Spotkałem dr. Belisa kilka lat temu. Rozmawialiśmy przez telefon, omawiając artykuł, który napisałem w 2009 roku. W swoim artykule opisałem, w jaki sposób uczę sportowców siłowych, jak przygotować się do podnoszenia ciężarów. Posłużyła się nim jako przykładem i chciała włączyć go do swojej nowej książki, która została niedawno wydana, Oddychanie dla wojowników.
Po naszej rozmowie zdecydowałem, że chcę dowiedzieć się więcej o tym, jak oddech wpływa na zdrowie, fizjologię, stan psychiczny i przejrzystość, a także o tym, jak dobrze sobie radzimy. Postanowiłem więc uczyć się bezpośrednio od niej. Zacząłem już testować, jak oddech może zmienić moją własną reakcję na zmęczenie oraz reakcję moich ciężarowców i sportowców.
Ale chciałem nauczyć się więcej technik i pomysłów, jak poprawić wydolność oddechową i zobaczyć, jak naprawdę wpływa to na regenerację i wydajność w trójboju siłowym, olimpijskim podnoszeniu ciężarów i ogólnym treningu ze sztangą.
Biorąc pod uwagę, jak często słyszysz sportowców siłowych rozmawiających o oddychaniu i wzmacnianiu, można by pomyśleć, że mają dobre wyczucie mechaniki oddychania z dobrą kontrolą nad pierwotnymi mięśniami oddechowymi. Ale przez cały mój czas coaching odkryłem, że tylko dlatego, że są świadomi jego znaczenia, nie oznacza, że rozumieją, jak to zrobić.
Ponadto dorośli mylą dzieci z tym, jak oddychać. Widziałem, jak to się stało z moimi dziećmi. Dzieci naturalnie wdychają poziomo do brzucha i klatki piersiowej. Bez namysłu ich mięśnie brzucha rozszerzają się przy wdechu i zwężają przy wydechu.
Ale potem zaczynają naśladować dorosłych, kiedy każą im wziąć głęboki oddech. A jak to wygląda? To pionowy oddech, w którym wdychają i podnoszą górną część klatki piersiowej i ramiona.
Dzieci przechodzą od używania podstawowych mięśni oddechowych, które tworzą pełny i kompletny poziomy oddech, do nadużywania dodatkowych mięśni oddechowych. W wyniku tego niewłaściwego użycia przepona zostaje „zablokowana” i przy każdym oddechu zaczynają wciągać znacznie mniej powietrza. Bardzo przesadny oddech w górę iw dół, którego nauczyli ich rodzice i nauczyciele, niewiele wpływa na wchłanianie znacznej ilości powietrza.
Musimy więc nauczyć się, gdzie oddychać, a także upewnić się, że mięśnie odpowiedzialne za doprowadzenie powietrza do tego miejsca są wystarczająco silne, aby to zrobić. Jeśli uda nam się to zrobić, każdy oddech będzie lepszy i nie tylko zmieni się nasze postrzeganie zmęczenia, ale także zwiększymy zapasy energii, a nasze ciała będą lepiej ograniczać zmęczenie dzięki lepszej zdolności usuwania produktów przemiany materii, które są budowane podczas ćwiczeń.
Kiedy angażujemy podstawowe mięśnie oddechowe i poprawiamy wzorce, przepona spłaszcza się i wytwarza ciśnienie, które powoduje, że brzuch rozszerza się obwodowo we wszystkich kierunkach. Ten poziomy oddech rozszerza nie tylko brzuch, ale także boki, klatkę piersiową i dolną część pleców.
Kiedy robimy wydech, te same obszary powinny się zwężać. Jeśli oddychamy w ten sposób, mamy lepszą równowagę wymiany gazowej. Każdy oddech, który bierzemy, jest lepszej jakości. Poprawiamy również postawę i ruch, rozluźniając przeciążone mięśnie, które powinny jedynie wspomagać oddech.
Musimy być tego świadomi. Ale świadomość, że to powinno się wydarzyć, nie sprawia, że tak się dzieje. Musimy ćwiczyć i trenować mięśnie i wzorce, tak jak ćwiczylibyśmy cokolwiek innego.
Pierwszym krokiem jest uczucie dobrego oddechu. Delikatnie połóż otwarte dłonie na brzuchu i bokach ciała, aby stworzyć wyczuwalną wskazówkę, gdzie oddychać. Twoje kciuki powinny znajdować się na krawędzi dolnych żeber, a palce powinny wachlować się poniżej. Utrzymując rozluźnioną szyję i ramiona, kołysz się do przodu, aby wykonać wdech w miejscu, w którym spoczywają ręce. Możesz zamknąć oczy, aby poczuć, jak powietrze rozszerza brzuch i klatkę piersiową pod dłońmi. Kiedy wydychasz całe powietrze, użyj rąk, aby pomóc ci zawęzić brzuch. Upewnij się, że naprawdę skupiasz się na zwężaniu i usuwaniu całego powietrza. Większość z nas jest w tym kiepska.
Zrób to z zamkniętymi oczami kilka razy, aby naprawdę zachęcić do tego poziomego oddechu. To dopiero pierwszy krok do nauczenia się efektywnego oddychania, a jeśli nie wykonujesz innych ćwiczeń. Belisa uczy, że przegapisz duży obraz, więc gorąco polecam przejrzenie jej książki lub innych zasobów.
Mówiąc o wyzdrowieniu, należy poruszyć dwie części. Pierwszym - i najbardziej popularnym - jest sposób regeneracji i adaptacji pomiędzy sesjami treningowymi. Drugi dotyczy tego, jak dobrze odbijamy się między seriami lub atakami wysiłku. Oba są dość drastycznie zależne od jakości i siły naszego oddechu.
Po treningu stan naszego oddechu wspomaga proces regeneracji i adaptacji. Jeśli oddychamy poziomo z dobrą funkcją przepony, jesteśmy w stanie lepiej odtruć produkty przemiany materii.
Głębokie oddychanie i stosowanie technik wspomagających mechanikę zmniejsza również stres fizjologiczny i psychiczny. Zmniejszenie reakcji na stres przyniesie więcej korzyści dla wyzdrowienia niż cokolwiek innego. Wpływa na układ nerwowy, aby nacisnąć przycisk resetowania.
Trening mięśni oddechowych i kontrolowanie oddechu podczas odpoczynku między seriami bezpośrednio poprawia skuteczność i szybkość regeneracji oraz czujesz gotowość do powtórzenia tego samego poziomu intensywności.
Kiedy odpoczywasz między seriami lub wysiłkami, nie patrz na telefon ani nie rozpraszaj się w żaden inny sposób. Celowo rozluźnij ciało, aby łatwiej oddychać. Wypróbuj różne metody, takie jak odmierzanie czasu wdechu, wydechu i przerw między oddechami dla wielu różnych zliczeń, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie. Lubię wdychać odliczanie do czterech, przytrzymać przez chwilę, wydychać przez odliczanie do czterech i przytrzymać przez dwa uderzenia. Kilka takich poziomych oddechów i znów czuję się gotowa.
Kontrolowane oddychanie przeponowe pomiędzy seriami nie tylko pomoże kontrolować gromadzenie się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie w danym momencie, ale także zmieni Twój stan psychiczny. Twoje poczucie zmęczenia ulegnie zmianie.
Niedorozwinięte mięśnie oddechowe nie tylko przeszkadzają nam w wykonywaniu większej ilości pracy, ale także w wykonywaniu dobrej jakości. Kiedy podnosimy duże ciężary i obciążamy kolce, musimy użyć oddechu, aby wytworzyć sztywność w naszym tułowiu, aby zapobiec zmianie kształtu kolców pod obciążeniem. Dobry oddech tworzy wewnętrzne ciśnienie, które usztywnia nasz tułów, chroniąc kręgosłup i pozwalając na lepszą jakość ruchu i mechanikę.
Musimy zrozumieć rolę oddechu i jak go właściwie używać, aby wzmocnić mięśnie tułowia.
Kiedy wykonujemy jedno ciężkie powtórzenie, próbujemy wstrzymać oddech i wykonać manewr Valsalvy.
Podczas manewru Valsalvy używamy oddechu, aby zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej i klatki piersiowej. Naciskamy na całą naszą część brzuszną, wstrzymujemy oddech i wciskamy powietrze w zamkniętą głośnię (krok najczęściej pomijany).
Aby usztywnić, napinamy ścianę brzucha, boki ciała, mięśnie w dolnej części pleców, a nawet biodra, a cały ten obszar zwiększamy wewnętrznie, wdychając i zatrzymując dużą ilość powietrza. Sam oddech pomaga w większej produkcji siły i stabilności.
Najlepszym sposobem myślenia o tym wspólnym skurczu mięśni przednich, bocznych i tylnych jest udawanie, że zaraz zostaniesz naprawdę mocno kopnięty w brzuch. Daje to poczucie synergicznego napinania wszystkiego, podobnie jak w przypadku ciężkiego podnoszenia.
Ale bez możliwości oddychania przeponowego i poziomego wciągania powietrza do tułowia, a mięśnie odpowiedzialne za ten oddech nie są wyszkolone i silne, nigdy nie stworzysz prawdziwego uczucia ciśnienia w jamie brzusznej i klatki piersiowej. Te dominujące mięśnie oddechowe nie będą silne, jeśli nie zostaną specjalnie wytrenowane.
Jeśli wykonujemy dłuższe serie lub ciągle obciążane ruchy warunkowe, to oczywiście nie możemy i nie powinniśmy wstrzymywać oddechu przez cały czas. Jednak nadal musimy zachować sztywność tułowia, aby chronić siebie i przenosić moc przez nasze ciała. Aby zabezpieczyć się przed zmęczeniem, musimy upewnić się, że nadal otrzymujemy odpowiednią ilość tlenu. Oddychanie wystarczająco mocno do naszej części środkowej, podczas gdy utrzymujemy ją napiętą i sztywną, nie jest łatwą rzeczą do osiągnięcia. To umiejętność, którą trzeba ćwiczyć.
Na przykład, jeśli wykonujemy serie przysiadów ze sztangą z dużą liczbą powtórzeń, będziemy musieli wziąć oddech przynajmniej raz na dwa powtórzenia, a dla niektórych może każde powtórzenie. Brałeś kolejny oddech na szczycie każdego powtórzenia i wstrzymywałeś go, używając manewru Valsalvy podczas schodzenia i wznoszenia się z przysiadu lub wypychając część (nie całe) powietrza podczas przepychania się przez najtrudniejszą część wznoszenia.
Wiele osób gubi się w tym procesie, próbując wziąć głęboki oddech pomiędzy powtórzeniami. Desperacko szukają wsparcia powietrza, aby zwiększyć ciśnienie w tułowiu i domyślnie biorą duży pionowy oddech, podczas którego próbują zassać powietrze w klatkę piersiową, ramiona i szyję. Nawet jeśli wzięli oddech przeponą przy pierwszym powtórzeniu, wracają do idei, jak duży oddech wygląda przez pozostałą część serii. Może sprawić, że poczują się, jakby zrobili coś produktywnego, ale tak naprawdę jakość wdechu i wymiany gazowej była dość słaba.
Lepszą strategią byłoby utrzymywanie naprężenia u góry, trzymanie klamry 360 stopni przy pasie i wydmuchiwanie powietrza, utrzymując ortezę i myśląc o wydmuchaniu jej z ciasnego cylindra. Następnie weź spokojny oddech, wciągając ten sam ciasny obszar. Nawet jeśli wydaje się, że nie ma tak dużo powietrza, będzie to oddech lepszej jakości, który pomoże zwalczyć faktyczne uczucie zmęczenia podczas długiej serii.
Oddychanie rytmicznie przy jednoczesnym zachowaniu sztywności tułowia może pomóc w obciążonych metodach kondycjonowania, takich jak huśtawki kettlebell lub spacery farmera. Można to zrobić na wiele sposobów, ale dobrym początkiem jest synchronizacja oddechu z wysiłkiem. Na przykładzie huśtawek możesz wdychać kettlebell w dół i wydychać, prawdopodobnie sycząc lub wydając gardłowy dźwięk, aby zwiększyć ciśnienie i napięcie w ścianie brzucha, gdy wywierasz siłę na dzwonek, który przesuwa się do przodu.
Możesz również sprawdzić, jak szybko ten oddech musi być cykliczny. Możesz wykonać dwa wdechy i wydech podczas koncentrycznego wysiłku (wypychając biodra do przodu) trzeciego zamachu. Możesz zacząć swoje zestawy wdychać i wydychać tylko przez nos i przejść na nos i usta, gdy twój wysiłek wzrośnie, a oddychanie będzie cięższe.
Podobną metodę można zastosować do spacerów rolników i innych odmian noszenia z obciążeniem, takich jak ta. Możesz wykonać dwa wdechy, a wydech podczas trzeciego uderzenia stopy. To wszystko jest eksperymentem, a świadomość tego jest pierwszym krokiem. Ustalenie rytmu pomoże ci zachować lepsze napięcie mięśni, gdy powietrze wchodzi i wychodzi.
To taki prosty pomysł. Oddychaj głębiej, lepiej i bądź świadomy tego, gdzie bierzesz oddech i jak go używasz, a będziesz w stanie walczyć ze zmęczeniem i podnosić cięższe. Będziesz miał poziomy energii, których wcześniej nie miałeś. Będziesz mógł zregenerować siły po treningu zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Jednak umiejętność tego nie jest taka prosta, jeśli nie ćwiczysz. Musisz poważnie potraktować szkolenie. Należy wzmocnić podstawowe mięśnie oddechowe i ćwiczyć schematy. Poświęć trochę czasu, aby naprawdę się tego nauczyć.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcie przedstawiające mavo / shutterstock
Jeszcze bez komentarzy