Czy naprawdę potrzebujesz kucać na duże nogi??

Tak, to odwieczne pytanie - ale takie, z którego możemy się wiele nauczyć.

Jeśli słuchasz braci (na siłowni lub w Internecie), prawdopodobnie pomyślisz, że jeśli chcesz mieć duże nogi lub jeśli chcesz być „hardkorowym”, musisz przysiadać.„Ale prawda jest taka, że ​​w przysiadach nie ma nic magicznego. A jeśli nie wykonujesz ich właściwie dla swoich celów, są szanse, że wyrządzą więcej szkody niż pożytku.

Rozmawiałem ostatnio na ten temat z moim trenerem Justinem Harrisem. Jeśli nie znasz Justina, to on jest facetem, który zmiażdżył Dave'a Tate'a i praktykuje to, co głosi. Justin wygrał pokaz kulturystyczny juniorów w USA w 2006 roku. W zawodach przykucnął również 876 i 500 za 16 (!) powtórzeń na siłowni.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Jednak Justin nie uważa, że ​​przysiady są najlepszym narzędziem do budowy nóg. W rzeczywistości, mówi, są dość przereklamowane:

„[Przysiady to] najbardziej przereklamowane ćwiczenie na quad w historii. 90% osób, które wykonują przysiady jako główny ruch, ma [mniejsze] nogi niż powinny. To zabawny ruch, ale bardzo niewiele osób jest zbudowanych, aby zbudować maksymalny rozmiar quada z kucania. Jest to ruch, który warto trzymać, ale przesuń je pod koniec treningu nóg, upewnij się, że twoja forma jest skupiona na czworakach i staraj się, aby lżejszy ciężar był trudniejszy, zamiast używać cięższego - cięższe prawie zawsze oznacza przyjmowanie ciężaru. nacisk z czworogłowych, aby rozłożyć go na przywodzicielach, pośladkach, szynkach itp., aby ulepszyć dźwignię finansową.”

Ten ostatni punkt jest kluczowy i chciałbym go rozwinąć.

Technika kucania i rozmiar nóg

Podczas naszej dyskusji Justin i ja zaczęliśmy rozmawiać o przysiadach na drążku bezpieczeństwa, ruchu, którego używam jako podstawowego narzędzia poza sezonem, aby poprawić zarówno rozmiar nóg, jak i siłę przysiadu. Jestem jednym z nielicznych szczęśliwców, którzy potrafią zbudować duże nogi z samych przysiadów, a ja też całkiem nieźle radzę sobie z przenoszeniem dużych ciężarów - chociaż nie tak bardzo jak Justin.

https: // www.Instagram.com / p / Bk3m-qQHJhg /

A moje przysiady na pałąku też nie są złe.

Justin wspomniał, że jest stosunkowo słaby w przysiadach na drążku bezpieczeństwa i zasugerował, że ta słabość musi wskazywać na jakiś rodzaj braku równowagi mięśniowej. Moim zdaniem jest to jednak bardziej kwestia techniki.

Kiedy patrzysz, jak Justin kuca z prostym drążkiem, pozostaje w bardzo zrównoważonej pozycji, używając dość szerokiej postawy i równomiernie rozkładając obciążenie między jego czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. W przeciwieństwie do tego używam bardzo wąskiej postawy, wypycham kolana do przodu i prawie całkowicie polegam na moich czworogłowych i dolnej części pleców. Żadne z tych rozwiązań nie jest dobre ani złe, ale w tym świetle jest całkiem oczywiste, dlaczego uzyskałbym większy rozwój quad z przysiadów w stylu zawodów.

Rozważmy teraz pasek bezpieczeństwa, który robi dwie rzeczy:

1. Pozwala oszczędzić obciążenie ramion (trzymanie się uchwytów pozwala utrzymać ramiona w bardziej neutralnej pozycji, zamiast takiej, która jest nieco obrócona do wewnątrz i wymaga dużej elastyczności w klatce piersiowej i bicepsie).
2. Zmusza do przyjęcia bardziej wyprostowanej pozycji (pad na górze paska działa podobnie jak Manta Ray, przesuwając środek ciężkości nawet bardziej do przodu niż w przypadku tradycyjnego przysiadu z wysoką poprzeczką).

To druga kwestia, o którą tutaj chodzi. Bardziej wyprostowana pozycja w kucki przenosi nacisk na quady, więc wielu mogłoby założyć, że jeśli jesteś stosunkowo słaby używając drążka bezpieczeństwa, to dlatego, że twoje quady są słabe.

Quady Justina nie są słabe. Nie ma możliwości przysiadu 875 dla singla i 500 dla 16 ze słabymi quadami. Zwłaszcza gdy wyglądają tak:

Myślę, że musimy przyjrzeć się nieco głębiej, aby znaleźć tutaj prawdziwą odpowiedź i moim zdaniem dotyczy ona techniki. Pamiętaj, co napisałem wcześniej o tym, jak bardzo wypycham kolana do przodu, kiedy robię przysiad? Cóż, pozycja kuczna z wysokim drążkiem faktycznie tego wymaga.

To dlatego widzisz tak wielu ciężarowców olimpijskich na takich pozycjach:

Tak więc jestem przyzwyczajony do przysiadu z mechaniką podobną do przysiadu z wysokim drążkiem - mimo że robię przysiad z niską pozycją. Justin nie jest. Jest to prawdopodobnie główny czynnik powodujący „słabe” przysiady ze sztangą Justina: brak ćwiczeń. Pamiętaj, siła to umiejętność, a nawet jeśli Justin jest przyzwyczajony do używania wielu ruchów kolan do przodu podczas ruchów, takich jak przysiady lub rzuty, nie będzie to konieczne przenoszenie na drążek bezpieczeństwa.

Istnieją również inne możliwe czynniki składające się. Plecy Justina są masywne, co prawdopodobnie utrudnia mu znalezienie wygodnej pozycji z ochraniaczami na pałąk (są wąskie nawet dla mnie, a ja jestem o pół stopy niższy i 50 funtów lżejszy od niego). Lub może po prostu nie mieć ruchomości kostki niezbędnej do osiągnięcia wymaganego przemieszczenia kolana do przodu. Ostatecznie jednak uważam, że to przede wszystkim brak praktyki sprawia, że ​​drążek bezpieczeństwa wydaje się słabym ruchem.

Dania na wynos

Jak to się odnosi do Ciebie i Twojego treningu? Kilka sposobów:

• Pamiętaj: zawsze musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. Jeśli jesteś słaby w jakimś ruchu, niekoniecznie zakładaj, że jest to spowodowane brakiem siły. Weź pod uwagę zakorzenione wzorce ruchowe, dźwignie i podobne przyczyny.
• Z drugiej strony nie zakładaj ślepo, że poprawiając się w jakimś ruchu, w rzeczywistości stajesz się silniejszy. Poprawę tę można przypisać po prostu ćwiczeniom, a nie adaptacji mięśni (jest to często przytaczana pułapka rotacji ćwiczeń stosowanej w metodach treningu Westside i Doggcrapp).
• Na koniec pamiętaj, że nie ma jednego magicznego ćwiczenia. Przysiady, przysiady z drążkiem bezpieczeństwa, rzuty, cokolwiek - jeśli pomagają ci osiągnąć twoje cele, są przydatnymi narzędziami. Jeśli nie - to nie marnuj na nich czasu, zwłaszcza po to, aby nie udowadniać, że jesteś „hardkorem”, ani nic w tym stylu.

Z jakiego ruchu jesteś do dupy? Udostępnij to w komentarzach poniżej lub oznacz znajomego, który musi przyspieszyć przysiady!

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.