to, że nie musisz się martwić o odsunięcie głowy od drążka, tak jak w przypadku większości odmian prasy podwieszanej.
Do prasowania poziomego polecam prasy z kołkami i podłogowe, aby zapobiec przechylaniu się pręta do przodu do tyłu. Jeśli masz sztangę Dead-Squat z wygiętymi pod kątem uchwytami, naciskanie z pół-supinowanym uchwytem to świetny sposób na uderzenie w mięśnie klatki piersiowej, prawie jak wyciskanie sztangi z odwróconym uchwytem, tylko z mniejszym obciążeniem nadgarstków. Wyobraź sobie, że próbujesz ścisnąć razem uchwyty, naciskając, aby jeszcze bardziej usmażyć klatkę piersiową.
Moim ulubionym jest prasa do szpilek podłogowych:
Jeśli Twój drążek nie mieści się w stojaku, musisz go ustawić na blokach, aby dać sobie wystarczająco dużo miejsca na przesuwanie się pod spodem na miejsce.
Nie jestem wielkim fanem tradycyjnych wiosłowań ze sztangą, ponieważ czuję, że nadmiernie obciążają one dolną część pleców, a spore ryzyko po prostu nie przeważa nad nagrodą, gdy jest tak wiele innych opcji do wyboru. Poza tym prawie nigdy nie widzisz, jak radzą sobie dobrze, a „awantura” zwykle zmienia się w coś, co bardziej przypomina wzruszanie ramionami / prostowanie w pozycji pionowej / małpkę w trakcie gry w piłkę nożną.
Rzędy z martwymi punktami (inaczej zwane rzędami Pendlay) są lepsze, ponieważ pauza pomaga utrzymać kontrolę nad serią i zminimalizować oszustwa, ale większość ludzi nie może obniżyć poprzeczki aż do podłogi bez zaokrąglania dolnej części pleców, co znowu sprawia, że jest to ryzykowny wybór w mojej książce.
Aby rzędy sztangi były bardziej przyjazne dla dolnej części pleców, spróbuj rozdzielić rzędy stojaków z drążkiem pułapkowym. Ustaw drążek w stojaku zasilającym w miejscu, w którym możesz się pochylić i nadal zachować płaskie plecy, które dla większości ludzi będą znajdować się gdzieś pomiędzy poziomem łydki a kolanem. Następnie zajmij się drążkiem w rozstawionej pozycji, ze stopami rozstawionymi na około stopę, wybierając ten uchwyt, który najbardziej Ci się podoba. Stamtąd wiosłuj tak jak zwykłym wiosłowaniem ze sztangą, resetując sztangę na szpilkach po każdym powtórzeniu.
Te lubię bardziej niż zwykłe wiosłowanie ze sztangą z kilku powodów:
Jeśli masz drążek pułapkowy, który można ustawić na stojaku, możesz zrobić coś podobnego do rzędów stojaków z dzielonym stanem, tylko tym razem, ustawiając drążek równo z szynami szafy zasilającej i trzymaj go dociśnięty do stojaka przez cały czas. Nie będziesz w stanie wytrzymać tak dużej wagi, ale jest to świetne uczucie i jeszcze bardziej odciąża dolną część pleców.
Czy przegapiłem jakieś ćwiczenia lub wariacje na pasku pułapek? Daj mi znać.
Jeszcze bez komentarzy