Sekrety treningu, których profesjonaliści od fitnessu życzą sobie wiedzieć

Jasne, spędzasz dużo czasu na siłowni, ale pomyśl tylko, ile godzin trenerzy spędzają na podłodze. W tym czasie widzą bardzo dużo, co chcieliby ci powiedzieć, od ćwiczeń, które powinieneś wykonywać częściej, po te, które są stratą energii. Zapytaliśmy najlepszych ekspertów fitness o porady dotyczące najlepszych sposobów na maksymalne wykorzystanie treningów.

3 najważniejsze ruchy, które każdy powinien wykonać:

Martwy ciąg

„Możliwość bezpiecznego podniesienia czegoś z ziemi jest jednym z najważniejszych ruchów, jakie możesz wykonać. I to jest ćwiczenie całego ciała. We wszystko uderza martwy ciąg ”, zauważa Molly Galbraith, C.S.do.S., współzałożycielka Girls Gone Strong w Lexington, KY. „Dla każdego istnieje odmiana - to umiejętność, którą należy trenować na każdym poziomie.”

Deska 

„Angażuje każdą część ciała, rzucając wyzwanie rdzeniom, ramionom, czworogłom, hammom i pośladkom, bez względu na to, jak bardzo jesteś początkujący czy zaawansowany” - mówi Jacqueline Kasen, trenerka i trenerka z Miami.

Kucać 

„To podstawowy wzorzec ruchu człowieka. A ponieważ ciągle siedzimy w naszych samochodach, przy komputerach lub przy telefonie, często zachowujemy złą postawę. Przysiad pomaga odwrócić kiepskie wzorce ruchowe, które wykonujemy przez cały dzień ”- wyjaśnia Julia Ladewski, trenerka i trenerka siłowa z Highland, IN.

ZOBACZ TEŻ: 10 najpopularniejszych błędów przy przysiadach

… I 4 ruchy, które marnują Twój czas

Smith Machine Squat

„Utkniesz w jednym zakresie ruchu, a sztanga pomaga zachować równowagę, więc generalnie rekrutujesz mniej mięśni” - mówi Jaclyn Sklaver, trenerka z Nowego Jorku.

Zrób to zamiast tego:Przysiad z obciążeniem z hantlami lub sztangami.

Brzuszek lub Crunch

„Zadaniem rdzenia jest stawianie oporu ruchowi, a nie jego tworzenie!”Mówi Galbraith. „Inne ćwiczenia są znacznie bardziej dopasowane do sposobu, w jaki używasz mięśni brzucha w życiu codziennym.” 

Zrób to zamiast tego:Prasa Pallof pomaga ustabilizować rdzeń. Przytrzymaj taśmę oporową owiniętą wokół słupa. Napnij tułów i wyciągnij ramiona z dala od mostka, utrzymując biodra i ramiona prostopadle, przeciwstawiając się tendencji do skręcania.

Wyciskanie

„Większość kobiet musi zbudować fundament przed wyciskaniem na ławce, ponieważ po prostu nie mają stabilności ramion ani górnej części pleców, aby był skuteczny” - mówi Jim Smith, trener siłowy z Elmira w stanie Nowy Jork.

Zrób to zamiast tego: Pushup.

Pionowy rząd

„Może uciskać staw barkowy i spowodować kontuzję” - mówi Kasen.

Zrób to zamiast tego:Unoszenie hantli z przodu, które skupia się całkowicie na twoich ramionach.

6 ruchów dla silniejszego rdzenia (bez ani jednego chrupania) 

Deska boczna

Dla odmiany zrób to z dolną częścią nogi pod ławką i górną częścią nogi na górze; Skoncentruj się na podnoszeniu z pozycji ukośnych, tak aby górne biodro znajdowało się na poziomie ławki, mówi Kasen. „Wzniesienie sprawia, że ​​jest to trudniejsze. Działa również na przywodziciela (wewnętrzną część uda), co jest dodatkowym atutem.”

Medicine Ball Twist

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, trzymając piłkę lekarską. Obracaj tułów z boku na bok, trzymając piłkę blisko ciała, aby chronić plecy, mówi Jeffrey Tanu, trener z Nowego Jorku. „Zajmujesz większość swoich bocznych mięśni brzucha, w które często nie uderzamy.”

Deadbug

Połóż się na podłodze twarzą do góry, z kolanami ugiętymi nad biodrami i rękami wyciągniętymi na ramiona. Przytrzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi i opuść prawą rękę za sobą, jednocześnie prostując lewą nogę w kierunku podłogi. Powtórz po przeciwnej stronie; wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na stronę. „Wiele kobiet przechyla miednicę do przodu. Zachęcają one do neutralnej miednicy, jednocześnie zwiększając kontrolę motoryczną ”- mówi Galbraith.

Unoszenie nóg w zwisie

Zawieś się na drążku do podciągania i podnieś nogi przed siebie o ponad 90 stopni lub podnieś kolana aż do klatki piersiowej, wsuwając pod spód kość ogonową, mówi Evan Shy, trener i fizjolog w Chicago. „Zachowaj kontrolę - jeśli nie osiągniesz odpowiedniej wysokości nogami, pracę wykonują zginacze bioder, a nie mięśnie brzucha.”

Walizka Carry

Podnieś pojedynczy hantel lub kettlebell i przytrzymaj go po jednej stronie. Noś go od 10 do 15 metrów, idąc powoli, nie schylając się na jedną stronę. Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu i do dołu, klatkę piersiową wyprostowaną i napięty rdzeń. Następnie odłóż go, odwróć, podnieś drugą ręką i wróć. „Od razu poczujesz, jak Twój rdzeń walczy o utrzymanie pozycji wyprostowanej i wyprostowanej” - mówi Galbraith.

Przedłużenie pleców

„Rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha” - mówi Tanu. „Powinieneś także rozwinąć tylną część tułowia.- Połóż się twarzą w dół na podłodze. Początkujący zaczynają od podnoszenia i opuszczania jednej ręki i jednej nogi na raz. Bardziej zaawansowany? Podnieś ramię i przeciwną nogę jednocześnie, ostatecznie pracując w celu podniesienia obu rąk i nóg jednocześnie. (Wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę).

ZOBACZ TEŻ: Trening Crushing-It Core

Poranek Vs. Treningi wieczorowe 

Najlepszy czas na trening to ten, który najbardziej Ci odpowiada, ale jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub nocną marką, która szuka dodatkowej zachęty, oto trochę amunicji:

Dlaczego.M. Treningi

• „Ponieważ wtedy jest skończone.”
• „To jest zanim twój mózg cię dogoni i powie ci, żebyś tego nie robił.”
• „Dokonujesz lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, ponieważ nie chcesz sabotować pracy, którą wykonałeś tak wcześnie.”
• „Twój układ nerwowy jest świeży. będziesz mieć więcej energii i będziesz w stanie dać więcej, ponieważ stres jeszcze nie dotarł do Twojego organizmu.”

Dlaczego P.M. Treningi

• „Pomaga zapobiegać wszystkim innym złym rzeczom, które możesz robić: happy hour, pozostaniem w domu i jedzeniem.
• i zapewnia lepszy sen.”
• „Z dnia na dzień uwolnisz się od stresu i złości.”
• „To daje ci coś, czego możesz się doczekać.”
• „Twój poziom postrzeganego wysiłku jest tak naprawdę niższy wieczorem niż rano.”

Najgorsze jedzenie przed lub po treningu: masło orzechowe 

„To przede wszystkim źródło tłuszczu i nie jest to kompletne białko” - mówi Sklaver. „Przed treningiem chcesz węglowodanów, które zasilą Twój organizm, takich jak płatki owsiane. Potem chcesz czegoś, co jak najszybciej zastąpi zapasy glikogenu i białka, na przykład koktajlu proteinowego z owocami. Tłuszcz w maśle orzechowym po prostu spowolni wchłanianie tych składników odżywczych. Masło orzechowe świetnie nadaje się do podjadania lub porannej przekąski - po prostu nie w pobliżu treningu.”

4 wskazówki, jak uniknąć kontuzji

Rozgrzać się

Wykonuj lekkie serie ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać, mówi Galbraith. „To pozwala twojemu ciału przyzwyczaić się do ruchu w odpowiedniej formie, zanim ciężary staną się większe.”

Postępuj powoli

„Nie wskakuj do programu takiego jak CrossFit bez żadnej siły za sobą lub bez wiedzy, jak odizolować swoje grupy mięśni” - zauważa Kasen. „Musisz ocenić, gdzie jesteś w tej chwili, a nie tam, gdzie byłeś lata temu.”

Praca mobilna

Zaledwie pięć do ośmiu minut pracy mobilnej dziennie może zmniejszyć ryzyko kontuzji, twierdzi Shy. Ale nie myl mobilności z elastycznością. „Mobilność to możliwość poruszania się w różnych płaszczyznach, przy jednoczesnym zachowaniu silnej pozycji w tych ruchach.„Jedno ćwiczenie do wypróbowania: stań z mini opaską otaczającą uda. Idź do przodu i do tyłu w szerokiej postawie (20 kroków), a następnie wykonaj przysiad z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz (20 powtórzeń).

Właściwa forma

„Poproś znajomego, aby nakręcił film przedstawiający Twoje podniesienia - wtedy możesz sprawdzić, czy używasz pełnego zakresu ruchu, czy też Twoje ciało jest przesunięte, przechylone lub nie wyrównane” - mówi Sklaver.

ZOBACZ TEŻ: Obwód cardio spalający tłuszcz

3 najlepsze maszyny cardio 

Bieżnia:Trenerzy uwielbiają tę maszynę ze względu na jej wszechstronność. „Ustaw go na pochyłości, jedź szybko, jedź powoli, trzymaj ciężarki lub piłkę - jest tak wiele elementów, które możesz umieścić na bieżni” - mówi Tanu. Bardziej odważni użytkownicy mogą nawet spróbować przeskoczyć na nim przez minutę, iść do tyłu lub przeskoczyć z każdej strony. (Po prostu zacznij bardzo powoli, aż zwolnisz ruch.)

Wioślarz: Erg nie tylko angażuje całe ciało, ale jest niezwykle prosty w obsłudze, mówi Galbraith. „Kiedy chcesz iść mocno, po prostu naciskasz mocniej.„Wypróbuj tę 15-minutową drabinkę: po trzech minutach lekkiego wiosłowania zacznij intensywnie przez 10 sekund, a następnie 50 sekund lekko / średnio. Zwiększaj trudny czas o 10 sekund (20, 30, 40, 50), jednocześnie zmniejszając interwał regeneracji o 10 sekund (40, 30, 20, 10). Następnie odwróć to i zacznij skracać trudny czas. Ochłodź się przez trzy minuty lekkiego wiosłowania.

Rower szturmowy: Nie jest to zazwyczaj ulubieniec tłumów, ale rower (który ma zarówno uchwyty, jak i pedały) wykonuje zadanie w pośpiechu, zauważa Sklaver. Im szybciej jedziesz, tym trudniej. Spróbuj naprzemiennie wykonywać 30 sekund pełnego wysiłku z 30 sekundami przy 50% wysiłku, łącznie przez osiem minut.

Lub po prostu zrób to 

Trzymaj się z dala od maszyn i pozwól swojemu ciału wykonywać więcej pracy, mówi Smith. Jego ulubiony obwód siłowy:

• 5 pompek
• 5 przysiadów z masą ciała 5 pajacyków
• 5 wypadów (każda noga)
• 5 podciągnięć
• 5 czołgów niedźwiedzi (10 stóp do przodu i do tyłu)

* Powtórz ten obwód od pięciu do dziesięciu razy, bez odpoczynku.

5 sposobów na przygotowanie się do następnego treningu 

• Znajdź dobry cytat motywacyjny, mówi Kasen. jej cel? „Gdyby to nie było trudne, każdy by to zrobił. trudne jest to, co czyni go wspaniałym.”
• Najpierw idź szybko. „Zacznij od aktywności o wysokiej energii, takiej jak skok na linie w szybkim skoku, szybkie pchanie na sankach lub coś, co cię obudzi” - mówi Ladewski. „Jeśli zaczynasz powoli, siadasz i rozciągasz się, po prostu karmisz się niską energią.”
• Uszczęśliwić się. Wypij filiżankę kawy i włącz swoje ulubione piosenki w telefonie ”- mówi Smith.
• Pomyśl o swoich celach. „Będziesz bardziej podekscytowany wejściem, ciężką pracą i uderzeniem ich wszystkich” - mówi Sklaver.
• Użyj wizualizacji. „Wcielaj się we wszystko, co sobie wyobrażasz, jako swoje idealne ja, czy to fizycznie, estetycznie czy psychologicznie. zadaj sobie pytanie: w jaki sposób „najlepiej ja” wykonałby to ćwiczenie lub ten trening?”Radzi nieśmiały.