Prawdopodobnie mam ADD. Nie mogę siedzieć podczas półgodzinnego sitcomu bez chęci czytania lub zejścia z tyłka i zrobienia czegoś aktywnego. Jeśli chodzi o ćwiczenia, sama myśl o stanie stacjonarnym cardio bez interwałów odrętwia mój tyłek i wolałbym płacić podatki niż robić cokolwiek w rodzaju skurczu izometrycznego.
Większość konwencjonalnych planów treningu „nabierania masy” ma podobne problemy z monotonią. Musi istnieć lepszy sposób na upięcie się bez dzielenia ciała na permutacje popularnej obrzydliwości „klatka piersiowa i trójka, plecy i plecy, ramiona i wyprosty nóg”.
Wielu ciężarowców zdaje sobie sprawę, że olimpijskie zawody w podnoszeniu ciężarów, sprintach, a nawet rzucaniu na lekkoatletyce są o wiele bardziej zabawne i przyjemne niż niezliczeni przedstawiciele próbujący odizolować wewnętrzny triceps. Ale przyjemność to jedno; czy mogą być użyte do wywołania przerostu mięśni?
Biorąc pod uwagę, że ciężarowcy olimpijscy mają poważną masę mięśniową, podobnie jak zawodnicy siłaczy, a nawet większość rzucających, można powiedzieć, że jest oczywiście więcej niż jeden sposób na spakowanie wołowiny na ramę.
Kilka lat temu zdecydowałem się wypróbować ciężkie zawody w Scottish Highland, aby mój trening był ożywiony. Dla tych, którzy nie wiedzą, wiąże się to z rzucaniem wielu bardzo ciężkich rzeczy, takich jak caber (13-stopowy słup, który waży około 115-145 funtów, kończący się na końcu), kładzenie kamieni, ciężarek na wzrost i inne zabawne wydarzenia od wspaniałych ludzi, którzy przynieśli ci golf i curling.
W ciągu pierwszych dwóch miesięcy treningu udało mi się przytyć 9 funtów, a po kolejnym skanowaniu DEXA w celu sprawdzenia składu mojego ciała stwierdziłem, że 7.8 funtów to była beztłuszczowa masa.
To otworzyło oczy, ponieważ większość mojego czasu na siłowni składała się z serii z niską liczbą powtórzeń, albo ekstremalnie dużych ciężarów, albo ekstremalnie szybkich ruchów - nic, co mogłoby być uważane za nawet bliskie typowemu zakresowi hipertrofii przez większość podręczników fizjologii ćwiczeń lub guru kulturystyki.
Trening siłaczy przenosi się z cyrkowych i nocnych transmisji na ESPN 8 do głównego nurtu, co oznacza, że widzimy więcej niż emerytowanych piłkarzy lub rolników, którzy wchodzą do zawodów i miażdżą je.
Doprowadziło to do dużego zainteresowania szczurów na siłowni, ponieważ ci sportowcy mają tendencję do używania fajnego sprzętu, takiego jak opony, worki z piaskiem, beczki, jarzma i inne rzeczy, których zwykle nie można znaleźć w Planet Treadmill.
W połączeniu z faktem, że bestie trenujące z tymi narzędziami często mają szyje grubsze niż uda Joey'a Peca Decka i masz cały legion sfrustrowanych ciężarowców, którzy chcą śledzić każdy program, który robią ci faceci.
Jak więc te programy treningowe często powodują przerost w większym stopniu niż standardowy program „kulturystyki”?
Praca z większą prędkością i niższym procentem maks. 1 powtórzenia, na przykład podczas rzutów lub podnoszenia ciężarów olimpijskich, skutkuje wyższą mocą szczytową i średnią, obciążeniem i siłą szczytową w porównaniu do pracy z wyższym odsetkiem maks. 1 powtórzenia z połowa prędkości taktu.
Może to mieć duży wpływ na uszkodzenie śródmięśniowe, a następnie zmiany hormonalne i przebudowę mięśnia po treningu.
Programy, które koncentrują się na szybkokurczliwych włóknach i ich zdolności do generowania skurczów z dużą siłą / małą prędkością lub dużą siłą / dużą prędkością, powodują, że włókna te podlegają największej możliwej adaptacji do hipertrofii.
Prowadzi to do bezprecedensowych przyrostów masy beztłuszczowej, niespotykanych w innych programach, które kładą nacisk na powolne skurcze przy mniejszym niż maksymalne obciążeniu.
W przypadku imprez typu strongman, przyłożenie dużej siły przez dłuższy okres powoduje znacznie dłuższy czas pod napięciem niż typowy schemat podnoszenia koncentrycznie-ekscentrycznego, co również zwiększa hipertrofię - dlatego większość siłaczy ma pułapki przypominające ośmiokąty w porównaniu z trójkątami.
„Niedoskonały” sposób treningu siłaczy może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Osiąga to poprzez zmuszanie ciała do stabilizacji w różnych pozycjach, poprzez różne wymagania dotyczące siły i szybsze dostosowywanie się do zmian środka ciężkości i parametrów obciążenia, niż gdyby ciężar był przenoszony w typowy kontrolowany sposób „kulturystyki”.
Zauważono nawet, że sportowcy olimpijscy wielokrotnie dostosowywali biodra, kolana i kostki podczas jednego powtórzenia, aby zapewnić stabilność pod wpływem zmiany obciążenia sztangi podczas fazy chwytania.
Co więcej, McGill odkrył, że poziom siły ścinającej wywieranej na kręgosłup lędźwiowy - główny czynnik prognostyczny potencjalnego urazu podczas wykonywania czynności - był znacznie mniejszy niż w przypadku konwencjonalnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg lub przysiady z tyłu, ale wymagał więcej od całego układ mięśni rdzenia, miednicy i klatki piersiowej w celu utrzymania sztywności i stabilności kręgosłupa.
Powiedzmy więc, że jesteś zainteresowany włączeniem niektórych z tych zasad do swojego treningu, ale ćwiczysz w komercyjnym obiekcie, który nie ma specjalistycznego sprzętu i ma tendencję do marszczenia się na takie rzeczy, jak używanie kredy lub (sapanie!) robić postęp.
Nadal jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby jak najlepiej go wykorzystać i uzyskać odpowiedź treningową jak żadna inna.
Ten program będzie składał się z trzech głównych elementów: podnoszenia, rzutów i dźwigania. Chociaż trudno byłoby ci uciec od rzucania sprzętem w przeciętnej fabryce fitness bez serenady przez chór Lunk Alarms, kluczowym elementem jest prędkość ruchu bez zwolnienie ciężaru>. Więc nie obwiniaj mnie, jeśli dostaniesz rachunek w wysokości 600 dolarów od Globo-Gym za wbicie hantli przez przednią szybę.
Są to ruchy, w których znaczna waga zmienia pozycję z wysokiej na niską. Klucze do windy to:
Podobnie jak kamienny podnośnik Atlas, ale zamiast tego ze sztangą
Podnoszenia wykonuje się maksymalnie do trzech powtórzeń w zestawie. Jedno powtórzenie byłoby idealne, tylko po to, aby upewnić się, że poziom wymaganej siły jest jak najwyższy, a zmęczenie nie stanie się czynnikiem przy załamaniu techniki.
Rzuty to ruchy, w których ciężar porusza się szybko, wykorzystując pęd w sposób wybuchowy. Wybuchowy oznacza beczkę prochu TNT, a nie brylant na urodzinowym torcie.
Ruch musi spowodować trzęsienie ziemi z powodu prędkości ścinania, złości i desperacji, by iść szybko. Główne obszary generujące prędkość obejmują biodra i kręgosłup piersiowy i nie powinny obejmować kręgosłupa lędźwiowego ani szyjnego.
Te ruchy należy wykonywać po 3-6 powtórzeń w zestawie, koncentrując się na osiągnięciu maksymalnej prędkości. Ciężar powinien być trudny, ale nie do zniesienia i nie na tyle, aby spowalniał ruch o jakąkolwiek znaczącą ilość.
Są to ruchy, podczas których przedmiot jest przenoszony z jednego miejsca do drugiego, podczas gdy jest trzymany w różnych pozycjach lub miejscach na ciele. Wszystkie nosidełka mają pewne wspólne cechy:
Pracuj z noszeniem ponad 70% masy ciała lub więcej.
50% maksymalnej masy martwego ciągu lub więcej.
Dwukrotna masa ciała (w zależności od tarcia używanej powierzchni).
Pracuj z ciężarem 25-40% maksymalnego ciężaru martwego ciągu.
Typowy program szkoleniowy wyglądałby tak:
Korzystanie z takiego programu przez kilka tygodni lub miesięcy fazy treningowej może pomóc przyspieszyć opóźniony postęp w treningu i zmotywować Cię do ponownego ciężkiego treningu, jeśli stracisz tę iskrę.
Co więcej, te treningi są niesamowicie zabawne, ponieważ zawsze pracujesz nad osiągnięciem czegoś z każdym zestawem - albo przeniesieniem większego ciężaru, przesunięciem tego ciężaru dalej, albo przyspieszeniem z poważnymi kilogramami dodanymi do twojej sylwetki.
Aha, a także staniesz się większy - coś, czego Kapitan Koncentracja Curl tam przed lustrem nie doświadczył od bardzo dawna.
Jeszcze bez komentarzy