„Białko za godzinę,
Wzmocnij swoją moc.
Białko opóźnione,
Żadne korzyści nie są osiągane.”
To równie dobrze mogłoby być wyryte w kamieniu przy wyjściu z każdej siłowni na świecie. Wyścig o wypicie koktajlu proteinowego w ciągu godziny od treningu to światowy fenomen. Jestem gotów się założyć, że ty i wszyscy, z którymi trenujesz, wbij koktajl białkowy, gdy tylko skończysz podnosić ciężkie rzeczy.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy ma to rzeczywisty wpływ na twoją siłę i rozmiar??
Pojęcie czasu stosowania składników odżywczych istnieje od wieków, ale w 2004 roku zostało w dużej mierze spopularyzowane przez dr. Robert Portman i John Ivy w swojej książce „Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition”.
Jeśli żyłeś pod kamieniem w XXI wieku, wyczucie czasu spożywania składników odżywczych jest sztuką i nauką polegającą na spożywaniu odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów we właściwym czasie przed, w trakcie i po treningu.
Głównymi celami synchronizacji składników odżywczych są:
Autorzy Nutrient Timing uznali okres bezpośrednio po treningu za „fazę anaboliczną”. W książce zacytowano liczne badania pokazujące, że spożywając odpowiednie ilości białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu, sportowiec może znacznie poprawić siłę, rozmiar, wydolność i regenerację. Badania wykazały również, że opóźnianie spożycia składników odżywczych może mieć niekorzystne skutki.
Problem, z którym mamy do czynienia w przypadku badań nad synchronizacją składników odżywczych, polega na tym, że większość z nich jest wykonywana przez sportowców wytrzymałościowych wykonujących testy mocy na rowerach poziomych. Sportowcy fitness funkcjonalni szybko przenoszą duże obciążenia. Dlatego ważne jest, aby brać pod uwagę tylko badania, które dotyczą czasu podawania składników odżywczych przez uczestników badania, którzy przestrzegają protokołu treningu oporowego.
Inną kwestią związaną z wieloma badaniami, które dotyczą skutków odżywiania w odpowiednim czasie, jest to, że patrzy się tylko na krótkoterminowe skutki protokołu suplementacji. Niedawno przeprowadzono więcej badań, które przyglądają się wpływowi czasu podawania składników odżywczych na uczestników badania zgodnie z 10-tygodniowym okresowym programem, z którego możemy wyciągnąć najbardziej praktyczne wnioski.
Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się, co badania mogą nam powiedzieć o jednogodzinnym anabolicznym oknie korzyści.
Niektóre badania wykazały, że białko spożywane bezpośrednio po treningu jest bardziej skuteczne w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych i hipertrofii niż opóźnianie nawet o kilka godzin.
Problem w tym, że niektóre z tych badań są trudne do zastosowania u doświadczonego sportowca siłowego, ponieważ:
Badania wykazały, że dostępność aminokwasów po ćwiczeniach oporowych ma większy wpływ na maksymalizację syntezy białek mięśniowych niż same węglowodany lub placebo.
Nie oznacza to jednak, że aminokwasy należy spożywać bezpośrednio po wysiłku. Ze względu na szybkość trawienia, posiłek spożywany na kilka godzin przed treningiem może nadal dostarczyć aminokwasów niezbędnych do zainicjowania potreningowej syntezy białek mięśniowych.
Wykazano, że spożycie białka serwatkowego, węglowodanów lub nawet mieszanego posiłku po treningu podnosi poziom insuliny znacznie powyżej wartości wyjściowej.
„Spike” insuliny jest jednym z powodów, dla których ludzie spożywają koktajle proteinowe po treningu. Wykazano, że zmniejsza rozpad białek mięśniowych nawet o połowę! To bardzo dobry powód, aby spożyć koktajl proteinowy i zjeść posiłek po treningu.
Ponownie, nie musi to oznaczać, że shake należy spożyć w ciągu godziny po treningu. Poziom insuliny pozostanie podwyższony po treningu, nawet jeśli wypijesz koktajl przed lub w trakcie sesji treningowej, dając ci wystarczająco dużo czasu na powrót do domu i zjedzenie całego posiłku.
Niektóre badania pokazują, że aminokwasy i węglowodany spożywane przed ćwiczeniami lepiej wywołują reakcję anaboliczną w mięśniach niż ten sam suplement spożywany po wysiłku. Jedno z badań wykazało, że 20 g białka serwatkowego dostarczone przed treningiem zwiększyło wychwyt aminokwasów przez mięśnie w trakcie i do 3 godzin po treningu.
W bardzo niedawnym, pięknie zaprojektowanym badaniu Brad Schoenfeld i współpracownicy wykazali, że suplementacja 25 g białka 1 g węglowodanów przed treningiem oporowym miała taki sam wpływ na grubość mięśni, skład ciała ORAZ maksymalną siłę.
Jedno z najlepszych badań dla tych z nas, którym zależy na szybszym zrzucaniu ciężaru, przeprowadzili Cribb & Hayes. Badanie było jednym z pierwszych, które miało na celu sprawdzenie, czy ostre skutki podawania składników odżywczych były istotne w ciągu 10-tygodniowego cyklu treningu siłowego.
W badaniu porównano wpływ około 34 g węglowodanów, 32 g białka serwatkowego i 5.6 g suplementu kreatyny przyjmowane bezpośrednio przed i po treningu oporowym w porównaniu z taką samą suplementacją przyjmowaną co najmniej 5 godzin przed i po treningu. Grupa, która spożyła suplement bezpośrednio przed i po treningu, zyskała znacznie więcej beztłuszczowej masy i siły, jednocześnie tracąc jednocześnie tkankę tłuszczową.
Jak zapewne wiesz, jury wciąż nie zastanawia się, czy wypicie koktajlu w ciągu godziny PO treningu rzeczywiście zapewnia jakiekolwiek realne korzyści, jeśli chodzi o siłę, rozmiar i wydajność mięśni.
Na podstawie badań, które są istotne dla sportowców siłowych, oczywiste jest, że spożywanie białka i węglowodanów podczas sesji treningowej doprowadzi na dłuższą metę do pozytywnych adaptacji. Jeśli koktajl białkowy bezpośrednio po treningu jest już częścią Twojej rutyny, nie ma powodu, aby przestać. Z pewnością tak nie jest boli ty.
Jedną z lekcji, jaką możesz wyciągnąć z tych badań, jest to, aby nie zaniedbywać odżywiania przed treningiem tylko dlatego, że okno po treningu zostało umieszczone na piedestale. Istnieje wiele dowodów na to, że połączenie treningu z białkiem, węglowodanami, a nawet kreatyną jest tego warte.
Ivy, John i Robert Portman. Czas żywieniowy: przyszłość żywienia sportowców. North Bergen, NJ: Basic Health Publications, 2004.
Aragon, Alan i Brad Schoenfeld. „Ponowne obliczenie czasu składników odżywczych.” Żywność funkcjonalna, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy